С чего нужно начать правильное питание. Правильное питание. С чего начать: советы диетологов. То есть это диета

Правильное питание — довольно широкое понятие и не каждому новичку под силу сначала разобраться во всех его тонкостях и сразу же начать правильно питаться. К тому же правильное питание — одно из проявлений образа жизни, резкая смена которого также может вызвать стресс у организма, а также страх, что новый образ жизни не оправдает возлагающихся на него надежд.

Поэтому любое дело нужно начинать с того, что необходимо правильно составить план, которого стоит придерживаться для того, чтобы с максимальным удовольствием и интересом перейти на правильное питание.

Для начинающих следует объяснить, что же такое правильное питание. Правильное питание — это режим, методы и качество приема пищи. Что это значит? Понятие правильного питания включает в себя режим питания, определенные правила употребления пищи, качество продуктов и сбалансированность питательных веществ в рационе.

Именно по этим четырем пунктам мы будем переходить на правильное питание для начинающих. Но для того, чтобы это правильно сделать, опишем каждую составляющую — какой она должна быть в идеале?

1. Режим питания . В идеале за день у нас должно быть 5-6 приемов пищи. Но это не значит, что мы должны каждый раз есть первое, второе и компот. В идеале мы должны позавтракать, через 2-3 часа перекусить, через час-полтора пообедать, потом снова перекусить, а вечером поужинать. Считается, что идеально завтракать в районе 7-9 часов утра, или через полчаса-час после того, как Вы проснулись, обедать примерно в 12-13 часов дня, или через 4-5 часов после завтрака, а ужинать около 5-6 часов или через 5 часов после обеда.

2. Правила употребления пищи . Это очень обширное понятие, которое включает в себя аппетит, окружающую обстановку (цвета интеръера, подача блюда, звуки), правильную последовательность приема различных блюд (например, сначала овощи, потом мясо). При соблюдении всех этих правил пища лучше переваривается и усваиваются все полезные вещества из продуктов.

3. Качество продуктов . Имеется ввиду польза этих продуктов. Отчего продукты могут быть не полезны: если они не свежие, если они испорченные в силу разных обстоятельств или заражения какими-то инфекциями, если они изначально не несут пользы организму (вредные продукты — продукты быстрого приготовления, сильно переработанные продукты, продукты с большим количество пищевых добавок, трансгенов, жиров). Качество продуктов определяется количеством содержащихся в продукте полезных веществ по сравнению с потенциально вредными. Такие полезные яблоки тоже ведь могут быть вредными, если их выращивали с химикатами, а мясо, даже ничем не наколотое может содержать какое-то количество антибиотиков, возможно применяемых для лечения этого животного в прошлом.

4. Сбалансированность питательных веществ в рационе . Какими бы яблоки или мясо не были полезными для нашего здоровья, все равно мы не можем есть одни яблоки или мясо, ведь наш организм должен получать еще дополнительные питательные вещества для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, здоровья и красоты. Для этого существуют определенные нормы получения питательных веществ в сутки, но наша задача не забивать голову цифрами, а наиболее понятно для себя уяснить как же все продукты сочетать в правильных пропорциях. Есть несколько правил, по которым формируется рацион питания.

— первое правило — нужно употреблять в день 5 групп продуктов: мясо, яйца, субпродукты; злаки, зерновые; овощи; фрукты; молоко и молочные продукты. Употребляя хотя бы по одному продукту из каждой группы в день Вы обеспечите свой организм всеми полезными питательными веществами.

— правило завтрака, обеда и ужина. Считается, что на завтрак предпочтительнее употреблять злаки, зерновые и молочные продукты, в обед лучше усваиваются и перевариваются мясные продукты, сложные блюда, свежие овощи, на ужин лучше предпочесть легкую, но сытную пищу — рыба, кисломолочные продукты, постное мясо, тушеные овощи, а перекусывать можно фруктами, овощами, кисломолочными напитками, соками.

Вот такой получился краткий экскурс в правильное питание для начинающих, а теперь собственно подробнее о том, с чего начать.

С чего начать?

— так как самое главное в питании получение удовольствия от употребляемой пищи, то лучше начать с того, чтобы искать среди полезных продуктов те, которые будут по душе. Все мы очень любим фрукты, какие-то виды мяса. Если Вы не любите каши, то макароны из 2-го сорта муки вполне сгодятся на замену, к тому же хлеб также относится к зерновым. У многих начинается трагедия, когда нужен отказ от сладкого. Так вот, отказ от сладкого не нужен, нужно лишь любить себя и приобретать качественную кондитерскую продукцию, если шоколад, то пусть это будет дорогой шоколад с максимальным процентом содержания какао, если пирог, то на заказ или собственного приготовления, ведь не столько вреда несет сам пирог или пирожное, сколько те добавки, которые в него добавили (пальмовое масло, заменители сахара, улучшители вкуса, стабилизаторы, эмульгаторы и прочее);

— так как в питании очень важно осознавать, что Вы едите, то нужно приобрести такую привычку — нужно будет при приеме пищи думать, что есть полезного в этому продукте и вредного и когда это уже войдет в привычку, то от некоторых продуктов Вы откажетесь автоматически. Первый продукт, от которого я отказалась таким образом, были чипсы, хотя я раньше их лопала за обе щеки, а потом когда я их ела в очередной раз, мне казалось что жир с них стекает мне прямо в желудок, а так как чипсина почти просвещается, то полезной картошки я там увы уже не видела, потом были сухарики, магазинные пельмени и сейчас я уже дошла до колбасы, хотя иногда не откажусь от сырокопченой.

— попробуйте начать завтракать, если раньше Вы этого не делали, приготовьте несколько раз с вечера себе завтрак, который можно будет просто разогреть или легко приготовить. Если несколько дней подряд позавтракать в одно и то же время, то потом организм сам будет это требовать.

— попробуйте установить хоть какой-то режим или по крайней мере не допускайте приступов голода, потому что это вреднее, чем вовремя перекусить, кроме того, что частый голод может вызвать гастрит, так и это первый шаг к увеличению веса (организм в стрессе от голода и когда поступает пища, то он автоматически откладывает на такой же случай). Для этого старайтесь всегда иметь под рукой фрукты или сухое печенье, сухофрукты, орехи, семечки на крайний случай.

Как видите, правильное питание для начинающих не такой сложно на первый взгляд, но все же в начале своего пути можно столкнуться с определенными трудностями. Очень важно сделать первый шаг, с чего-то начать. Недавно прочитала, что если Вы хотите, чтобы Ваше желание осуществилось начните действовать в течение не более 72 часов, иначе Ваше желание просто обречено на провал.

• Утром натощак выпейте стакан воды (не холодной). Через 20-30 минут можете завтракать.
• Жареная яичница, блюда с майонезом или жареное мясо — не самый лучший завтрак. Полезный завтрак — легкий. Например, каши: овсяная, гречневая, рисовая, со свежими или сушеными фруктами, орехами, медом или йогуртом.
• Возьмите за правило за полчаса до приема пищи выпивать стакан воды. Так вы не будете забывать пить воду в течение дня и съедать меньшие порции.
• За сутки взрослый человек должен выпивать 1,5-2 литра воды. Если вы не имеете такой привычки, можно ее выработать. Утром налейте нужный объем воды в бутылку и берите ее везде с собой. К вечеру бутылка должна быть пустой. Теперь с этой целью даже разработали специальные приложения для мобильных устройств (Waterbalance для Android и другие).
• Исключите из своего рациона копченые колбасы, плавленые сырки, готовы майонезы и соусы, любую сладкую воду, чипсы и сухарики, фаст-фуд. Поменьше ешьте молочного и белого шоколада, кондитерских изделий, алкоголя. Бутерброды является хорошим вариантом «в дорогу» и «с собой», но они не могут заменить полноценную еду.
• Помните выражение: «Лучше меньше, но лучше ». Потребляйте пищу малыми порциями 5-6 раз в день. В современном ритме жизни это правило трудно соблюдать, но надо. Если берете обед с собой, то лучше делите его и ешьте дважды, с интервалом 2-3 часа. Так же лучше разделять первую и вторую блюдо.
• Употребляйте белки растительного происхождения: они не менее полезны при животные. Введите в свой рацион бобовые (горох, фасоль, чечевицу), которые являются богатым источником растительного белка.
• В вашем рационе ежедневно должны быть молочные и кисломолочные продукты (мягкий сыр, сметана, кефир, йогурт и др.).
• Наиболее вредной является жареная пища. Поэтому жареные блюда лучше заменить вареными, тушеными и печеными. Сейчас есть множество простых рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд в пароварке, мультиварки и других кухонных приборах.
• Не стоит есть за 2-3 часа до сна. Многие прекращает есть после 18:00, и это не является правильным подходом. Главное — не перегружать пищеварительную ночью и дать ей возможность переварить все еще до сна.
• Не злоупотребляйте кофе и чаем. 3-4 чашки для взрослого человека в сутки — больше, чем достаточно. Остальные жидкости нужно употреблять в виде воды, соков и несладких компотов и компотов.
• Сахар и соль.Тут главное правило — знать меру. Наши рецепторы привыкают к вкусу, поэтому многие из нас приучает себя к слишком сладких или соленых блюд. Поэтому должны установить определенную норму. Так, напитки лучше пить вообще без сахара. В начале это необычно, но потом вы уже не сможете вернуться к засахаренного кофе или чая.
• Вечером стоит выпивать стакан кефира или натурального йогурта (без сахара и вкусовых добавок).
• Людям, которые занимаются спортом стоит поесть за 1-2 часа до тренировки, а за полчаса напиться воды (перед самым тренировкой не нужно пить, поскольку вы создаете дополнительную нагрузку на сосуды). Также лучше начинать есть через час после физических нагрузок. Будьте здоровы!

Перевод с http://medcenter-lviv.blogspot.com

Начать питаться правильно легче, чем Вы думаете. Каждую неделю делайте маленькие шаги по улучшению Вашего питания, и двигаетесь вперед к более здоровому «Вам».

Небольшие изменения могут сильно повлиять на Ваше здоровье. Постарайтесь поставить себе хотя бы шесть целей, описанных ниже это и есть основные принципы правильного питания. В течение следующих 6 недель постарайтесь каждую неделю добавлять в свою жизнь по 1 цели, которая принесет пользу для здоровья. Если вы хотите но не знаете как начать питаться правильно, то эти принципы помогут взять правильный старт.

С чего начать правильное питание

Проследите, чтобы Ваша тарелка была наполовину полной фруктами и овощами:

Выбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Употребляйте больше цельнозерновых продуктов:

Легкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко:

Оба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Выбирайте диетические белковые продукты:

Мясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Сравнивайте количество натрия в разных продуктах:

Смотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Пейте воду вместо сладких напитков:

Сокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Ешьте морепродукты:

Морепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

В своем рационе сократите количество твердых жиров:

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо (колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Делайте упор на фрукты и овощи

• Добавляйте овощи в Вашу привычную еду. Попробуйте шпинат с пастой или перец в тако.
• Берите свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи. Все они содержат одинаковое количество питательных веществ. Только обращайте внимание на процент натрия в консервированных овощах и выбирайте фрукты в собственном соку иди 100% соки (не сиропы).
• Давайте Вашему ребенку на ланч фрукты и овощи: порезанные яблоки, бананы или морковь – все это полезные продукты.

Полезный полдник

• Чтобы быстро перекусить, замораживайте нарезанные фрукты и овощи, например морковь, перец или апельсин.
• Покажите детям разницу между ежедневными перекусами с фруктами и овощами, и случайными закусками: печеньем и другими сладостями.
• Пейте больше воды во время еды. Добавьте дольку лимона, лайма или чуточку 100% сока в воду для аромата.
• Замените банку с печеньем на корзину со свежими фруктами.

Как сократить потребление жира, соли и сахара

• Когда идете в ресторан, выбирайте вместо жареной пищи печеные или приготовленные на гриле продукты, Вы также можете делать это дома.
• Пейте воду, обезжиренное или маложирное молоко вместо газированных и подслащенных напитков.
• Каждый день на десерт ешьте фрукты – например запеченные яблоки и груши или фруктовый салат.
• Читайте состав на этикетках упакованных продуктов, и ищите продукты, содержащие минимальное количество натрия.
• Не добавляйте соль во время готовки; вместо соли возьмите травы или специи для запаха.

Контроль над количеством потребляемой пищи

• Используйте более маленькие тарелки для того, чтобы контролировать размер порций.
• Не доедайте еду с тарелки, если Вы сыты, вместо этого, оставьте остатки на завтрашний ланч.
• Размер порции зависит от возраста, пола и активности каждого человека.

Здоровое питание для детей

• На день рождения и школьные праздники приносите детям полезную еду вместо сладких угощений.
• Давайте ребенку в школу полезную еду на обед, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
• Ищите вкусные и полезные рецепты блюд для ваших детей.

Дрю Брис Будучи отцом, я знаю, что дети могут быть капризными в еде, поэтому я стараюсь быть им примером, пробуя новую пищу. Мы используем формочки для печенья, делаем забавные формы из фруктов и овощей (например, арбуз и перец), и они обожают это!

Доктор Джейн Гринберг Думайте о том, что Вы едите. Я постоянно читаю информацию о продукте на этикетке и стараюсь есть больше фруктов и овощей.

Дэн Барбер Различного рода пряности – легкий (и старый) способ придать блюду аромат, но летом я предпочитаю добавлять свежие травы. Обычно это базилик, розмарин, эстрагон, но также не совсем ожидаемые – тимьян лимоннопахнущий или ананасовый шалфей. Они придают блюду изысканный аромат и насыщенный вкус всем блюдам, начиная с чая со льдом и до мороженого.

Крис Пол Старайтесь кушать хорошо, чтобы у Вас было достаточно энергии на самоотдачу. Также пейте воду после любого занятия.

Грант Хилл Выключите телевизор и соберитесь за столом всей семьей. Питаясь правильно, Вы научите этому и детей на собственном примере.

Риса Лавиззо-Мури Во многих мобильных приложениях Вы найдете информацию о меню в ресторанах и сможете сделать выбор лучше. MyppPlate – одно из моих любимых.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Следуя описанным выше советам, Ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества. Если вы также хотите похудеть, вот несколько принципов здорового питания, которых стоит придерживаться.

• Балансируйте калории: Первый шаг в похудении – посчитайте необходимое для Вас количество калорий в день. Воспользуйтесь любым калькулятором и посчитайте . Планируйте, анализируйте и отслеживайте Вашу диету и физическую активность. Правильно будет неделю питаться так же как и всегда, но тщательно записывать все, что потребляете за сутки. То есть нужно в дневничок писать все продукты питания, которые едите, и их вес. Далее с помощью таблиц калорийности высчитайте калорийность всего, что съели. Так узнаете количество калорий, которое нужно именно Вам, чтобы поддерживать тот внешний вид, который есть сейчас. Далее уменьшаете эту калорийность на 500 калорий и питаетесь в таком режиме несколько недель и наблюдаете за результатом. Если не будете худеть, то нужно будет урезать калорийность (но не ниже 1200), а лучше увеличивать расход калорий.
• Получайте удовольствие от пищи, но кушайте меньше: Насладитесь вкусом пищи во время еды. Привычка есть в быстром темпе или концентрировать Ваше внимание на чем-то, кроме еды, может привести к увеличению потребляемых калорий. Понаблюдайте за ощущениями голода и сытости до и после еды. Обращайте на них внимание для того, чтобы понять когда есть и когда Вам уже достаточно.
• Следите за размером порции: Посмотрите рекомендуемые для Вас размеры порций в имеющихся у вас дома мисках, тарелках и стаканах. Кушая вне дома старайтесь не брать огромные порции еды или брать заказы с разными блюдами, в которых есть большие порции. Выбирайте маленькие порции вместо того, чтобы просить взять остатки с собой, или же попросите пакет, чтобы завернуть половину порции домой перед тем, как начнете есть.
• Будьте физически активными: Это способствует снижению веса. Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) нужно быть активными хотя бы 1 час в день (или проделать 12.000 шагов). Взрослым (от 18 и старше) необходимо оставаться активным по крайней мере полчаса в день (или 8.500 шагов) в день

Здоровое питание и правила приготовления пищи

Во время приготовления пищи помните об этих полезных советах, чтобы огородить Вашу семью от пищевого отравления.

• Чистота: Мойте руки, посуду, разделочные доски перед и после контакта с сырым мясом и мясом птицы, морепродуктами и яйцами.
• Отделяйте: Не держите сырое мясо и мясо птицы рядом с едой, которая не будет готовиться.
• Отваривайте пищу: Пользуйтесь пищевым термометром. Не всегда можно определить, готова ли пища по тому, как выглядит.
• Охлаждайте: Кладите остатки пищи и еду на вынос с ресторанов в холодильник на два часа при температуре 4 градуса по Цельсию или ниже.
• Мойте: Мойте фрукты и овощи (даже те, у которых кожура несъедобна) под проточной водой.

Надеемся, что эти советы помогут лучше понять, с чего начать правильное питание. Если остались вопросы или есть другое мнение, то поделитесь в комментариях.

По материалам:

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/

Если вы хотите похудеть , то не сможете обойтись без изменений в рационе. Такие изменения могут быть разными, проще всего - сесть на диету , отказать себе во многих удовольствиях и быстро потерять вес. Звучит это волшебно, но всё не так сказочно, как кажется.

Когда вы садитесь на строгую диету, организм переживает огромный стресс. Вы резко перестаете питаться так, как раньше, и урезаете привычные порции. Да, вы теряете вес, но кроме того, что такие экстремальные методы похудения могут очень плохо сказаться на здоровье, после окончания диеты вы начинаете быстро возвращать все те ужасные килограммы.

Чтобы худеть без вреда для организма и не беспокоиться о том, что вес вернется, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Из еды мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и микроэлементы, поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным .

Мы понимаем, что отказаться от старых пищевых привычек достаточно трудно, но преимущества правильного питания перед диетами очевидны: вы не будете постоянно бороться с чувством голода, начнете себя хорошо чувствовать, будете систематически терять лишний вес, у вас повысится самооценка, а главное - лишние килограммы никогда не вернутся .

Эти подсказки помогут вам перейти на правильное питание

1. Пользуйтесь схемой правильного питания

   Благодаря этой схеме вы всегда будете знать, что приготовить на завтрак, обед или ужин, она не даст вам запутаться. Принципы здорового питания построены на понимании того, что для нормального функционирования организма и метаболизма человек должен есть 5 раз в день.

   Для завтрака лучше всего подойдут сложные углеводы и белки. Можете есть овсянку, мюсли, омлет и т. д. Если вы не можете отказаться от вредных сладостей, можете позволить их себе утром до 12.00.

   Для перекуса No 1 можно взять горсть орехов, фрукты, сухофрукты, хлебцы с творожным сыром и тому подобное.

   Правильный обед должен состоять из блюд, которые содержат углеводы, белок и клетчатку. Отличный пример - гречка с запеченной курицей и салат из свежих овощей.

   На перекус No 2 подготовьте блюда, в которых содержится белок или немного медленных углеводов. Перекус не должен быть таким же объемным, как полноценный прием пищи, следите за размером порций.

   На ужин вам нужно есть блюда, которые содержат белок и клетчатку. Например курицу, мясо, фасоль, творог и яйца. Лучше всего дополнить их салатом.

2. Составляйте список покупок

   

   Не бегите в привычные отделы и не набирайте полную тележку вредностей, четко следуйте вашему списку. Чтобы не накупить лишнего, не ходите в магазин голодным.

3. Ешьте больше зелени

   

   Зелень в большом количестве подарит вам чувство бодрости и зарядит энергией на весь день.

4. Не ходите голодным в кафе

   

   Когда вы ощущаете голод, то кажется, что можете съесть всё, что есть меню и запить всё это огромным количеством напитков. В действительности вы съедаете на так уж и много, но деньги уже потрачены, поэтому приходится доедать, запасаясь лишними калориями.

5. Замените консервы замороженными продуктами

   

   Конечно соленые огурчики, помидорки и консервированные фрукты - это очень вкусно, но в них содержится много консервантов и соли. Лучше выбирать , в них сохраняется много витаминов, и такие продукты точно не оставят неприятного воспоминания о себе на боках.

6. Откажитесь от полуфабрикатов

   

   Пельмени, вареники и чебуреки - это не для вас. Если уж хочется чего-то такого, лучше приготовить всё самостоятельно и быть уверенным в качестве продуктов.

7. Не ешьте белый хлеб

   

   Если вы привыкли постоянно дополнять им свой ужин и отказаться от хлеба никак не можете, замените его бездрожжевым лавашем или же хлебобулочными изделиями из цельнозерновой муки.

8. Перейдите на естественный сахар

   

   Сахар, который содержится в фруктах и мёде, намного полезнее обычного. Вместо того, чтоб добавить сахар в чай, пейте его, заедая ложечкой мёда.

9. Постарайтесь сократить покупки уличной еды

   

   Также диетологи советуют не питаться в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Во-первых, это очень здорово отразится на вашем финансовом состоянии, а во-вторых, вы будете готовить себе еду только из полезных и низкокалорийных продуктов.

10. Не отказывайте себе во вредных слабостях

    

    Если вы любите пиво с чипсами и привыкли периодически себя баловать, не нужно сразу же отказывать себе в таком удовольствии. Когда вы знаете, что вам что-то строго-настрого запрещено, этого хочется еще больше. Разрешайте себе такие вредности раз в месяц в маленьких количествах. Да, это не самая лучшая еда, зато морально вам будет намного проще придерживаться правильного питания, зная, что вы сможете иногда себя побаловать.

11. Поместите полезную еду на видное место

    

    Не прячьте полезные яблочки, злаковое печенье и овощи глубоко в холодильник. Когда они на виду - рука сама за ними тянется.

12. Не считайте калории

    

    Не заморачивайтесь, мучительно подсчитывая калории, просто следите за объемом порции. Половины тарелки спагетти должно быть вполне достаточно, чтобы избавиться от чувства голода, если для вас этого недостаточно, добавьте к рациону салат из свежих овощей.

13. Пейте воду

    

    Это очень важно, ведь вода выводит из организма токсины и помогает справляться с чувством голода.

Правильное питание - это 90 % успеха в похудении. Как только вы начнете правильно питаться, заметите, что улучшилось даже ваше самочувствие, вы станете активнее и бодрее, не говоря уже о том, что лишние килограммы будут медленно и уверенно вас покидать. Поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, поддерживайте друг друга и выбирайте здоровую пищу вместе!

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании. Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие. Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В случае большого избыточного веса с переходом на здоровый образ жизни реально потерять первые 10 кг за 1–2 месяца, но если лишнего на теле не так много, то будьте готовы к более медленным темпам. В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Переход на питание для похудения не так травматичен, как старт любой диеты: организм воспринимает его без особого стресса, а значит снижается риск срыва.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

• потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
• употреблять только натуральные продукты;
• учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность. У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность. Конечно, можно пользоваться и установить что-то подобное на телефон, но, как по мне, лучше, когда информация всегда перед глазами.

Переход на правильное питание подразумевает знание своей суточной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ее можно рассчитать единожды, используя один из множества интернет-сервисов, а можно попросту воспользоваться старой доброй пропорцией 30/20/50. Есть еще вспомогательная программа FatSecret для подсчета БЖУ и калоража (ее можно скачать по ссылке выше).

Помимо этого, для составления меню понадобится рассчитать и суточную норму калорий, которая зависит от начального веса, образа жизни и цели – поддержать вес или снизить его. Я рассчитала для себя норму с учетом требуемой скорости снижения веса – 0,5 кг в неделю.

Особенности планирования меню

Итак, у вас есть сведения о пищевой ценности продуктов и максимальная планка дневной калорийности и БЖУ, а значит, начало положено. Теперь остается спланировать рацион, который будет максимально удовлетворять принципам питания для похудения и позволит начать худеть.

В первые дни это занятие может показаться довольно трудоемким, но потом вы будете делать это почти интуитивно. Не стоит делать упор на пару-тройку продуктов, чтобы облегчить себе подсчеты. Вы должны располагать перечнем хотя бы из 30 продуктов, чтобы питание было разнообразным и не вызывало подсознательной неудовлетворенности, иначе долго вы его не выдержите.

А теперь расскажу об азах, которые сделают переход на ПП более осмысленным. Итак, каждый продукт имеет определенную пищевую ценность.

Белки

Белки – важная составляющая рациона. Они делятся на полноценные и неполноценные. Первые включают в себя 8 незаменимых аминокислот, и это преимущественно животные белки – рыба, яйца, мясные и молочные продукты. Вторые содержат лишь некоторые аминокислоты, и имеют преимущественно растительное происхождение. Здоровым соотношением полноценных и неполноценных белков в пище считается 60:40. Удовлетворение суточной потребности в белках важно для нашего иммунитета, красоты кожи, рельефа и тонуса мышц.

Жиры

Если потребление жиров не превышает норму, то они расходуются в организме как энергетический материал, способствуя получению чувства насыщения. Полностью лишать себя жиров недопустимо, поскольку лишь в их присутствии усваиваются некоторые витамины, например, А, D и Е. Более того, недостаток жиров негативно сказывается на иммунитете и нервной системе. Животные и растительные жиры должны присутствовать в нашем рационе в соотношении 70:30.

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии. Их привычно делят на быстрые, которые за короткое время сгорают в организме и способны превращаться в жир, и медленные. К первым относятся сладости, сдоба, сахар, макароны, а ко вторым цельные злаки, бобовые, картофель и фрукты. Стоит ли упоминать, что лучшее начало дня – это блюдо из медленных углеводов, которые не поселятся на бедрах, вызывая скорое возвращение чувства голода, а будут неспешно обеспечивать нас энергией до самого обеда? Но и недостаток углеводов может негативно сказаться на нервной системе и умственной деятельности.

С чего начать составление меню? Разделите суточный калораж на три основных приема пищи так, чтобы на завтрак приходилось 35% всех калорий, на обед и полдник порядка 40–45%, а на ужин до 20%. Завтрак лучше планировать на основе углеводов и белков, в обед нужно включить большую часть нормы жиров, а вот за ужином лучше отдавать предпочтение белковой пище.

Переходя на ПП, многие не видят в первое время ярких результатов и бьют тревогу: как начать худеть? Неследует ждать молниеносного эффекта. Радуйтесь, что вы отлично себя чувствуете, вас не мучает голод и слабость – это правильные ощущения.. ПП для худеющего – не временная мера, а стиль вашей последующей жизни. К тому же это модно!

К вопросу, как начать худеть, не прекращая есть после пресловутых 18:00 - это не возбраняется в ПП! Следите лишь за качеством вечерней пищи, чтобы она была легкой. Перед сном можно выпить йогурт или кефир с корицей для ускорения метаболизма. А за 3 часа до сна – вполне полноценный ужин допустим.

Заставлять себя отказываться от сладкого – никогда! Конфеты из фиников, инжира, сухофруктов и орехов с какао или кэробом можно есть хоть каждый день. Существует огромное количество рецептов ведических сладостей, конфет и тортов, пиццы с пирожками, реально позволяющих худеть в домашних условиях.

Однако я хочу привести еще несколько советов, которые помогут почувствовать все прелести новой здоровой жизни как можно раньше:

• старайтесь выпивать в день не менее 2 л чистой воды, которая улучшит обмен веществ и будет способствовать очищению организма от последствий прежнего хаотичного питания;
• не отказывайте себе в перекусах после 18:00, но пусть это будет легкая белковая пища или фрукты;
• исключить быстрые углеводы (сахар, сдоба), перейти на медленные (злаки, мед, фрукты);
• стремиться наиболее калорийную пищу употреблять до обеда;
• отдавайте предпочтение натуральным продуктам без усилителей вкуса, ароматических добавок и консервантов;
• не отказывайтесь от соли: ее суточная норма равна 15 г, включая 10 г, которые в виде хлористого натрия входят в продукты питания, следовательно, вы можете использовать для подсаливания еще 5 г соли, и лучше всего, если она будет морской.
• Пользуйтесь возможностью замены вредных продуктов полезными. Если нравится хлеб, то его легко сохранить в меню в качестве цельнозерновых видов, печенья из хлопьев и отрубей, хлебцев. На смену рафинированному сахару придет натуральный мед, стевия, сироп из топинамбура, финики и инжир, самодельные конфеты из орехов с сухофруктами и кокосовой стружкой. Сливки, майонез, сметану заменит натуральный йогурт или кефир. Из йогурта, взбитого с горчицей и лимонным соком, получается превосходный домашний майонезный соус.
• Надо освоить сокращение порций при изначально неправильном рационе.
• С чего начать день? Активно включайте в рацион крупы и цельные хлопья. Это «длинные углеводы», которые медленно отдают энергию. Поэтому с ними начинаешь худеть, но сил хватает на любые подвиги! Со злаковым завтраком вы избавитесь от опасности резкого снижения сахара в крови, очень долго не будете ощущать голода (и тяги к сладкому). Многие употребляют овсяные хлопья (размоченные за ночь в молоке) с тертым яблоком и разными добавками (от кокосовой стружки и орехов до семян льна, сухофруктов и меда) – называется ленивая овсянка. Такой утренний прием пищи обеспечивает прекрасный цвет лица и мощный заряд энергии на весь день!

Если вы только размышляете, с чего начать ПП, и не готовы считать калории и БЖУ, начните с замены вредных продуктов в вашем рационе полезными: сладостей сухофруктами, майонеза – сметаной и домашними соусами, моментальной овсянки – геркулесом.

И главное - научитесь регулировать баланс между калорийностью рациона и энергозатратами включением физических нагрузок. Вам приятно будет осознавать, что вы вполне можете съесть «несанкционированное» пирожное в гостях без вреда для похудения, а потом отправиться домой пешком, ведь часовая прогулка с легкостью сожжет лишние 200 калорий.

Когда вы научитесь управлять своими «заправками» и расходом энергии, поймете как начать правильно питаться, вы полностью возьмете под контроль процесс обретения красивого тела, и ПП станет не вынужденной мерой, а одним из атрибутов вашего здорового образа жизни.