С чего начать правильно питаться чтобы похудеть. Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Школа Юрия Окунева

Добрый день! Специалисты всех мастей с экранов ТВ, ютуб-каналов и журнальных страниц не устают поучать рядовых граждан: «Начинайте здоровый образ жизни!», «Меняйте рацион!», «Перестаньте жрать всякие вредные вкусности!», «Займитесь спортом!». И так далее. А как, как, спрашивается, это реализовать обычному человеку?

Тому, у которого нет не только специальных знаний, но и, прямо скажем, четкого понимания, что ему вообще нужно делать… С чего начать правильное питание тому, кто никогда не придерживался никакого режима? Как побороть страхи и сомнения? Вот об этом и будем говорить сегодня.

Правильное питание - как начать?

Любое новое дело - это всегда куча вопросов и спорных моментов, к которым примешиваются наши нерешительность, предрассудки и лень. Даже имея какую-никакую мотивацию, мы крайне неохотно поступаемся своими привычками. Особенно если речь идет о том, что нам действительно дорого. А покушать, согласитесь, многие очень любят.

Поэтому первое, что я настоятельно рекомендую сделать прямо сейчас - это начать кушать грамотно. Просто сделать этот шаг без лишних раздумий и проволочек. Сегодня! Поверьте, этот прием идеально работает всегда, когда вы не знаете, с какой стороны подступиться к сложному новому делу.

Ну, а если даже мотивации в арсенале не оказалось, то начать придется, конечно, с нее. Решите для себя, зачем вам нужно питаться правильно. Для фигуры, здоровья, для цветущего внешнего вида, для того, чтобы внести в жизнь перемены? Ответ у каждого будет свой. А как ответите - сразу действуйте.

Ответы на вопросы

Ну, а теперь по пунктам.

Так с чего начать-то, я что-то не понял?..

С того приема пищи, который вскоре должен случиться. Это завтрак? Приготовьте на него вместе бутеров кашу, добавив в нее вместо сахара мед. Это обед? Откажитесь от фастфуда и жирной пищи. Включите в него салат из свежих овощей. Это ужин? Пусть он будет в виде творога со сметаной или овощного салата с сыром тофу, например.

Потом нужно будет расписать примерное меню на неделю. - полистайте статьи!

У меня нет времени кушать по времени!

А вас никто и не заставляет! Ешьте когда хотите, но так, чтобы между едой были перерывы в 3-4 часа. А ужин случался хотя бы за пару часов до сна.

Не могу я есть ваши полезные продукты – это гадость сплошная!

Ну, мой друг, тут как в том анекдоте – вы просто не умеете их готовить… А если серьезно, то есть два нюанса.

Первый - это экспериментирование. Во-первых, это касается самой готовки. Не любите отварное/сделанное на пару? Приготовьте на гриле, запеките в духовке, пожарьте! Плюс, сочетайте нелюбимые продукты с любимыми и вдохновляйтесь рецептами мировой кухни.

Не любите баклажаны? А как насчет знаменитого рататуя или ароматной запеканки из баклажанов с пармезаном? Всегда терпеть не могли гречку? А вы полейте ее доброй порцией сливочно-грибного соуса. Ненавидите творог? Почему бы не попробовать нежнейшую творожную запеканку-мусс?

Второй – это привычка. Представьте, что переехали в новую страну, где принято есть только так и никак иначе. У вас просто нет выхода. Вы удивитесь, но уже через месяц такого питания вы к нему привыкните.

Не представляю, как отказаться от любимых, но вредных лакомств?

Это совершенно не обязательно. Думая, как приучить себя к правильному питанию, для начала просто снизьте количество таких блюд. Одна из хитростей - кушать сначала все то полезное, что вы запланировали, оставляя любимую «гадость», так сказать, «на закуску». После правильного, но сытного приема пищи у вас уже не будет возможности слопать килограмм торта, шмат жирного мяса или выпить пол-литра колы. Это просто в вас не влезет.

Не верю, что смогу пойти на это…

Вы в школу ходили, а в ВУЗ? Вы женаты, дети есть? Вы работаете где-то или, быть может, у вас свой бизнес? А за буйки на море заплывали хоть раз? Машину водить научились? Ну и что, каждый раз перед тем, чтобы сделать то или иное дело, вы останавливались, считая, что у вас это не получится??? Наверняка нет. Вы просто делали то, что требуется. То, что хочется. И всего-то!

Так почему вы считаете, что перейти на здоровый рацион сложнее, чем сдать сессию, найти свою вторую половину или родить малыша? Согласитесь, это даже глупо как-то…

А если все будет сначала ок, а потом я сорвусь?

Ну, сорветесь, и фиг с ним. Нажретесь, потолстеете, расстроитесь, поплачете и снова за дело! Что уж тут такого. Не делайте из мухи слона. Живите проще! Живите радостнее!

А чтобы сорваться было труднее, старайтесь переступать через возникшие препятствия, а не избегать их. Например, если вы привыкли по выходным смотреть фильмы, сопровождая просмотр поеданием семечек, чипсов, конфет, попкорна, то не искореняйте эту традицию, а видоизмените ее. Просто замените все продукты или хотя бы часть из них (что-то я сегодня добрый очень) чем-то полезным. Фруктами, ягодами.

Не забывайте, что летом вы можете заморозить природные вкусности на зиму. Еще можно приготовить сметанное желе и сварить какао. Либо сделать сырно-овощную нарезку из любимых вами ингредиентов. Можно съесть ассорти из орехов и сухофруктов.

В качестве моральной и информационной поддержки рекомендую курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского Вас ждет море полезных советов и практических рекомендаций!

В свою очередь я от вас жду вопросы по материалу в комментариях к статье. Если же вы уже успешно поменяли свой рацион, то поделитесь своим опытом. И мне, и другим читателям это будет интересно. Напоминаю о возможности подписаться на рассылку-оповещалку о выходе свежих материалов. Сделать это предельно просто, достаточно пары-тройки кликов.

Всего вам доброго, до новых публикаций! С вами был Юрий Окунев.

Лишние килограммы – проблема, знакомая многим вне зависимости от половой принадлежности, возрастной категории, рода занятий, социального положения и самореализации. Стремление постройнеть диктуется рядом причин (улучшением внешнего вида, борьбой с комплексами, профдеятельностью, рекомендованной врачами необходимостью), но на пути к стройному телу худеющим придется внести в список обязательных дел спортивные занятия и скорректировать рацион питания. Ни одна диета без физических нагрузок не даст стройного и подтянутого рельефного тела с упругой кожей, а физические нагрузки без контроля питания малорезультативны.

Тандем полезной еды и тренажерного зала в состоянии преобразить тело. Однако резкий переход к противоположному стилю жизни – потенциально стрессовая ситуация для организма, что подвергает ЦНС перегрузкам и чревато нарушениями со стороны ЖКТ, срывами на запретное сладкое/жирное/соленое/перченое и физическими травмами.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом

Фрукты и овощи залог правильного питания.

Чтобы перевести функционирование организма в русло похудения и безболезненно скорректировать качество и объем потребляемой пищи, необходим постепенный переход от привычного рациона к полезному питанию. Первоначальный этап – анализ собственных пищевых привычек с детальной фиксацией количества и калорийности съедаемой пищи, количества трапез и перекусов, объема потребляемой воды и жидкостей с указанием уровня содержания сахара. Ведение подобного дневника (7-10 дней) даст вам понимание об истинном количестве потребляемых вами быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий и сахара (поставщиков отложений в «жировые депо»), полуфабрикатов и жиров/масел/спредов («виновников» плохого холестерина), наличии/отсутствии в рационе свежих овощей и фруктов, способах приготовления продуктов и схеме приема пищи. Вы получите информацию о средней калорийности рациона и первостепенных проблемах, которые нужно устранить на пути к совершенству.

Дневник – это сигнальное табло, подсказывающее, как начать правильно питаться и худеть:

Вода . Для врослого человека нормальным является потребление 1,5-2 л воды в сутки (6-8 стаканов). Для физически активных людей этот показатель выше. Если ваша «жажда» по дневнику – 1-2 стакана, не стоит насильно вливать в себя оставшиеся. Начните с трех стаканов в день и добавляйте по стакану каждые 3 суток. Это позволит достигнуть нормы без чрезмерной нагрузки на почки и формирования негативного отношения к воде.
Соль . Допустимый предел, включая содержащийся в продуктах хлорид натрия, — 15 граммов. Если ваша суточная норма близка к этому показателю, уменьшите долю соли. Чрезмерное потребление соли провоцирует задержку в организме воды и пагубно сказывается на обменных процессах и состоянии костно-суставной ткани. При приготовлении некоторых сортов мяса и рыбы, соусов и салатов соль с успехом заменяется на сок лимона.
Быстрые углеводы, сахар . Приносящие лишние сантиметры сладкие напитки, хлебобулочные и кондитерские изделия должны быть трансформированы в хлеб грубого помола, приемлемые сладости (желе из агар-агара и фруктового сока, зефир, черный шоколад), травяные отвары, ягоды и фрукты.
Хаотическое питание . Без завтрака/ужина/перекусов/редко и помногу. Если вы стремитесь похудеть, придется приучить себя завтракать, кушать мало, но часто, предпочтительно с равными временными промежутками.
Жареное . Правильное питание исключает только этот вид приготовления продуктов, за исключением жарки на гриле без добавления масла. Жареное – исключение, а не правило готовки. Импровизируйте – тушение, варение, запекание, на пару – откройте для себя новые вкусы привычных блюд.

Переход на правильное питание требует терпения. Главное правило – не ставьте перед собой невыполнимых задач. Избавляйтесь от сформировавшихся годами вредных привычек постепенно. Распишите план работы на ближайшие недели:

1-я неделя – стабилизации потребления воды и снижение доли соли;
2-я неделя – контроль потребления простых углеводов, замена сложными, отказ от сахара;
3-я неделя – 5-6-разовое питание, завтрак обязателен и т. д.

Отмечайте в дневнике, с выполнением какого из намеченных пунктов возникли сложности. Примите во внимание, что на привыкание организма к новому режиму может потребоваться больший отрезок времени, нежели вы запланировали.

Не спешите вводить рацион спортивное питание, если план физических нагрузок еще не скорректирован и правильное питание не вошло в привычку. Предтренировочные комплексы, жиросжигатели, протеины, аминокислоты не помогут, если в рационе присутствуют вкусные вредности.

Спортивные занятия

Опытный тренер предостережет новичка, жаждущего распрощаться с ненавистными отложениями за короткий срок, от бросания в зале «с места в карьер» и протестирует его на предмет физической формы. Если вы занимаетесь самостоятельно, подобное тестирование придется провести самому. Как бы вам не хотелось ринуться в бой с тяжелыми весами, ваша сердечно-сосудистая система, позвоночник, суставы, мышечный каркас к этому не готовы. Как и в случае с рационом, приучать организм к физическим нагрузкам нужно постепенно. Начните с водной гимнастики, плавания, аквааэробики. Не любите воду? Предпочитаете тренажерный зал? Растяжка до и после тренировки обязательна, в зоне кардио отдайте предпочтение эллипсоидному тренажеру, велотренажеру, ходьбе на беговой дорожке. Бег (даже легкой трусцой) при серьезном лишнем весе пагубно влияет на состояние суставов и потенциально травмоопасен. Не гонитесь за тяжелыми весами. Легкий вес + большое количество повторений – ваша задача на первом этапе, выполнение которой поможет в двух направлениях:

непосредственно похудение;
постепенное привыкание организма к нагрузкам и формирование выносливости без стресса.

И помните: занятия спортом – 30% результата. Залог правильного долгосрочного похудения без вреда для здоровья – питание. Поэтому отнеситесь к формированию меню с полной ответственностью.

Как начать правильно питаться: меню

Кушать нужно вкусно! И ПП не исключение. Потому что никакая сила воли не способна постоянно сдерживать аппетит. должна насыщать, давать достаточное количество энергии и строительного материала для формирования рельефного тела и удовлетворять вкусовые (а иногда и эстетические) потребности худеющего. Рацион формируется из нежирных сортов мяса/птицы/рыбы, молочных продуктов, сыров, овощей и фруктов (с ограничением крахмалистых и сладких), сложных углеводов (макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необдирный рис, греча). Полезные жиры поступают в организм посредством оливкового масла, орехов, семечек. Помните о частом дробном питании и питьевом режиме. Допустимо использование готовых смесей специй без добавления соли. Оправданным вариантом станет формирование собственной полки с приправами.

Вариации на тему «Завтрак»:

протеиновые блинчики из овсяной муки, яиц и одного банана с небольшим количеством стевии или жидкого меда;
омлет на обезжиренном молоке из двух яиц с нашинкованным укропом, болгарским перцем и помидорами черри.

Вариации на тему «Обед»:

суп болгарский («таратор») на кефире с добавлением нарезанных кубиками огурцов, давленого чеснока, колотых грецких орехов, укропа, кубиков льда и чайной ложки нерафинированного подсолнечного масла;
фаршированный луком запеченный в духовке карп с отварной спаржей и соцветиями брокколи.

Вариации на тему «Ужин»:

помидоры, фаршированные взбитой в блендере творожной массой с семенами льна, солью, черным перцем;
тушеная в обезжиренном молоке речная форель с салатным миксом.

Вариации на тему «Перекус» (между приемами пищи):

яблоко + горсть орехов;
цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром;
натуральный йогурт без сахара.

Для перекуса после ужина при нестерпимом аппетите подойдут творог и кефир.

Пищевое разнообразие, отсутствие чувства голода и достаточное количество энергии – гарантия от срывов. Экспериментируйте, фантазируйте, открывайте новые вкусы, сочетания продуктов в рамках правильного питания и худейте с удовольствием. Осознанный переход на ПП с добавлением физических нагрузок позволит достигнуть видимых результатов в короткие сроки и надолго сохранить приобретенную стройность.

Как начать переход на правильное питание?

Людям приходится затрачивать огромное количество времени на утоление чувства голода. Если просуммировать время, затраченное на покупку продуктов, приготовление пищи и ее последующее употребление, то времени требуется очень много. Многим людям крайне сложно изменить свою культуру питания, так как она нарабатывается в течение многих лет.

Еще тяжелее приходится людям, которые заняты своей карьерой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо осознать, что от питания во многом зависит и наше самочувствие. Ученые нашли массу доказательств того, что рацион питания во многом влияет на продолжительность жизни людей. Например, такое распространенное в последнее время заболевание, как рак прямой кишки, чаще всего встречаются у жителей развитых государств мира. Это связано в первую очередь с большим количеством употребляемого жирного мяса и продуктов быстрого приготовления.

Изменение правил покупки продуктов питания

Стоит понять, что пока вы не измените, свой образ жизни, питание будет оставаться прежним. Если вы часто пользуетесь услугами заведений общепита, то знайте, что вся приготовленная в них пища имеет низкий показатель биологической ценности и содержит крайне мало питательных элементов, особенно микронутриентов. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо переходить на употребление свежих полезных продуктов при их дальнейшей минимальной термообработке.

Добиться этой цели можно лишь тогда, когда вы контролируете весь цикл употребления пищи, начиная с приобретения продуктов. Таким образом, можно рекомендовать стараться всегда готовить пищу дома, а на работу брать с собой перекусы. Также вам придется контролировать количество употребляемых сладостей и мучных изделий. Заведения общепита стоит посещать, только если иного выхода у вас нет.

Вам важно также приобрести привычку тратить свои деньги исключительно на полезные продукты. Если вы, конечно же, беспокоитесь о состоянии своего здоровья. Мясо в замороженном виде стоит дешевле свежего, но и пользы от него существенно меньше. Если же говорить о полуфабрикатах, то здесь стоит говорить в первую очередь и вовсе об их вреде, а не пользе.

У многих людей укоренилась привычка приобретать продукты питания быстрого приготовления и это негативно сказывается на здоровье. Вам же следует перейти на употребление постного мяса, круп, свежих овощей и т.д. Употребление вредных продуктов чревато серьезными проблемами со здоровьем, например, гастрит, дуоденит, атеросклероз и т.д. В результате на лечение этих недугов вы потратите значительно больше, чем перед этим сэкономите на продуктах.

Чтобы тратить меньше времени на приготовление пищи, а также более разумно расходовать свои финансы, составляйте меню на пару дней вперед. Это также позволит вам разнообразить свой рацион, ведь вы сможет приобрести продукты заранее, а не исходить из того, что есть в наличии.

Если вы хотите всегда оставаться здоровым и иметь классную фигуру, то кроме перехода на правильное питание вам стоит начать заниматься спортом. Эта рекомендация касается всех, кто хочет знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. Это крайне важно, так как подобное сочетание позволяет добиться правильного похудения и гарантирует отсутствие сильного стресса для организма.

Если вы сильно заняты и не можете посещать зал, можно тренироваться дома или хотя бы увеличить активность. Даже ежедневные пешие прогулки будут весьма полезны. Причем данный совет актуален не только для людей с избыточным весом, но и имеющих чрезмерную худобу. Физическая активность способствует нормализации метаболизма, что является залогом красивой фигуры и отличного здоровья.

Правила составления грамотного рациона, чтобы похудеть

Здоровое питание предполагает следование определенным правилам, о которых следует помнить, если вы хотите узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. В организме все процессы подчинены биоритмам, которые определены природой. Если нагрузки совпадают с этими биоритмами, то и организм сможет функционировать на протяжении длительного периода времени без серьезных сбоев.

Скажем, после девяти часов вечера в организме замедляется работа всех систем организма. Если вы решите плотно поесть в это время, то заставите пищеварительную систему работать с полной самоотдачей и собьете организм с нормального ритма. В результате при частых повторениях этого возможны серьезные неприятности.

Поздние обильные приемы пищи негативно воздействуют на организм. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо привести приемы пищи в соответствие с биоритмами своего организма. Вот главные рекомендации по организации каждого приема пищи.

Завтрак

Первый прием пищи желательно осуществлять на отрезке времени между семью и девятью часами утра. При этом с момента пробуждения должно пройти минимум полчаса. Диетологи рекомендуют во время завтрака делать акцент на продукты, содержащие большое количество сложных углеводов. Напомним, что отличными источниками этого нутриента являются макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб и крупы. Не стоит отказываться утром и от белковых соединений.

Второй завтрак

Этот прием пищи не является обязательным, но рекомендуется специалистами в области диетологии. Чтобы скорость обменных процессов не падала, стоит принимать пищу каждые три часа. Это говорит о том, что между основными приемами пищи следует устраивать перекусы и второй завтрак как раз к ним и относится. Употреблять в это время стоит фруктовый либо овощной салат, натуральный сок, десерт или молочный продукт.

Обед

Оптимальным временем для обеда является отрезок между 12 и 14 часами. В это время все системы организма работают с максимальной отдачей, и вы может смело употреблять жиры и углеводы. Однако не стоит забывать и о белковых соединениях.

Полдник

Еще один перекус, который стоит устроить между тремя и четырьмя часами дня. В это время лучше употреблять быстро усваиваемые продукты, содержащие белковые соединения, например, йогурт, творог либо кефир.

Ужин

Это последний прием пищи, который следует проводить между пятью и семью часами вечера. Вы может употреблять диетическое мясо и овощи. Это не позволит проявиться чувству голода, и при этом вы гарантированно не наберете лишний вес.

Второе правило организации правильного питания говорит о том, что приемы пищи должны проводиться в одно и то же время. Если вы будете кушать по определенному графику, то в короткие сроки у вас выработается рефлекс. Организм начнет синтезировать желудочный сок еще до того момента, как вы начинает принимать пищу. Это значительно улучшить обработку и усвоение питательных веществ.

Следующее правило предполагает соблюдение определенных пропорций при употреблении продуктов питания. Чтобы вам было легче ему следовать, стоит воспользоваться пирамидой, разработанной диетологами. Она содержит четыре группы продуктов, которые крайне важны для организма.

На нижнем уровне пирамиды расположены зерновые, которые должны стать основой вашего питания. Эти продукты практически не содержат жиры и при этом богаты клетчаткой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то вам стоит обратить пристальное внимание на зерновые. Растительные волокна способны существенно ускорить метаболизм и подавить аппетит.

К зерновым стоит отнести отруби, хлопья, крупы, макаронные изделия, а также мучные изделия, содержащие отруби. На втором ярусе пирамиды расположились овощи с фруктами. Это продукты содержат большое количество микронутриентов, и для получения максимальной пользы от их употребления вам стоит есть их сырыми либо варить.

Третий ярус составили продукты животной природы, а также орехи и бобовые. Ну а вершину составили жиры и сладости, которые также можно употреблять, но в ограниченном количестве.

Вернемся к правилам организации питания и рассмотрим последнее четвертое. Оно гласит, что вам следует оказаться от всех вредных продуктов. Для большинства людей их список может оказаться достаточно большим:

Продукты, содержащие модифицированные жиры - маргарин, легкие масла и т.д.
Продукты, в состав которых содержится большое количество химических веществ.
Копченые и вяленные колбасные изделия.
Соленые закуски, например, чипсы.
Полуфабрикаты, прошедшие заморозку.

Следует признать, что переход к здоровому питанию многим людям дается весьма сложно. Очень сложно отказываться от привычек, которые вырабатывались годами. Если вы не смогли удержаться и сорвались, то не опускайте руки, а повторите снова. Если вы хотите не просто узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, но сделать это основой своей жизни, то вам в первую очередь необходимо избегать голода и перееданий. Также мы рекомендуем вам завести дневник, который упростит для вас задачу организации здорового питания.

7 правил питания для похудения в следующем видео:

Многие жители мегаполисов переходят на правильное питание, чтобы снизить вес, и улучшить здоровье. Это не удивительно, ведь именно полноценный рацион позволяет получить все витамины и элементы. Но как его составить, какие правила соблюдать начинающим?

Правильное питание – здоровая диета. Она позволит улучшить иммунитет, повысить выносливость и запасы энергии. Запаситесь терпением, весами, блокнотом и калькулятором. Отныне придется считать съеденные калории и внимательно следить за соотношением жиров, белков и углеводов. Это основы здорового питания.

В первую очередь придется тщательно пересмотреть свой привычный рацион. Современная жизнь и постоянная занятость вносят свои коррективы в наше питание. За неимением времени на готовку мы покупаем полуфабрикаты. В обеденный перерыв чаще отдаем предпочтение фаст-фуду. Эти вредные привычки вскоре придется искоренить полностью.

9 принципов правильного питания

Принцип №1. Частый прием пищи

Необходимо кушать с периодичностью 4-5 часов. Наш организм подобен костру. Если подбрасывать в него небольшие связки дров регулярно, пламя будет жарким и ярким. А если бросить толстое полено раз в день, огонь потухнет.

Принцип №2. Разнообразный рацион

Разнообразие – еще один важный принцип здорового рациона. Пища должна быть яркой, вкусной для глаз. В меню обязательно должны присутствовать все группы продуктов.

Принцип №3. Завтракай как король, а ужиный как бедняк

Распределение калорий в течение дня должно идти на убывание. Самый калорийный прием пищи – завтрак. А ужин напротив, легкий и нежирный.

Принцип №4. Много овощей, чуть меньше фруктов, ещё меньше орехов

Овощи, орехи и фрукты должны быть в вашем холодильнике всегда. В них содержатся необходимые масла, витамины, микроэлементы и белки.

Принцип №5. Нет любому алкоголю

Алкоголь и правильное питание несовместимы. Высокий градус обезвоживает организм и приводит к перееданию.

Принцип №6. Достаточно воды

Вода – это основа нашего тела. Поэтому необходимо употреблять нужное количество чистой воды. Определить норму вам поможет таблица.

Принцип №7. Вспоминаем о кашах

Крупы не только дарят сытость, но и помогают нормализовать работу кишечника.

Принцип №8. Минимум соли

Соль в больших количествах вредна для человека. Она задерживает воду и ухудшает работу сердечнососудистой системы. Замените ее разнообразными специями и приправами.

Принцип №9. Мед

Сахар лучше заменить медом. От него больше пользы, а калорийность и сладость идентичная.

Чего стоит избегать при правильном питании?

Крепкий чай, кофе
Мучное, кроме хлеба (лучше подойдет ржаной или с отрубями)
Конфеты, печенье, торты и другие сладости, содержащие большое количество сахара.
Обезжиренные и продукты или еда с пометкой «низкокалорийное». Зачастую калорий в ней не меньше чем в обычной пище. А вот скрытых жиров и химии в разы больше.
Макароны (исключение, изделия из твердых сортов пшеницы)
Алкоголь. Высокий градус не только обезвоживает организм, но и приводит к перееданию.

Примерный рацион на день

Самое сложно для начинающего составить меню. Чтобы вам было проще, разработан вариант рациона на один день. В дальнейшем вы можете самостоятельно заменять продукты и комбинировать их. Перед едой всегда необходимо выпивать стакан воды (за 15-20 минут до еды)

Завтрак : Мюсли, ржаные или геркулесовые хлопья на молоке без сахара. 5-6 любых орехов, пара тостов с сыром из ржаного хлеба. 100 граммов йогурта.

Перекус : Банан, яблоко, апельсин или киви.

Обед : Суп из овощей или грибов. 200 граммов рыбы или мяса. Ломтик хлеба.

Перекус : Овощной салат с легкой заправкой или оливковым маслом.

Ужин : 250 граммов творога со сметаной или йогуртом, 1 яйцо.

Перед сном : 250 граммов кефира, ряженки или другого кисломолочного продукта.

Многие думают, что правильное питание - это диета и множество ограничений. На самом деле это образ жизни с набором хороших пищевых привычек и полезных продуктов. Чтобы питаться правильно, не надо голодать или есть пресную пищу. Ограничить свой рацион отварной куриной грудкой и гречкой - плохая идея. Блюда должны быть вкусными, разнообразными, легкими в приготовлении. А при переходе с привычного питания к правильному вы не должны испытывать стресс и кардинально менять рацион. С чего же начать? На этот вопрос ответят 7 простых, но эффективных рекомендаций Натали Макиенко - популярного блогера, диетолога, консультанта по питанию и здоровому образу жизни.

1. Проведите ревизию «продуктовой корзины»

Если вы все чаще жалуетесь на плохое самочувствие, упадок сил и отсутствие энергии, скорее всего, в этом виноваты некоторые продукты. Попробуйте найти им замену и скоро почувствуете разницу.

Белый замените на мед, кокосовый, виноградный или тростниковый сахар, кленовый сироп, сироп агавы или топинамбура.
Белую рафинированную муку высшего сорта (она самая низкокачественная) замените на цельнозерновую 1-го и 2-го сорта, муку из твердых сортов или полбы. Также можно использовать кокосовую, овсяную, гречневую муку.

Полезную альтернативу можно найти любому продукту. И это морально и физически легче, чем жестко и навсегда убрать из рациона мучное и сладкое.

2. Контролируйте ежедневную норму воды

Если вы думаете, что сейчас я напишу про надоевшие 2 литра воды в день, то ошибаетесь. Одна из самых распространенных ошибок в питьевом режиме - потребление избыточного количества жидкости. Общих рекомендаций в этом вопросе быть не может, поэтому рассчитайте свою индивидуальную норму: 30 мл воды на 1 кг веса. Другие ошибки - пить прохладную воду или добавлять в нее мед. Утро необходимо начинать со стакана теплой чистой воды. Плюс по стакану воды выпивайте в течение дня за 20-30 минут до еды и не менее чем через 40-60 минут после.

Вода питает ткани, участвует во множестве процессов, способствует очищению организма. А любые добавки (тот же мед) требуют ферментов и времени для усвоения, задерживаются в желудочно-кишечном тракте, а не очищают его.

3. Первый завтрак - только легкие блюда

Вопреки распространенным рекомендациям, первый прием пищи не должен быть плотным. Организм находится в режиме пробуждения, запуска всех систем и очищения. И лучшее, что можно для него сделать сейчас, - это помочь, а не загружать тяжелой белковой и жирной пищей. Для нормализации деятельности кишечника полезно через 20-30 минут после утреннего стакана воды, до основного завтрака съесть некислый фрукт или выпить смузи на основе фруктов, зелени, орехов. Так вы помогаете организму в двух направлениях: клетчатка первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, нормализует работу кишечника.

4. Сытно ешьте в обед

Верный способ избежать вечернего переедания - правильно организовать прием пищи в обед. Обед должен быть самым сбалансированным приемом пищи и содержать сложные углеводы, белок, овощи. Например, это может быть цельнозерновая , приготовленная «аль денте» с овощами. Такие вкусные лайфхаки позволят снизить вес, улучшить самочувствие и избавят от тяги к сладкому и чувства голода.

5. Не очень поздно ужинайте

Все мы знаем, что на ночь есть не полезно, но полностью избежать вечернего приема пищи при современном ритме жизни нереально. Что можно сделать? За 3-4 до сна исключите животный белок и остановите выбор на термически обработанных овощных блюдах. При сильном чувстве голода не возбраняется растительный белок, который содержится в , чечевице, сое, авокадо, шпинате, бананах. В любом случае не стоит ужинать позднее, чем в 20.30.

6. Правильно сочетайте продукты

Грамотное сочетание продуктов - это ни в коем случае не раздельное питание, а подход, основанный на знании физиологии и рефлексах пищеварительной системы. Можно начать с простого - например, выбирать блюда из одной категории. Например, если на обед вы приготовили салат с рыбой, то и на горячее выбирайте рыбу, а не мясо. То есть не смешивайте разные виды белка в одном приеме пищи.

Исключите сочетание красного мяса и любых гарниров. Это правило относится именно к красному мясу (кролик и утка в том числе) и субпродуктам, таким как печень или язык. Эти продукты требуют максимальной работы организма и создают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь.

Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к «закислению» организма. Чтобы облегчить работу ЖКТ, добавляйте к мясу только зелень и овощи, кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы и моркови.

7. Не исключайте из рациона соль

Удивлены? Но ведь водно-солевой баланс невозможен без воды и… соли. Исключая соль, вы провоцируете обезвоживание и потерю важных микроэлементов, в том числе кальция. Соль выбирайте морскую или гималайскую, обязательно крупного помола, чтобы были видны кристаллы. Дома вы сможете сами перемолоть ее в ступке, кофемолке или специальной мельнице. А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», действительно лучше исключить.

И мой последний совет - еда должна быть вкусной. Иначе организм не получит сигнала о насыщении, а значит, и удовольствия от процесса приема пищи. А психологический дискомфорт и стресс ведут в первую очередь - правильно! - к холодильнику или в кондитерскую за пирожными.