Trainieren Sie im Fitnessstudio ohne Männer. Tipps für das Training im Fitnessstudio. Worauf Sie besonders achten sollten

Ein Mann kann ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Doch gleichzeitig wissen zunächst nur wenige Menschen, wie man im Fitnessstudio richtig und effektiv an Trainingsgeräten trainiert. Daher sollte sich ein Anfänger unbedingt mit den Ratschlägen der Trainer vertraut machen.

Wie beginnt man richtig und sicher mit dem Training im Fitnessstudio?

Bevor Sie mit Ihren ersten Kursen beginnen, sollten Sie diese ausschließen mögliche Kontraindikationenüber Gesundheit. Starke Belastungen, insbesondere Kraftbelastungen, können den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen und bei bestehenden Verletzungen zu einer Behinderung führen. Daher ist es sinnvoll, vor dem Besuch im Fitnessstudio einen Arzt aufzusuchen.

Für eine maximale Effektivität des Trainings ist es sehr wichtig, ein Cardio- und Krafttrainingsprogramm richtig zu erstellen. Dabei kann ein erfahrener Trainer helfen, der einen entsprechenden Komplex auswählt Körperlicher Status Körper und das gewünschte Ergebnis und überwacht auch die Korrektheit der Übungen.

Ein Anfänger sollte auch daran denken, dass intensive, energieintensive Übungen erforderlich sind Fitnessstudio erfordern die Einhaltung eines bestimmten Regimes, sonst wird es mehr schaden als nützen. Erstens ist es äußerst unerwünscht, jeden Tag Sport zu treiben – die Wirkung von Übertraining in ein oder zwei Wochen wird jeden Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen, entmutigen. Zweitens ist es notwendig, sich nachts vollständig auszuruhen, da ein müder Körper sonst nicht die gewünschte Muskulatur aufbaut, sondern abnutzt.

Drittens ist es notwendig richtige Ernährung. Sowohl Trainer als auch Ärzte widmen diesem Aspekt verstärkt Aufmerksamkeit. Damit Muskeln wachsen, benötigen sie eine konstante Versorgung mit Proteinen, die aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Hüttenkäse gewonnen werden können. Für die Ausdauer beim Training sind langsame Kohlenhydrate wichtig, deren Quellen Brei, Nudeln aus Hartweizenmehl und Vollkornbrot sind.

Wie trainiert man als Mann richtig im Fitnessstudio?

Sie müssen das Training im Fitnessstudio mit Aufwärmen und Dehnen beginnen. Ein von effektive Wege Wärmen Sie Ihre Muskeln auf – trainieren Sie 5-8 Minuten auf dem Laufband. Dann - Dehnübungen, mit denen das Training abgerundet werden kann.

Es gibt zwei Hauptansätze für die Ausbildung. Die erste wird von Powerliftern praktiziert, deren Ziel es ist, schnell Muskeln aufzubauen. Um dies zu erreichen, versuchen Sportler, in wenigen Wiederholungen (1-5) so viel Gewicht wie möglich herauszuholen. Sie üben außerdem eine durchschnittliche Anzahl an Sätzen, lange Pausen zwischen den Wiederholungen (3–5 Minuten) und häufiges Training (jeden zweiten Tag).

Bodybuilder, die ihre Ausdauer maximieren möchten, verfolgen einen völlig anderen Trainingsansatz. Sie arbeiten mit leichten Gewichten, machen aber mehr Wiederholungen (6–12), machen weniger Pausen zwischen den Sätzen (1–2 Minuten), aber mehr zwischen den Trainingseinheiten (2–3 Tage).

Das Trainingsprogramm an Simulatoren sollte Übungen für alle Muskelgruppen umfassen – Heben des Rumpfes, der Beine, Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken usw. Sie beginnen mit dem Training, indem sie an den größten Muskeln arbeiten, und gehen dann zu den kleinen über, wenn auch mit einer bestimmten Muskel, Sie müssen damit beginnen.

Wie trainiere ich richtig im Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren?

Ein Programm zur Gewichtsreduktion umfasst Cardiotraining und Kraftübungen mit leichten Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl (10-12). Übungen an Cardiogeräten (Heimtrainer, Laufband, Crosstrainer) helfen effektiv, Fett loszuwerden, und Kraftgeräte sind erforderlich, um die Muskeln zu trainieren und eine schöne Körpersilhouette zu schaffen.

Im Fitnessstudio können Sie schnell abnehmen und überschüssiges Fett verbrennen. Sie können selbstständig trainieren, ohne auf die teuren Dienste eines Trainers zurückgreifen zu müssen. Am meisten einfacher Weg Abnehmen im Fitnessstudio – regelmäßig an Cardiogeräten trainieren. Aber vergessen Sie nicht das Krafttraining. Sie helfen nicht nur, den Körperfettanteil zu reduzieren, sondern auch die Muskeln zu stärken. Dann wird der Körper elastisch und straff. Damit das Ergebnis jedoch nicht lange auf sich warten lässt, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen. Ohne dies wird es Ihnen nicht gelingen, schnell Gewicht zu verlieren.

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Wie trainiert man für Männer und Frauen?

Männer, die im Fitnessstudio abnehmen wollen, sollten sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen. Denn wenn Sie nur laufen, ist die Qualität Ihres Körpers schlecht. Jungs müssen unbedingt Krafttraining machen. Dann werden die Muskeln stark und der Körper gestrafft.

Dasselbe gilt auch für Mädchen. Auf keinen Fall sollten Sie Angst vor Krafttraining haben. Schließlich ist es für Frauen aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels nahezu unmöglich, wieder aufzupumpen. Kleine Kurzhanteln und eine Langhantel machen Ihren Körper attraktiv und helfen Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren.

Anfänger sollten die Belastung schrittweise steigern. Zunächst können Sie Übungen ohne Gewichte durchführen und dabei die Technik üben. Am Ende des Trainings empfiehlt es sich für Anfänger, 20 Minuten lang an Cardiogeräten zu trainieren. Sie können Cardio-Training auch an separaten Tagen durchführen. In diesem Fall sollten sie jedoch länger halten – etwa 1 Stunde.

Klassenregeln

Professionelle Trainer bieten ihre Dienste im Fitnessstudio an. Aber die Ausbildung ist nicht billig. Sie können ohne Trainer abnehmen, indem Sie die Technik der Übungen selbst beherrschen.

Um im Fitnessstudio richtig trainieren zu können, müssen Sie die Grundprinzipien des Trainings verstehen:

1. 1. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Zweck des Trainings ab. Wer abnehmen möchte, sollte die Übungen in 5-6 Sätzen à 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durchführen. Das Tempo sollte ziemlich hoch sein, aber die Technik sollte korrekt bleiben. Um Muskelmasse aufzubauen, werden Übungen in 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht durchgeführt.
2. 2. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden dauern. Dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Aber wenn dieses Tempo zu hoch ist, sollten Sie sich noch etwas ausruhen.
3. 3. Ja verschiedene Schemata eine Lektion aufbauen. IN Gesamtansicht Man unterscheidet Split-System- und Zirkeltraining. Split eignet sich zum Muskelaufbau und beinhaltet das Training von Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Zirkeltraining nutzen. Ein Zirkel besteht aus einer Reihe von 8–10 Übungen für den ganzen Körper, die nacheinander ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Anschließend erfolgt eine Ruhepause von 2-3 Minuten. Insgesamt können Sie während eines Trainings 3-4 Runden absolvieren.
4. 4. Danach sollten Sie 20–30 Minuten lang Cardio machen. Optimal ist die Zeit nach dem Krafttraining, da die Glykogenreserven bereits aufgebraucht sind. Wenn Sie an einem anderen Tag Cardiotraining machen, verbraucht der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten Glykogen. Erst danach beginnt der Fettverbrennungsprozess.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Sie können sich an die Übungen aus dem Sportunterricht erinnern: Alle Gelenke konsequent aufwärmen und den Körper aufwärmen. Dies hilft Ihnen bei der Vorbereitung auf den Unterricht und schützt Sie vor Verletzungen. Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.

Trainingsprogramm für Frauen

Frauen möchten normalerweise ihr Gesäß aufpumpen, daher können Sie beim Erstellen eines Trainingskomplexes spezielle Übungen auswählen. Beispielprogramm Workouts zur Gewichtsreduktion mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur sind in der Tabelle dargestellt.

№	Übungen	Zielmuskeln	Illustration
1	Kniebeugen mit weitem Bein	Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Innenfläche Hüften
2	Kreuzheben mit Hanteln	Gesäß, Oberschenkelmuskulatur
3	Ausfallschritte beim Gehen	Gesäßmuskeln, Quadrizeps
4	Hantelrudern bis zur Taille	Oberen Rücken
5	Ziehen Sie den unteren Block zum Bauch	Unterer Rücken
6	Hantelbankdrücken	Brustmuskeln
7	Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sich mit Hanteln beugen	Trizeps
8	Kurzhantelcurl	Bizeps
9	Seitliches Hantelheben	Schultern
10	Knirscht auf einem Fitball	Drücken Sie

Zunächst sollten Sie ohne Gewichte üben und die Technik der Übungsausführung sorgfältig üben. Wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert, können Sie kleine Hanteln verwenden.

Das richtige Zirkeltraining sollte mit dem Training großer Muskelgruppen beginnen – Rücken, Beine, Brust. Mädchen können mit Übungen am Gesäß beginnen. Schließlich – an den Armen, Schultern und Bauchmuskeln.

Trainingsprogramm für Männer

Das Trainingsprogramm für Männer sollte etwas anders aussehen. Auf detaillierte Arbeiten am Oberkörper kann geachtet werden.

№	Übungen	Zielmuskeln	Illustration
1	Klimmzüge im Gravitron	Rückseite (unterschiedliche Bereiche je nach Griffweite)
2	Obere Riemenscheibe bis zur Brust	Oberen Rücken
3	Ziehen Sie den unteren Block zum Bauch	Unterer Rücken
4	Kniebeugen in der Mitte des Beins	Quadrizeps, Gesäßmuskeln
5	Hantelbankdrücken	Brustmuskeln
6	French Press mit Kurzhanteln im Sitzen	Trizeps
7	Bizepscurl mit Kurzhanteln	Bizeps
8	"Hammer"	Bizeps
9	Kurzhantel-Schulterdrücken	Schultern
10	Römischer Stuhl knirscht	Drücken Sie

Das Gewicht sollte leicht sein, damit Sie genug Kraft haben, um das gesamte Training in einem schnellen Tempo zu absolvieren. Auch das Gewicht bei Blockmaschinen sollte mit Bedacht gewählt werden.

Männer und Frauen müssen nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren. Wenn Ihre Muskeln immer noch schmerzen, sollten Sie das Training verschieben. Schließlich werden sie während der Genesung gestärkt und nicht während des Unterrichts selbst.

Es ist zu bedenken, dass die Ergebnisse des Trainings im Fitnessstudio nur dann spürbar sind, wenn Sie es schaffen, sich richtig zu ernähren. Studien haben gezeigt, dass der Gewichtsverlust zu 70 % von der Ernährung einer Person abhängt. Und nur 30 % des Erfolgs werden durch Training im Fitnessstudio oder zu Hause erzielt.

Daher ist es besser, das Training durch die richtige Ernährung zu ergänzen. Eine Stunde nach Ihrem Abnehmtraining können Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt dieser Mahlzeit sollte jedoch gering sein. Es gibt eine Regel, dass Sie nach dem Training 50 % der Kalorien, die Sie beim Cardio- oder Krafttraining verbrauchen, zu sich nehmen müssen. Darüber hinaus sollte die Nahrung zu 60 % aus Proteinen (zur Wiederherstellung der Muskeln) und zu 40 % aus Kohlenhydraten (zur Auffüllung der verbrauchten Energie) bestehen.

Krafttraining im Fitnessstudio hilft bei der Fettverbrennung. Denn um die Muskulatur zu erhalten, braucht es auch im Ruhezustand eine große Menge an Kalorien. Wenn Sie das Krafttraining durch Cardio-Training ergänzen, sind die Ergebnisse innerhalb weniger Wochen sichtbar. Die Fettschicht nimmt ab und die Qualität des Körpers verbessert sich durch die Stärkung der Muskulatur.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders deprimiert war ich wegen meines Gewichts. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich so viel wie 3 Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, der Bauch würde nach der Geburt verschwinden, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie man mit der Perestroika umgeht Hormonspiegel und Fettleibigkeit? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur. In meinen 20ern habe ich das zum ersten Mal gelernt dicke Mädchen Sie nennen es „WOMAN“ und dass „sie diese Größen nicht herstellen.“ Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von meinem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Diese Sammlung von Tipps wird für jeden nützlich sein, der im Fitnessstudio trainiert. Vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler!

Menschen neigen dazu, Fehler zu machen. Selbst langjährige Erfahrung im Fitnessstudiobesuch bedeutet nicht, dass wir beim Training nicht viele Fehler machen. Was können wir über Neulinge sagen, die zum ersten Mal ein Abonnement gekauft und die Schwelle eines Fitnessclubs überschritten haben!

In dem Artikel gebe ich Ratschläge zum richtigen Training und weise auf häufige Fehler beim Training im Fitnessstudio hin. Dadurch wird Ihr Training im Fitnessstudio deutlich effektiver und korrekter.

So trainieren Sie im Fitnessstudio richtig

Vor Ihnen liegt ein gutes Gewölbe guter Rat von einem professionellen Trainer, der viele Jahre in der Ausbildung verbracht hat, alles gesehen und viele richtige Beobachtungen und Schlussfolgerungen gezogen hat.

Trainieren Sie nicht nur auf Cardiogeräten

Moderne Cardiogeräte sind eine leistungsstarke Sache! Und das Verbrennen von Kalorien ist bis zu einem gewissen Grad von Vorteil. Aber leider helfen Ihnen Cardiogeräte nicht dabei, die notwendigen Muskeln wesentlich zu stärken und aufzupumpen. Sie sollen die aeroben Fähigkeiten des Körpers (Herz, Blutgefäße, Lunge, rote Muskelfasern) trainieren. Aber das ist nicht alles Gesundheit und Aussehen. Darüber hinaus hat die Entwicklung der aeroben Fähigkeiten möglicherweise überhaupt keinen Einfluss auf externe Daten. Cardio stärkt Ihre Muskeln und hilft Ihnen, etwas Fett zu verbrennen. Aber ohne Kraftübungen werden die Ergebnisse Ihres Trainings nicht sehr positiv ausfallen.

Die Tatsache, dass Sie eine Stunde lang gelaufen, gelaufen oder in die Pedale getreten sind, bedeutet nicht, dass Ihr Körper eine volle Belastung erhalten hat. Darüber hinaus ist die Belastung proportional.

Verwenden Sie nicht standardmäßige Übungen

Um deine Fantasie anzuregen 🙂 beim Training im Fitnessstudio empfehle ich dieses Video mit ungewöhnlichen Übungen, die man in Fitnessstudios selten sieht. Ich habe es vor langer Zeit gedreht, aber alles ist immer noch relevant.

Männer ohne zahlreiche Übungen wie Liegestütze, Drehungen und Beine können die Reliefdetails des Körpers nicht erkennen. Nur raue, unansehnliche „Fleischstücke“.

Ich werde nicht müde zu wiederholen, es gibt keine rein weiblichen oder rein männlichen Übungen! Es hängt alles von den Zielen ab. Und die Unterschiede bestehen nur in den Arbeitsgewichten an der Langhantel und in den Simulatoren. Bei Männern sind sie deutlich größer, bei Frauen weniger. Und das ist vielleicht der einzige Unterschied.

Arbeitsgewichte an Maschinen und Langhanteln richtig auswählen

Haben Sie im Fitnessstudio Männer gesehen, die zehnmal 120 kg auf der Bank drücken und dann zehnmal mit einer Langhantel mit einem Gewicht von ... 60–80 kg in die Hocke gehen? Ich habe es schon oft gesehen! Und das ist definitiv nicht die Norm.

Es gibt korrekte Proportionen in Arbeitsmaßstäben für verschiedene Übungen. Wenn Sie beispielsweise 10 Mal 80 kg auf der Bank drücken, seien Sie bei Kniebeugen so freundlich, mindestens 100–110 kg für die gleichen 10 Mal zu heben. Und im „horizontalen Ruder“-Simulator ziehen Sie mindestens 85 kg für 10 Wiederholungen. Diese Verhältnisse sind nicht aus der Luft gegriffen, sondern werden durch die Anatomie und Physiologie des Menschen vorgegeben, sodass keine ungesunden Ungleichgewichte entstehen, die zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule und einer Verformung der Gelenke führen.

Vernachlässigen Sie nicht die Hilfe anderer und Ihres Trainers

Ein häufiger Fehler ist: „Ich kann alles selbst und weiß es, ich habe es auf YouTube gesehen.“ Ich habe es gesehen, ich habe es gesehen. Aber Sehen und Wissen, Sehen und Können, Sehen und Verstehen sind verschiedene Dinge.

Viele Maschinen- und Langhantelübungen, die einfach erscheinen, erfordern tatsächlich richtige Technik und Können. Sie beginnen nach 2-3 Wochen regelmäßiger Übung richtig zu trainieren. Und dies unter der Voraussetzung, dass Sie von externen Beobachtern (einem Trainer oder Personen in Ihrer Nähe) das richtige Feedback erhalten haben. Jemand muss hinschauen, bewerten und auf Fehler hinweisen. Und vorausgesetzt, Sie arbeiten mit einem ausreichend großen Arbeitsgewicht. Oft kann die richtige Technik erst dann erreicht werden, wenn Sie eine schwerere Langhantel heben.

Andere Übungen sollten, um effektiv zu sein, mit einem Gewicht ausgeführt werden, das Sie in den letzten Wiederholungen höchstwahrscheinlich nicht heben können. Hier benötigen Sie eine Versicherung, die von einer Hilfskraft übernommen wird.

Glauben Sie mir einfach, der Trainer ist gut. Auch wenn es sich um einen unerfahrenen Trainer handelt. Es ist besser als nichts.

Nutzen Sie nach Möglichkeit die Dienste erfahrener Trainer. Es zahlt sich immer aus.

Wenn Sie das Glück haben, einem Trainer-Methodologen zu begegnen, haben Sie doppeltes Glück. Wie zum Beispiel meine Kunden...

Natürlich können Sie im Fitnessstudio auch ohne Trainer trainieren. Und das durchaus erfolgreich. Aber das Training mit einem Trainer wird viel effektiver sein, da der Trainer in der Regel alle Fallstricke und Fehler kennt. Und das lässt Sie einfach nicht zu, was Ihnen Energie, Zeit und Nerven spart. Und gleichzeitig bringen wir Ihnen zahlreiche Feinheiten des Fitnessstudios bei.

Nehmen Sie an mehr als nur Frauen-/allgemeinen Gruppenprogrammen teil

Dies ist hauptsächlich für Mädchen. Der Fehler hier ist das weit verbreitete Klischee, dass wir bei einem Gruppentraining „alle Muskeln trainiert und Cardio gemacht haben“. Und das in einem kleinen Spiegelraum ohne ein einziges Stück Hardware? Und das, obwohl über mehrere Monate oder sogar Jahre hinweg jedes Mal die gleichen Übungen mit der gleichen Belastung durchgeführt werden? Hat mich zum Lachen gebracht!

Übungen mit dem eigenen Gewicht, Statik, Springen, Stretching, Trittplattformen, sogar Arbeiten mit der Minibar usw. - Das ist großartig! Aber es hat seine natürlichen Grenzen. Und die Struktur von Gruppenprogrammen in Vereinen ist so, dass der Trainer die Belastung und Technik der Übungen grundsätzlich nicht kontrollieren kann. Du merkst gar nicht, was du falsch machst. Wir sind gesprungen und alles war großartig! Du fühlst, wovon ich rede, oder?

Ersetzen Sie von Zeit zu Zeit Ihr übliches Gruppentraining durch ein qualitativ anderes Krafttraining, das Ihre Muskeln optimal beansprucht. Besuchen Sie beispielsweise einen Monat lang Gruppenkurse und einen Monat lang ein Fitnessstudio. Nehmen Sie Maschinen und Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells in Ihr Trainingsset auf.

Und Programme müssen alle 1-2 Monate geändert werden, auch wenn alles zufriedenstellend ist. Und vor allem, wenn man problemlos damit umgehen kann. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht mehr weiterentwickeln. Entwicklung geht immer mit Schwierigkeiten im Training einher.

Oder Sie führen im Anschluss an Ihr gewohntes Gruppenprogramm mehrere Ansätze mit der Langhantel an den gewünschten Muskeln durch.

Trainieren Sie nicht nur an Kraftgeräten

Dies ist ein beliebter Fehler von Neulingen im Fitnessstudio. Wir bewegen uns von Maschine zu Maschine und vergessen dabei Lang- und Kurzhanteln. Es ist einfacher und interessanter!

Nun, um Ihre Neugier zu befriedigen, können Sie bei den ersten Trainingseinheiten so um die Simulatoren herumlaufen. Für vollständige Ergebnisse müssen Sie jedoch einer nützlichen Formel folgen.

70 % des Trainings sollten mit freien Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln, Körpergewicht) absolviert werden. Und nur 30 % nutzen Simulatoren. Das goldene Regel Training im Fitnessstudio.

Tatsache ist, dass die meisten Simulatoren für das isolierte Training einzelner Muskeln konzipiert sind. Dies ist in zwei Fällen sehr nützlich:

1. Wenn eine Person eine Verletzung hat und diese Muskeln gezielt stärken muss. Oder zumindest eine Art Ladung bekommen.

2. Wenn es sich um einen Profisportler handelt, der seine Form verbessern und die Details einzelner Muskeln straffen möchte. Oder ein starker Mann, der die Schwachstellen im Verlauf einiger der Übungen, die er braucht, herausarbeitet.

In allen anderen Fällen ist es notwendig, die Muskulatur im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren. Dies ist sehr gesundheitsfördernd und einfach vorteilhaft für die Steigerung der gesamten Muskelmasse und die Beschleunigung des Stoffwechsels.

Dieser Effekt lässt sich leicht mit Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichten erzielen.

Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, aufrechtes Rudern, Überzüge, seitliche Hantelschwünge, Schrägdrücken, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Hammer mit Kurzhanteln usw.

Gehen Sie beim Bauchtraining nicht zu hart vor

Natürlich ist es notwendig, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Aber auch das erfordert Mäßigung.

Vergessen Sie nicht, dass die Bauchmuskeln zu den Muskeln gehören, die die Rumpfmuskulatur bilden.

Übermäßiges Training einiger Teile des Rumpfes ohne ausreichende Ausgleichsbelastung anderer Teile des Rumpfes führt zu Deformationen in der Taille und im Becken. Dies sind verschiedene Haltungsstörungen (ungenügende oder übermäßige Lordose), Probleme mit den Hüft- und Kniegelenken, Probleme in der Halswirbelsäule, Bücken.

Ich erinnere mich an einen Helden aus meiner Kindheit – einen jungen Mann vom Nachbarhof, Evgeniy, der es geschafft hat, am Reck und am Stufenbarren unseres Schulstadions üppige Muskeln aufzubauen. Als er durch unseren Garten ging, atmeten wir einfach nicht und blickten ihn mit unverhohlener Ehrfurcht an! Sein kräftiger Bizeps, seine Kugelschultern, sein dreieckiger Oberkörper und seine kräftigen Brustmuskeln zogen sein schneeweißes T-Shirt so zusammen, dass es schien, als würde es gleich platzen!

Allerdings... Als ich mich jetzt an seine großartigen Bauchmuskeln erinnerte, erinnerte ich mich auch an seine anderen Merkmale – einen gebeugten Rücken, eine übermäßige Lordose der Lendenwirbelsäule und nicht ausreichend kräftige Beine. Evgeniy konnte mit seinen Fingern den Boden nicht erreichen...

Trotz der hervorragenden Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur hatte dieser Typ keine Ahnung vom Gleichgewicht der Rumpfmuskulatur, die für die allgemeine Gesundheit und Ästhetik so wichtig ist. Aber damals, in den Achtzigern, schien es unwichtig, da wir nichts darüber wussten ... Aber jetzt wissen wir es!

Vergessen Sie daher beim Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln nicht die anderen Elemente der Rumpfmuskulatur: schräge Muskeln, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Oberschenkelmuskulatur. Vergessen Sie auch nicht die Flexibilität.

In diesem Fall ist der Lastausgleich viel wichtiger als Entwicklung ein Muskel.

Machen Sie nicht nur Crunches oder Beinheben, sondern auch schräge Crunches, Hyperextensions, Glute Bridges, Seitbeugungen mit einer Hantel in der Hand, Sit-ups ...

Vermeiden Sie nicht die Kommunikation mit Ärzten und der medizinischen Versorgung

Wir mögen keine Ärzte und diese verdammten städtischen Kliniken! Angesichts des geringen Serviceniveaus haben wir jedes Recht dazu.

Ohne Medikamente geht es in der Fitness jedoch nicht. Irgendwie müssen wir unsere Gesundheit überwachen: Tests durchführen, Hormone überwachen, frühe Anzeichen neu auftretender Krankheiten erkennen und letztendlich unsere Zähne behandeln.

Versuchen Sie, sich die Zeit zu nehmen, den richtigen Arzt für Sie zu finden. Besser als bezahlt. Besuchen Sie ihn alle 2-4 Monate. Überprüfen Sie Ihren Blutdruck, Ihr Sehvermögen, Ihr Gehör und lassen Sie sich testen allgemeine Tests, einige spezielle Tests (z. B. onkologische Tests), sich den notwendigen Behandlungen, Massagen und vorbeugenden Maßnahmen unterziehen. Führen Sie die begonnene Behandlung konsequent zu Ende (insbesondere, wenn Sie Antibiotika einnehmen).

Glauben Sie mir, dies wird eine großartige Investition in Ihre Gesundheit sein. Schließlich haben Sie die Chance, nichts zu verpassen ernstes Problem, und beginnen Sie mit der Lösung, lange bevor es an Stärke gewinnt und zu irreversiblen Folgen führt.

Schließlich ist die Gesundheit einer der wichtigsten Gründe, das Fitnessstudio zu besuchen!

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training im Fitnessstudio beginnen, ist ein Arztbesuch erforderlich!

Lernen Sie im Training grundlegende Methoden der Selbstkontrolle

Es ist eine schlechte Angewohnheit, beim Training im Fitnessstudio nicht auf Atmung und Herzfrequenz zu achten.

Lernen Sie, Ihren Puls manuell zu zählen. Nutzen Sie hierfür verfügbare Gadgets, Dienste und Anwendungen.

Es ist besser, die durchgeführten Übungen zu filmen und sie nach dem Training anzusehen und sie mit Standards zu vergleichen. Oder zeigen Sie das Video dem Trainer. Ich sehe zum Beispiel selbst kleinere Fehler (und Probleme mit dem Bewegungsapparat) sofort, wenn ich mir die Videos meiner Schüler ansehe.

Viele Übungen dienen als hervorragender Test für verschiedene Körperparameter (Flexibilität, Ausdauer, Wirbelsäulenkrümmung). Diese Informationen richten sich jedoch eher an Trainer und Spezialisten.

Sie müssen außerdem grundlegende Fähigkeiten zur Selbstkontrolle beherrschen: Überwachen Sie Ihren Puls, erkennen Sie Anzeichen von Müdigkeit, überschreiten Sie nicht das empfohlene Maß an Bewegung und trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind.

Manchmal ist es wichtiger, ein Training rechtzeitig zu beenden, als es vollständig zu beenden.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Es ist unmöglich, sich an alles zu erinnern, was man während des Trainings tun wird oder bereits getan hat. Und es ist nicht notwendig. Es reicht aus, es in einem speziellen Notizbuch oder Notizbuch aufzuschreiben. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, den Prozess vollständig zu kontrollieren und Fehler zu analysieren. Geh voraus!

Es gibt kein Tagebuch – es ist nicht klar, warum die Übungen nicht funktionierten oder warum es zu der Verletzung kam.

Führe ein Tagebuch! Es ist nicht schwierig und sehr nützlich.

Ich hoffe, dass Sie jetzt mehr darüber wissen, wie man im Fitnessstudio richtig trainiert. Ich wünsche Ihnen, dass Sie diese Fehler nicht machen. Setzen Sie meinen Rat in die Tat um, trainieren Sie richtig! Ich freue mich über Ihre Fragen und Kommentare.

Der Modetrend unserer Zeit ist zum Kult geworden gesundes Bild Leben und einen schönen Körper. Jedes Jahr steigt die Zahl der Menschen, die Fitnessstudios und Zentren besuchen möchten, rapide an. Die resultierende Wirkung und das Ergebnis des Trainings hängen nicht nur von der Ausstattung der Sportanlage und der Kompetenz der Trainer ab, sondern auch von der Richtigkeit der Übungen.

Komfort des Unterrichts

Für den Erfolg der Ausbildung und des Empfangs gutes Ergebnis Einflüsse richtige Wahl Sportbekleidung. Diese Kleidung muss folgende Anforderungen erfüllen:

Sportübungen im Fitnessstudio immer in Sportschuhen durchgeführt. Es empfiehlt sich, namhaften Herstellern den Vorzug zu geben und teurere, aber qualitativ hochwertigere Sneaker zu kaufen. Es ist darauf zu achten, dass die Schuhe eine gute Luftzirkulation gewährleisten.

Wo fange ich mit dem Training an?

Für effektivere Übungen müssen Sie das Prinzip der Muskelarbeit und die Essenz der im Fitnessstudio ausgeführten Bewegungen verstehen. Das gesamte Muskelgewebe besteht aus zwei Arten von Fasern: langsam; schnell.

Langsame Fasern sind für den Fettabbau verantwortlich, schnelle Fasern für den Glukoseverbrauch. Die Gesamtzahl beider Faserarten ist gleich und ihr Verhältnis ändert sich im Laufe des Lebens nicht.

Der Unterricht im Fitnessstudio zielt darauf ab, einen Spannungszustand zu erreichen und die Muskulatur zu trainieren. Bei Dehnung beginnen die Fasern zu wachsen. Je mehr Muskeln gedehnt werden, desto schneller erfolgt ihr Wachstum.

Übungen im Fitnessstudio Dem Training sollte immer ein Aufwärmtraining vorausgehen, deren Dauer mindestens 10 Minuten beträgt. Diese vorbereitende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen bei Kraftübungen zu vermeiden. Das beste Aufwärmen wäre:

1. Joggen Sie 7 Minuten lang.
2. Beugungen, Schwünge, Kniebeugen, Drehungen.

Die letzte Etappe Da muss es ein Problem geben Es hilft, verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen.

Komplexe für Anfänger

Personen ohne entsprechende Ausbildung und Erfahrung sollten die Übungen mit Vorsicht angehen. körperliche Bewegung. Zunächst müssen Sie den Anweisungen des Ausbilders folgen und die Übungen nur unter seiner Aufsicht durchführen.

Es kann zu unsachgemäßer Ausführung kommen schwere Verletzungen verursachen. Die Auswahl eines individuellen Programms hängt in erster Linie vom Zweck des Fitnessstudiobesuchs ab. Der Übungsumfang und die Belastung hängen von vielen Faktoren ab:

• Physische Form.
• Alter.
• Geschlecht.
• Individuelle Eingenschaften.
• Vorliegen von Krankheiten und gesundheitlichen Einschränkungen.

In den ersten zwei Wochen ist es besser, den Unterricht durchzuführen unter der Aufsicht eines Trainers. Dadurch können Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Solche gemeinsamen Sitzungen mit einem Trainer garantieren die korrekte Ausführung von Kraftbelastungen und den Erwerb der richtigen Erfahrung bei der Durchführung von Übungen.

Zukünftig wird der Anfänger in der Lage sein, eine Reihe von Übungen selbstständig durchzuführen. Für Männer sind heute zwei grundsätzlich unterschiedliche Programme weit verbreitet: Kraftdreikampf; Bodybuilding.

Powerlifting gegründet schwere Gewichte heben, aber die Anzahl solcher Ansätze ist unbedeutend. Bodybuilding basiert auf dem wiederholten Heben leichterer Gewichte. Für Frauen wird in den meisten Fällen eine Reihe von Übungen entwickelt, darunter:

• Dehnübungen;
• Kraftübungen mit geringer Belastung.

Kurse für Anfänger müssen unbedingt enthalten GrundkomplexÜbungen, einschließlich Liegestütze, Kniebeugen, Heben von Beinen und Rumpf, Dehnen. Solche Techniken können mit zusätzlicher Belastung durchgeführt werden, die schrittweise zunehmen kann.

Das Programm muss unbedingt einen Komplex zum Training der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur beinhalten. Die Wirksamkeit des Trainings ist weitgehend kommt auf die richtige Wahl an Reihe von Übungen und die Richtigkeit der Technik.

Hauptübungsarten

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte alle Muskelgruppen abdecken. Jedes Programm wird unter Berücksichtigung ausgewählt individuelle Eingenschaften Person. Es gibt keine zwei völlig ähnlichen Menschen und daher kann es auch kein einzigartiges Übungsset geben, das für jeden geeignet ist.

Das Programm kann nicht nur unter Berücksichtigung des Alters konzipiert werden. Es gibt viele Beispiele für ideale, aufgepumpte Körper bei älteren und schwächeren Menschen. körperliches Training Junge Leute.

Heute kann ein Schulungskomplex umfassen am meisten Verschiedene ArtenÜbungen, deren Komplexität und Reichtum von den individuellen Eigenschaften einer Person abhängt. Folgende Klassen werden hervorgehoben:

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Springen, Liegestütze, Klimmzüge, Übungen, bei denen nur das eigene Gewicht zum Einsatz kommt.
2. Beim Krafttraining werden Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte, Gewichte und Liegestütze mit Gewichten verwendet.
3. Funktionelles Training – beansprucht eine große Muskelgruppe.

Heute gibt es mehrere Möglichkeiten Muskelbelastung: kreisförmig; in einzelnen Teilen; Serienanwendungen.

Zirkeltraining Dabei werden alle Muskeln gleichmäßig beansprucht. Während solcher Kurse werden alle Übungen nacheinander durchgeführt, beginnend mit der Arbeit an den großen Muskeln – Brust, Rücken, Hüfte – und endend mit den kleinen Muskeln – Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps.

Das Training einzelner Teile wird von Profisportlern eingesetzt und ermöglicht es Ihnen, einzelne Muskeln sehr gut zu trainieren. Der Unterricht findet dreimal pro Woche mit einer Ruhezeit von 1 Tag statt:

• Der erste Tag ist der Arbeit an Beinen und Schultern gewidmet.
• Am zweiten Tag wird auf Brust und Bizeps geachtet.

Ausbildung Verwendung von Serien ermöglicht es Ihnen, eine Stresssituation für die Muskulatur zu schaffen, wodurch die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio steigt. Das Prinzip der Übungsdurchführung besteht darin, 2-3 Übungen nacheinander ohne Ruhepausen durchzuführen.

So trainieren Sie ohne Trainer

Im Fitnessstudio ist ein Trainer für die Erstellung eines Trainingsprogramms verantwortlich, der Anfänger dabei unterstützt, unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fitness die richtigen Übungen zu erstellen.

Gleichzeitig gibt es allgemein anerkannte Regeln Erstellen eines Trainingsprogramms für Anfänger. Beim selbstständigen Training im Fitnessstudio ohne Mitwirkung eines Trainers kann das Programm so aussehen:

• 10 Minuten aufwärmen;
• 8 Minuten lang auf einem Heimtrainer oder Laufband trainieren;
• verschiedene Muskelgruppen trainieren;
• nicht länger als 45 Minuten laufen oder mit dem Heimtrainer fahren;

Wenn Sie Übungen durchführen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sollten Sie sich an die Regel halten, dass Sie bei jeder Übung eine Mindestleistung erbringen 4 Sätze mit 8 Wiederholungen in jedem.

Zwischen den Ansätzen ist obligatorisch es muss Ruhe geben, deren Dauer 1 Minute nicht überschreiten sollte. Die empfohlene Anzahl der Ansätze beträgt 20-25 Mal.

Muskelprogramm

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, empfiehlt es sich, ein Programm zu erstellen, das 4-5 Ansätze mit 8-12 Übungen umfasst. Optimale Anzahl an Besuchen Trainings zeit zählt 4 mal. Der Zweck der Lektion besteht darin, zu vermitteln Maximale Last ein einzelner Muskel, nicht der gesamte Körper. Bei solchen regelmäßigen Übungen kommt es vor schnelles Wachstum Fasern

Eine wichtige Regel ist regelmäßige Änderung des Trainingsplans. Dadurch können Sie Ihre Muskeln stets in Form halten, da sie sich nicht an eine bestimmte Übung anpassen und gewöhnen. Viele Sportler streben danach, die Übung im letzten Ansatz so oft wie möglich durchzuführen.

Grundregeln des Unterrichts

Bei der Arbeit an Simulatoren muss jede Schulung unter Einhaltung der Sicherheitsvorschriften durchgeführt werden.

Versuchen Sie nicht zu heben übermäßig schwere Belastung, und wenn Sie mit schwerem Gerät arbeiten, wird empfohlen, sich mit Sicherheitsnetzen auszustatten. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen sollten Sie das Sportgerät umgehend entfernen.

Unter Anfängern herrscht die falsche Vorstellung, dass der Nutzen der Übungen umso größer ist, je mehr Gewichte gehoben werden und je mehr Geräte während des Trainings verwendet werden. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit des Unterrichts direkt ist hängt von der Regelmäßigkeit des Unterrichts ab und Einhaltung der Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung.

Beispielsweise ist es bei allen Übungen mit Gewichten wichtig, auf die negative Phase zu achten, die deutlich langsamer ausgeführt wird als die positive Phase. Ein Beispiel ist eine Übung zum Heben einer Langhantel in einer Bankdrückposition, bei der Sie sie nach dem Heben langsam und ruhig wieder auf Ihre Brust legen müssen.

Häufige Fehler

Der Glaube, dass tägliches Training notwendig sei, ist falsch. Diese Trainingshäufigkeit gibt den Muskeln keine Zeit zum Ausruhen und Erholen, was für ihr Wachstum und ihren Tonus sehr wichtig ist.

Es lohnt sich zu bleiben dreimal besuchen Fitnessstudio, und zwischen jedem Besuch sollte ein Ruhetag liegen.

Laufübungen sind für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam, allerdings wird ein solches Training die Muskelmasse nicht wesentlich erhöhen. Ein geformter und straffer Körper kann nur durch regelmäßiges Krafttraining erreicht werden.

Das Ergebnis des Trainings hängt nicht nur vom Übungsprogramm und seiner korrekten Umsetzung ab. Spielt eine wichtige Rolle im Training richtige Ernährung Bereitstellung ausreichender Nährstoffe.

Auch wenn das Ziel des Abnehmens verfolgt wird, sollte die Ernährung ausgewogen und nährstoffreich sein. Es lohnt sich, auf eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung zu achten, da ein Proteinmangel zu Dehnungsstreifen, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Hautelastizität führt.

Das Vorhandensein von Reis, Buchweizen, Haferflocken wirkt sich positiv auf das menschliche Wohlbefinden aus. Eine gute Wirkung zeigt der Verzehr von Fisch, Nüssen, frischen Früchten und Bienenprodukten.

Während des Trainings sollten Sie so viel wie möglich ablehnen aus Teigwaren, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken. Der Zustand der Muskeln wird durch den Verzehr großer Mengen proteinhaltiger Lebensmittel beeinträchtigt. Daher wird empfohlen, abends nach dem Training Gemüse und Obst zu essen.

Damit ein Neuling, der von Veränderungsdurst heimgesucht wird, beim ersten Besuch im Fitnessstudio nicht verwirrt ist, wenn er brutale Männer und ebenso brutale Trainingsgeräte sieht, sind wir zusammen mit dem absoluten Champion der Republik Belarus im Bodybuilding hingegangen zur Wohnstätte aus Eisen, um Anweisungen für die „ersten Schritte“ für den Neuling zu erstellen.

Maxim Barma
absoluter Champion der Republik Belarus im Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
Internationaler Trainer
der Drehort - Zebra-Fitnessstudio

- Es ist sehr einfach, einen Neuling im Fitnessstudio zu erkennen. Dies zeigt sich in der Technik der Durchführung der Übungen. Im Allgemeinen muss eine Person, die gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, zunächst die Technik beherrschen und erst dann Masse aufbauen, an Entlastung und Ausdauer arbeiten.

Sich warm laufen

Beginnen Sie Ihr Training am besten mit 10-15 Minuten Cardiotraining (Ellipsentrainer, Laufband, Fahrrad), strecken Sie dann Ihre Arme und Beine und wärmen Sie Ihre Muskeln und Bänder auf.

Übung 1

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kniebeugen

Rudern, Kniebeugen, Drücken – im Prinzip werden alle Gewichtheberübungen auf diesem Gerät durchgeführt. Beginnen wir mit Kniebeugen, sie ermöglichen es Ihnen, die Gesäßmuskulatur und Muskeln einzubeziehen Rückseite Hüften.

Die Stange wird in der erforderlichen Höhe auf den Gestellen des Kraftrahmens montiert. Du stellst dich unter die Stange und legst sie auf deine Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, die Ellbogen zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Stange aus den Ständern und krümmen Sie dabei Ihren Rücken im unteren Rückenbereich. Kopf erhoben. Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen und das Becken nach hinten bewegen.

Übung 2

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kreuzheben (Kreuzheben) auf geraden Beinen

Diese Übung ist sowohl für Mädchen als auch für Jungen geeignet, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Neben tiefen Kniebeugen sind Kreuzheben und Ausfallschritte die wichtigsten klassischen Übungen, die hervorragende Ergebnisse liefern.

Die Beine sind nicht weit auseinander, die Zehen sind leicht auseinander. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Knie zu beugen, und greifen Sie nach der Hantel. Anfangs wird der Rücken leicht gerundet sein, aber bei der nächsten Bewegung beugen Sie die Knie, schieben Sie die Brust nach vorne, während Sie das Becken nach hinten bewegen – Ihr Rücken sollte gerade werden. Während Sie die Hantel anheben, schieben Sie am oberen Punkt Ihr Gesäß nach vorne.

Übung 3

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Grundübung, die alle Muskeln von der Hüfte bis zur Hüfte beansprucht Kniegelenk. Generell gilt: Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto besser: Der Effekt ist stärker.
Der Rücken ist gerade, wir machen einen Schritt mittellang, mit dem Knie den Boden berühren, aufstehen, den nächsten Schritt machen.

Ausfallschritte an Ort und Stelle sind weniger effektiv. Wenn Sie gezielt mit Hanteln gehen, werden die Muskeln stärker beansprucht. Das Schwierigste an dieser Übung ist die Aufrechterhaltung der Koordination und des Gleichgewichts, sodass Sie sie zunächst ohne Hanteln durchführen können. Um es einfacher zu machen, können Sie wie Skifahrer auch ein wenig zur Seite gehen, um das maximale Gleichgewicht zu bewahren.

Übung 4

Trainingsgerät für Beinpresse
Was wir tun: Wadenheben

Beim Wadenheben im Stehen beanspruchen wir die Wadenmuskulatur, zwingen sie zur Arbeit und gewinnen an Form und Volumen. Wenn wir die Waden im Sitzen heben, trainieren wir die Soleus-Muskeln stärker. Wenn Ihre Kraft zur Neige geht, können Sie Wadenheben mit einer Beinpresse durchführen – in diesem Fall arbeiten sowohl der Soleus- als auch der Gastrocnemius-Muskel.

Wir stellen unsere Füße auf die Plattform, heben die Plattform an, während wir unsere Knie „durchgezogen“ halten. Bleiben wir auf der Hut. Die Amplitude ist kurz. Sie können sich vorstellen, dass Sie auf Ihrem großen Zeh stehen.

Übung 5

Trainingsgeräte: Graviton
Was wir tun: Klimmzüge

Wenn Ihre Arme noch nicht stark genug sind, um Klimmzüge alleine zu machen, hilft Ihnen dieses Gerät dabei, sie nachzuahmen.

Stellen Sie das Gewicht beispielsweise auf 50 Kilogramm ein. Wir knien uns auf die untere Plattform und greifen mit unseren Händen nach den oberen Griffhaltern. Wir strecken die Knie um 1,5-2 Zentimeter, um eine Reckstange zu simulieren. Wir halten den Rücken gerade, heben den Kopf, blicken zur Decke und ziehen uns mit beiden Armen gleichzeitig hoch, wobei die Ellenbogen am Körper entlanglaufen.

Übung 6

Trainingsgeräte: Crossover
Was wir tun: Ziehen Sie einen horizontalen Block mit neutralem Griff in der eingestellten Position an den Gürtel

Dies ist eine Übung für den Latissimus dorsi. Setzen Sie sich auf eine Bank. Beuge deine Beine an den Knien. Fassen Sie den Griff der Maschine und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Taille. Drücken Sie während der Kontraktion Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach vorne. Halten Sie eine Sekunde inne und halten Sie den Griff an Ihren Körper.

Übung 7

Trainingsgerät: Hyperextension

Hyperextension beansprucht die Lendenmuskulatur und verbessert Ihr Aussehen: Sie beginnen, gerader zu gehen, ohne sich zu beugen.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und „brechen“ Sie die Taille durch die Maschine. Neigen Sie Ihren Körper nach unten. Heben Sie Ihren Körper am unteren Punkt der Flugbahn sanft und ohne zu ruckeln mit den Beinen in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie die Bewegung erneut.

Sie müssen in dem Moment ausatmen, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Diese. Bei jeder Anstrengung erfolgt die Ausatmung. In diesem Fall ist es schwieriger, den Körper anzuheben als abzusenken, daher atmen wir oben aus.

Übung 8

Wir gebrauchen: Langhantel und Horizontalbank
Was wir tun: Bankdrücken

Die Übung beansprucht die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln.

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, Schwerpunkt auf den Fersen, Brust nach oben, Hantel abnehmen. Wir senken sie bis zum unteren Teil der Brust ab und drücken die Hantel aus dieser Position nach oben.

Übung 9

Wir gebrauchen: Schrägbank und Hanteln
Was wir tun: Bankdrücken

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, spreizen die Ellbogen seitlich und heben die Unterarme senkrecht an, sodass die Hanteln leicht über Brusthöhe liegen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie die Hanteln ab.

Übung 11

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: abwechselndes Beugen der Arme mit Supination im Stehen

Wir halten Hanteln mit neutralem Griff, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Und wir beginnen zu supinieren: Wir drehen die Hand, der kleine Finger sollte zur Brust gedreht sein. Wir trainieren den Bizeps.

Anhängerkupplung

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um maximales Fett zu verbrennen, sollten Sie nach dem Training 20 Minuten oder länger Cardio-Training machen.

Wenn die aktive Fettverbrennung nicht Ihre wichtigste Aufgabe ist, dann machen Sie Schluss Krafttraining Sie können 10–15 Minuten Cardiotraining machen: Crosstrainer, Laufband, Fahrrad.

Für die Hilfe beim Filmen des Materials danken wir dem Zebra-Fitnessstudio, das kürzlich in der V. Khoruzhey St., 1A, 6. Etage (U-Bahn-Station Yakub Kolas, Gebäude des Einkaufszentrums Silhouette) eröffnet wurde.
Tel.: +375 29 602 62 06