Wie man anfängt, richtig zu essen, um Gewicht zu verlieren. Richtige Ernährung – wo anfangen? Richtig essen: Tipps vom Ernährungsberater. Ersetzen Sie kalorienreiche und ungesunde Lebensmittel durch alternative und gesunde

Schule von Yuri Okunev

Guten Tag! Spezialisten aller Art von Fernsehbildschirmen, YouTube-Kanälen und Zeitschriftenseiten werden nicht müde, normale Bürger zu unterrichten: „Beginnen Sie mit einem gesunden Lebensstil!“, „Ändern Sie Ihre Ernährung!“, „Hören Sie auf, alle möglichen schädlichen Leckereien zu essen!“, „Gehen Sie in für Sport!“. Usw. Und wie, fragt man sich, ist es einem gewöhnlichen Menschen möglich, dies zu erkennen?

Derjenige, der nicht nur über spezielle Kenntnisse verfügt, sondern ehrlich gesagt auch ein klares Verständnis dafür hat, was er überhaupt tun muss ... Wo soll ich anfangen richtige Ernährung jemand, der sich noch nie an irgendein Regime gehalten hat? Wie lassen sich Ängste und Zweifel überwinden? Darüber werden wir heute sprechen.

Richtige Ernährung – wie fange ich an?

Jedes neue Geschäft ist immer ein Bündel von Fragen und kontroversen Themen, die sich mit unserer Unentschlossenheit, Vorurteilen und Faulheit vermischen. Selbst mit einer gewissen Motivation geben wir unsere Gewohnheiten nur sehr ungern auf. Vor allem, wenn es darum geht, was wir wirklich schätzen. Und, sehen Sie, viele Menschen lieben es zu essen.

Daher ist das erste, was ich jetzt dringend empfehle, mit einer vernünftigen Ernährung anzufangen. Machen Sie diesen Schritt einfach, ohne zu viel nachzudenken und zu zögern. Heute! Glauben Sie mir, diese Technik funktioniert perfekt, wenn Sie nicht wissen, auf welcher Seite Sie ein schwieriges neues Geschäft angehen sollen.

Nun, selbst wenn es keine Motivation im Arsenal gab, müssen Sie natürlich damit beginnen. Entscheiden Sie selbst, warum Sie sich richtig ernähren müssen. Für eine Figur, Gesundheit, für ein Aufblühen Aussehen einen Unterschied in deinem Leben machen? Jeder wird seine eigene Antwort haben. Und wenn Sie antworten, handeln Sie sofort.

Antworten auf Fragen

So, jetzt zu den Punkten.

• Wo fange ich also an, ich verstehe etwas nicht? ..

Von dieser Mahlzeit, die gleich passieren wird. Ist das Frühstück? Bereiten Sie dafür Brei zusammen mit Sandwiches zu und fügen Sie Honig anstelle von Zucker hinzu. Ist das Mittagessen? Vermeiden Sie Junk Food und fetthaltige Lebensmittel. Fügen Sie einen frischen Gemüsesalat hinzu. Ist das Abendessen? Sei es zum Beispiel in Form von Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Gemüsesalat mit Tofu.

Dann müssen Sie ein ungefähres Menü für die Woche malen. - schau dir die Artikel an!

• Ich habe keine Zeit, rechtzeitig zu essen!

Und niemand zwingt dich! Essen Sie, wann immer Sie möchten, aber so, dass zwischen den Mahlzeiten Pausen von 3-4 Stunden liegen. Und das Abendessen fand mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen statt.

• Ich kann Ihre gesunden Produkte nicht essen - das ist ein kompletter Mist!

Nun, mein Freund, es ist wie in diesem Witz - Sie wissen einfach nicht, wie man sie kocht ... Aber im Ernst, es gibt zwei Nuancen.

Zuerst ist experimentieren. Zunächst geht es um das Kochen selbst. Magst du nicht gekocht/gedünstet? Grillen, im Ofen backen, braten! Kombinieren Sie außerdem Ihre am wenigsten bevorzugten Speisen mit Ihren Favoriten und lassen Sie sich von Rezepten der Weltküche inspirieren.

Magst du keine Auberginen? Wie wäre es mit dem berühmten Ratatouille oder einem würzigen Auberginenauflauf mit Parmesan? Haben Sie Buchweizen schon immer gehasst? Und Sie gießen es mit einer guten Portion cremiger Pilzsauce auf. Hassen Sie Hüttenkäse? Probieren Sie doch mal den zartesten Topfen-Mousse-Auflauf.

Sekunde- es ist eine Gewohnheit. Stellen Sie sich vor, Sie sind in ein neues Land gezogen, wo es üblich ist, nur so und nichts anderes zu essen. Sie haben einfach keine Wahl. Sie werden überrascht sein, aber nach einem Monat solcher Ernährung werden Sie sich daran gewöhnen.

• Können Sie sich nicht vorstellen, wie Sie Ihre liebsten, aber schädlichen Köstlichkeiten aufgeben sollen?

Dies ist völlig optional. Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie sich an die richtige Ernährung gewöhnen können, reduzieren Sie zunächst einfach die Anzahl solcher Gerichte. Einer der Tricks besteht darin, zuerst alle nützlichen Dinge zu essen, die Sie sich vorgenommen haben, und Ihr Lieblingsessen sozusagen "für einen Snack" zu lassen. Nach einer ordentlichen, aber sättigenden Mahlzeit haben Sie keine Gelegenheit mehr, ein Kilo Kuchen, ein Stück fettiges Fleisch zu verschlingen oder einen halben Liter Cola zu trinken. Es wird dir einfach nicht passen.

• Ich glaube nicht, dass ich das hinbekomme...

Bist du zur Schule gegangen, aber hast du die Universität besucht? Sind Sie verheiratet? Haben Sie Kinder? Arbeiten Sie irgendwo oder haben Sie vielleicht Ihr eigenes Geschäft? Und für die Bojen im Meer mindestens einmal geschwommen? Hast du gelernt, Auto zu fahren? Also, jedes Mal, bevor Sie dies oder jenes getan haben, haben Sie aufgehört und geglaubt, dass Sie keinen Erfolg haben würden??? Wahrscheinlich nicht. Sie haben nur getan, was erforderlich war. Was Sie wollen. Und nur etwas!

Warum denken Sie also, dass die Umstellung auf eine gesunde Ernährung schwieriger ist, als eine Sitzung zu bestehen, Ihren Seelenverwandten zu finden oder ein Baby zur Welt zu bringen? Stimmen Sie zu, es ist sogar irgendwie dumm ...

• Und wenn erstmal alles ok ist und ich dann kaputt gehe?

Nun, reiß dich los und feige mit ihm. Betrinke dich, werde fett, rege dich auf, weine und mach dich wieder an die Arbeit! Was stimmt damit nicht. Mach aus einer Fliege keinen Elefanten. Einfacher leben! Glücklicher leben!

Und um das Brechen zu erschweren, versuchen Sie, die aufgetretenen Hindernisse zu überwinden und ihnen nicht auszuweichen. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, am Wochenende Filme zu schauen und das Ansehen mit Samen, Chips, Süßigkeiten und Popcorn zu begleiten, dann tilgen Sie diese Tradition nicht, sondern ändern Sie sie. Ersetzen Sie einfach alle Produkte oder zumindest einige davon (was ich heute sehr freundlich finde) durch etwas Nützliches. Früchte, Beeren.

Vergessen Sie nicht, dass Sie im Sommer natürliche Leckereien für den Winter einfrieren können. Sie können auch Sauerrahmgelee machen und Kakao kochen. Oder machen Sie Käse- und Gemüsescheiben aus Ihren Lieblingszutaten. Sie können verschiedene Nüsse und getrocknete Früchte essen.

Als moralische und informative Unterstützung empfehle ich Kurs für gesunde Ernährung von Yogameister Nikolai Vysochansky Das Meer wartet auf Sie nützliche Tipps und praktische Tipps!

Im Gegenzug erwarte ich von Ihnen Fragen zum Material in den Kommentaren zum Artikel. Wenn Sie Ihre Ernährung bereits erfolgreich umgestellt haben, dann teilen Sie Ihre Erfahrungen. Es wird mich und andere Leser interessieren. Ich erinnere Sie an die Möglichkeit, den Newsletter-Alarm über die Veröffentlichung neuer Materialien zu abonnieren. Das geht ganz einfach mit ein paar Klicks.

Alles Gute für Sie, bis zu neuen Veröffentlichungen! Yuri Okunev war bei Ihnen.

Überschüssige Pfunde sind vielen ein bekanntes Problem, unabhängig von Geschlecht, Altersklasse, Beruf, sozialem Status und Selbstverwirklichung. Der Wunsch, Gewicht aufzubauen, wird durch eine Reihe von Gründen bestimmt (Verbesserung des Aussehens, Bekämpfung von Komplexen, von Ärzten empfohlene berufliche Aktivitäten), aber auf dem Weg zu einem schlanken Körper muss das Abnehmen zur Liste der obligatorischen Aufgaben hinzugefügt werden sportliche Aktivitäten und passen Sie Ihre Ernährung an. Keine Diät ohne physische Aktivität ergibt keinen schlanken und durchtrainierten Körper mit elastischer Haut, und körperliche Aktivität ohne Ernährungskontrolle ist unwirksam.

Tandem gesundes Essen und das Fitnessstudio ist in der Lage, den Körper zu transformieren. Ein abrupter Übergang in die entgegengesetzte Lebensweise ist jedoch eine potenzielle Stresssituation für den Körper, die das zentrale Nervensystem einer Überlastung aussetzt und mit Magen-Darm-Störungen, Zusammenbrüchen im verbotenen Süß / Fett / Salzig / Pfeffer und körperlichen Verletzungen behaftet ist.

Wie man anfängt, sich richtig zu ernähren und Sport zu treiben

Obst und Gemüse sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Um das Funktionieren des Körpers in den Mainstream des Abnehmens zu überführen und die Qualität und Menge der verzehrten Nahrung schmerzlos anzupassen, ist ein allmählicher Übergang von der üblichen Ernährung zu gesunde Ernährung. Am Anfang steht eine Analyse des eigenen Essverhaltens mit detaillierter Fixierung der Menge und des Kaloriengehalts der verzehrten Speisen, der Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, der Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme unter Angabe des Zuckergehalts. Das Führen eines solchen Tagebuchs (7-10 Tage) gibt Ihnen einen Einblick in die wahre Menge an schnellen Kohlenhydraten, die Sie in Form von Backwaren und Zucker (Lieferanten von Einlagen in "Fettdepots"), Halbfertigprodukten und Fetten zu sich nehmen / Öle / Brotaufstriche ("Verursacher" des schlechten Cholesterins), das Vorhandensein / Fehlen von frischem Gemüse und Obst in der Ernährung, Kochmethoden und Essgewohnheiten. Sie erhalten Informationen über den durchschnittlichen Kaloriengehalt der Ernährung und die primären Probleme, die auf dem Weg zur Exzellenz angegangen werden müssen.

Das Tagebuch ist eine Signaltafel, die Ihnen sagt, wie Sie anfangen, sich richtig zu ernähren und Gewicht zu verlieren:

• Wasser . Für einen Erwachsenen ist es normal, 1,5-2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen (6-8 Gläser). Bei körperlich aktiven Menschen ist dieser Wert höher. Wenn Ihr „Durst“ laut Tagebuch bei 1-2 Gläsern liegt, sollten Sie den Rest nicht zwangsweise in sich hineinschütten. Beginnen Sie mit drei Gläsern pro Tag und fügen Sie alle 3 Tage ein Glas hinzu. Auf diese Weise können Sie die Norm erreichen, ohne die Nieren übermäßig zu belasten und eine negative Einstellung gegenüber Wasser zu bilden.
• Salz . Die zulässige Grenze, einschließlich des in den Produkten enthaltenen Natriumchlorids, beträgt 15 Gramm. Wenn Ihre tägliche Aufnahme nahe an diesem Wert liegt, reduzieren Sie die Salzmenge. Eine übermäßige Salzaufnahme führt zu Wassereinlagerungen im Körper und beeinträchtigt Stoffwechselprozesse sowie den Zustand von Knochen- und Gelenkgewebe. Bei der Zubereitung einiger Fleisch- und Fischsorten, Saucen und Salate wird Salz erfolgreich durch Zitronensaft ersetzt.
• Schnelle Kohlenhydrate, Zucker . Süße Getränke, Back- und Süßwaren, die zusätzliche Zentimeter bringen, sollten in Vollkornbrot, akzeptable Süßigkeiten (Gelee aus Agar-Agar und Fruchtsaft, Marshmallows, dunkle Schokolade), Kräutersud, Beeren und Früchte umgewandelt werden.
• Chaotische Ernährung . Ohne Frühstück / Abendessen / Snacks / selten und in großen Mengen. Wer abnehmen will, muss sich ans Frühstück gewöhnen, wenig, aber oft, am besten in regelmäßigen Abständen essen.
• Braten . Die richtige Ernährung schließt nur diese Art des Kochens aus, mit Ausnahme des Grillens ohne Zugabe von Öl. Gebratenes ist die Ausnahme, nicht die Regel. Improvisieren - schmoren, kochen, backen, dünsten - entdecken Sie neue Geschmäcker bekannter Gerichte.

Der Übergang zur richtigen Ernährung erfordert Geduld. Die Hauptregel - stellen Sie sich keine unmöglichen Aufgaben. Befreien Sie sich allmählich von schlechten Gewohnheiten, die sich im Laufe der Jahre gebildet haben. Planen Sie Ihre Arbeit für die kommenden Wochen:

• 1. Woche - Stabilisierung des Wasserverbrauchs und Reduzierung des Salzanteils;
• 2. Woche - Kontrolle des Verzehrs einfacher Kohlenhydrate, Ersatz durch komplexe Kohlenhydrate, Ablehnung von Zucker;
• 3. Woche - 5-6 Mahlzeiten am Tag, Frühstück ist erforderlich usw.

Notieren Sie in Ihrem Tagebuch, welche der geplanten Aufgaben Ihnen Schwierigkeiten bereiten. Bitte beachten Sie, dass es länger dauern kann, bis sich der Körper an die neue Kur gewöhnt hat, als Sie geplant haben.

Beeilen Sie sich nicht, um die Diät einzugeben Sportnahrung wenn der Bewegungsplan noch nicht angepasst und die richtige Ernährung nicht zur Gewohnheit geworden ist. Pre-Workout-Komplexe, Fatburner, Proteine ​​und Aminosäuren helfen nicht, wenn die Ernährung schmackhafte schädliche Dinge enthält.

Sportliche Aktivitäten

Ein erfahrener Trainer wird einen Anfänger, der sich in kurzer Zeit von hasserfüllten Ablagerungen verabschieden möchte, davor warnen, sich „auf Anhieb“ ins Fitnessstudio zu werfen, und ihn auf körperliche Fitness testen. Wenn Sie es selbst tun, müssen Sie solche Tests selbst durchführen. Egal wie sehr Sie sich in einen Kampf mit schweren Gewichten stürzen wollen, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Wirbelsäule, Ihre Gelenke und Ihr Muskelaufbau sind dafür nicht bereit. Wie bei der Diät sollte sich der Körper allmählich an körperliche Aktivität gewöhnen. Beginnen Sie mit Wassergymnastik, Schwimmen, Wassergymnastik. Sie mögen kein Wasser? Bevorzugen Sie ein Fitnessstudio? Dehnen vor und nach dem Training ist erforderlich, in der Cardio-Zone bevorzugen Sie einen Ellipsentrainer, ein Heimtrainer, das Gehen auf einem Laufband. Laufen (auch leichtes Joggen) mit starkem Übergewicht beeinträchtigt den Zustand der Gelenke und ist potenziell traumatisch. Jagen Sie nicht schwere Gewichte. Leichtes Gewicht + viele Wiederholungen ist Ihr Ziel in der ersten Phase, dessen Umsetzung auf zwei Arten helfen wird:

• direkter Gewichtsverlust
• allmähliche Anpassung des Körpers an Stress und Aufbau von Ausdauer ohne Stress.

Und denken Sie daran: Sport macht 30% des Ergebnisses aus. Der Schlüssel zur richtigen langfristigen Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden ist die Ernährung. Behandeln Sie daher die Gestaltung des Menüs mit voller Verantwortung.

So fangen Sie an, richtig zu essen: Menü

Sie müssen lecker essen! Und PP ist keine Ausnahme. Denn keine noch so große Willenskraft ist in der Lage, den Appetit dauerhaft zu zügeln. sollte sättigen, eine ausreichende Menge an Energie und Baumaterial für die Bildung eines Reliefkörpers liefern und die geschmacklichen (und manchmal auch ästhetischen) Bedürfnisse eines Abnehmenden befriedigen. Die Ernährung besteht aus fettarmen Fleisch-/Geflügel-/Fischsorten, Milchprodukten, Käse, Gemüse und Obst (mit der Einschränkung von stärkehaltig und süß), komplexen Kohlenhydraten (Hartweizennudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Buchweizen). ). Gesunde Fette gelangen durch Olivenöl, Nüsse und Samen in den Körper. Denken Sie an häufige fraktionierte Ernährung und Trinkregime. Es ist akzeptabel, fertige Gewürzmischungen ohne Zugabe von Salz zu verwenden. Eine berechtigte Möglichkeit wäre, mit Gewürzen ein eigenes Regal zu bilden.

Variationen zum Thema "Frühstück":

• Proteinpfannkuchen aus Haferflocken, Eiern und einer Banane mit etwas Stevia oder flüssigem Honig;
• Omelette in Magermilch aus zwei Eiern mit gehacktem Dill, Paprika und Kirschtomaten.

Variationen zum Thema "Dinner":

• Bulgarische Suppe („Tarator“) auf Kefir mit Zusatz von Gurkenwürfeln, zerdrücktem Knoblauch, gehackten Walnüssen, Dill, Eiswürfeln und einem Teelöffel unraffiniertem Sonnenblumenöl;
• Im Ofen gebackener Karpfen gefüllt mit Zwiebeln, gekochtem Spargel und Brokkoliröschen.

Variationen zum Thema "Dinner":

• Tomaten gefüllt mit Quarkmasse in einem Mixer mit Leinsamen, Salz, schwarzem Pfeffer geschlagen;
• in Magermilch geschmorte Bachforelle mit Salatmix.

Variationen zum Thema "Snack" (zwischen Mahlzeiten) :

• Apfel + eine Handvoll Nüsse;
• Vollkornbrot mit fettarmem Käse;
• Naturjoghurt ohne Zucker.

Für einen Snack nach dem Abendessen mit unerträglichem Appetit eignen sich Hüttenkäse und Kefir.

Ernährungsvielfalt, Hungerlosigkeit und ausreichend Energie sind ein Garant gegen Zusammenbrüche. Experimentieren Sie, fantasieren Sie, entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen, Lebensmittelkombinationen als Teil der richtigen Ernährung und nehmen Sie mit Genuss ab. Ein bewusster Übergang zu PP mit zusätzlicher körperlicher Aktivität ermöglicht es Ihnen, sichtbare Ergebnisse zu erzielen kurze Zeit und erhalten die erworbene Harmonie für lange Zeit.

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Der Inhalt des Artikels:

In jedem Fall ist es immer schwierig, den ersten Schritt zu tun. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie loswerden müssen Übergewicht dann müssen Sie sich auf eine Änderung des Lebensstils vorbereiten. Sie müssen verstehen, dass verschiedene Diäten meistens nicht zum gewünschten Ergebnis führen, und um in Zukunft Gewicht zu verlieren und ein normales Körpergewicht zu halten, müssen Sie auf die richtige Ernährung umstellen. Heute sagen wir Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, um Gewicht zu verlieren.

Wie starte ich den Übergang zur richtigen Ernährung?

Die Menschen müssen sehr viel Zeit aufwenden, um das Hungergefühl zu stillen. Rechnet man die Zeit zusammen, die für Lebensmitteleinkauf, Kochen und anschließenden Verzehr aufgewendet wird, dann nimmt das viel Zeit in Anspruch. Für viele Menschen ist es äußerst schwierig, ihre über viele Jahre gewachsene Esskultur zu ändern.

Noch schwieriger ist es für Menschen, die mit ihrer Karriere beschäftigt sind. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung anfangen, um abzunehmen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass unser Wohlbefinden auch maßgeblich von der Ernährung abhängt. Wissenschaftler haben viele Beweise dafür gefunden, dass die Ernährung in vielerlei Hinsicht die Lebenserwartung von Menschen beeinflusst. Zum Beispiel wird eine in letzter Zeit so weit verbreitete Krankheit wie Rektumkrebs am häufigsten bei Bewohnern der Industrieländer der Welt gefunden. Dies ist vor allem auf den hohen Verzehr von fettem Fleisch und Fast Food zurückzuführen.

Änderung der Regeln für den Kauf von Lebensmitteln

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Ernährung gleich bleibt, bis Sie Ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie häufig die Dienstleistungen von Gastronomiebetrieben in Anspruch nehmen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass alle dort zubereiteten Speisen einen geringen biologischen Wert haben und äußerst wenige Nährstoffe, insbesondere Mikronährstoffe, enthalten. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf eine frische Ernährung umsteigen nützliche Produkte während ihrer weiteren minimalen Wärmebehandlung.

Dieses Ziel kann nur erreicht werden, wenn Sie den gesamten Esszyklus kontrollieren, beginnend mit dem Kauf von Produkten. Es kann daher empfohlen werden, immer zu versuchen, zu Hause zu kochen und Snacks mit zur Arbeit zu nehmen. Sie müssen auch die Menge der konsumierten Süßigkeiten und Mehlprodukte kontrollieren. Restaurants sollten nur besucht werden, wenn man keine andere Wahl hat.

Wichtig ist auch, dass Sie sich angewöhnen, Ihr Geld ausschließlich für gesunde Produkte auszugeben. Es sei denn natürlich, Sie machen sich Sorgen um Ihre Gesundheit. Gefrorenes Fleisch ist billiger als frisches Fleisch, aber seine Vorteile sind viel geringer. Wenn wir über Halbzeuge sprechen, dann lohnt es sich, hier zuerst über ihren Schaden und nicht über ihren Nutzen zu sprechen.

Viele Menschen haben eine tief verwurzelte Angewohnheit, Fast Food zu kaufen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Sie sollten auf mageres Fleisch, Müsli, frisches Gemüse usw. umstellen. Die Verwendung schädlicher Produkte ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Gastritis, Zwölffingerdarmentzündung, Arteriosklerose usw. behaftet. Infolgedessen geben Sie für die Behandlung dieser Beschwerden viel mehr aus, als Sie zuvor für Produkte gespart haben.

Planen Sie ein Menü einige Tage im Voraus, um weniger Zeit mit der Zubereitung von Speisen zu verbringen und Ihre Finanzen sinnvoller einzusetzen. Dies ermöglicht Ihnen auch, Ihre Ernährung zu diversifizieren, da Sie Produkte im Voraus kaufen können und nicht auf der Grundlage dessen, was verfügbar ist.

Wer immer gesund bleiben und eine coole Figur haben möchte, sollte neben der Umstellung auf die richtige Ernährung mit dem Sport beginnen. Diese Empfehlung gilt für alle, die wissen möchten, wie man mit der richtigen Ernährung beginnt, um Gewicht zu verlieren. Dies ist äußerst wichtig, da eine solche Kombination eine angemessene Gewichtsabnahme ermöglicht und garantiert, dass der Körper nicht stark belastet wird.

Wenn Sie sehr beschäftigt sind und nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie zu Hause trainieren oder zumindest Ihre Aktivität steigern. Auch tägliche Spaziergänge werden sehr nützlich sein. Und dieser Rat relevant nicht nur für übergewichtige Menschen, sondern auch für Menschen mit übermäßiger Dünnheit. Körperliche Aktivität trägt zur Normalisierung des Stoffwechsels bei, was der Schlüssel ist schöne Figur und beste Gesundheit.

Regeln für die Zusammenstellung einer kompetenten Diät zum Abnehmen

Zu einer gesunden Ernährung gehören bestimmte Regeln, die Sie beachten sollten, wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, um Gewicht zu verlieren. Alle Vorgänge im Körper unterliegen Biorhythmen, die von der Natur bestimmt werden. Wenn die Belastungen mit diesen Biorhythmen übereinstimmen, kann der Körper über einen langen Zeitraum ohne ernsthafte Ausfälle funktionieren.

Nehmen wir an, nach neun Uhr abends verlangsamt sich die Arbeit aller Körpersysteme im Körper. Entscheiden Sie sich zu dieser Zeit für herzhaftes Essen, dann lassen Sie das Verdauungssystem mit voller Hingabe arbeiten und schlagen den Körper aus seinem normalen Rhythmus. Infolgedessen sind bei häufigen Wiederholungen ernsthafte Probleme möglich.

Späte schwere Mahlzeiten wirken sich negativ auf den Körper aus. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an den Biorhythmus Ihres Körpers anpassen. Hier sind die besten Tipps für die Organisation jeder Mahlzeit.

Frühstück

Die erste Mahlzeit wird vorzugsweise zwischen sieben und neun Uhr morgens durchgeführt. Gleichzeitig sollte vom Moment des Erwachens an mindestens eine halbe Stunde vergehen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich beim Frühstück auf Lebensmittel zu konzentrieren, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten. Denken Sie daran, dass Nudeln, Müsli, Vollkornbrot und Müsli ausgezeichnete Quellen für diesen Nährstoff sind. Geben Sie morgens und Proteinverbindungen nicht auf.

Mittagessen

Diese Mahlzeit ist optional, wird aber von Ernährungswissenschaftlern empfohlen. Damit die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse nicht sinkt, lohnt es sich, alle drei Stunden zu essen. Dies deutet darauf hin, dass Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten angeordnet werden sollten und das zweite Frühstück nur eine davon ist. Essen Sie zu dieser Zeit einen Obst- oder Gemüsesalat, einen natürlichen Saft, ein Dessert oder ein Milchprodukt.

Abendessen

Die beste Mittagszeit liegt zwischen 12 und 14 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt arbeiten alle Körpersysteme mit maximaler Effizienz und Sie können Fette und Kohlenhydrate sicher konsumieren. Vergessen Sie jedoch nicht die Proteinverbindungen.

Nachmittagstee

Ein weiterer Snack, der es wert ist, zwischen drei und vier Uhr nachmittags arrangiert zu werden. Zu diesem Zeitpunkt ist es besser, schnell verdauliche Lebensmittel mit Proteinverbindungen wie Joghurt, Hüttenkäse oder Kefir zu sich zu nehmen.

Abendessen

Dies ist die letzte Mahlzeit, die zwischen fünf und sieben Uhr abends eingenommen werden sollte. Sie können diätetisches Fleisch und Gemüse essen. Dadurch kann sich das Hungergefühl nicht manifestieren, und gleichzeitig nehmen Sie garantiert kein Übergewicht zu.

Die zweite Regel zur Organisation der richtigen Ernährung besagt, dass die Mahlzeiten zur gleichen Zeit eingenommen werden sollten. Wenn Sie nach einem bestimmten Zeitplan essen, entwickeln Sie in kurzer Zeit einen Reflex. Der Körper beginnt, Magensaft zu synthetisieren, noch bevor Sie mit dem Essen beginnen. Dies verbessert die Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen erheblich.

Die folgende Regel beinhaltet die Einhaltung bestimmter Proportionen beim Essen. Um Ihnen das Nachvollziehen zu erleichtern, sollten Sie die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Pyramide verwenden. Es enthält vier Lebensmittelgruppen, die für den Körper äußerst wichtig sind.

Am unteren Ende der Pyramide befinden sich Körner, die die Grundlage Ihrer Ernährung bilden sollten. Diese Produkte enthalten praktisch kein Fett und sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung anfangen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie auf Getreide achten. Pflanzenfasern können den Stoffwechsel erheblich beschleunigen und den Appetit unterdrücken.

Getreide sollte Kleie, Getreide, Getreide, Nudeln sowie Mehlprodukte enthalten, die Kleie enthalten. Auf der zweiten Stufe der Pyramide befinden sich Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen, und um den größten Nutzen daraus zu ziehen, sollten Sie sie roh oder gekocht essen.

Die dritte Stufe bestand aus tierischen Produkten sowie Nüssen und Hülsenfrüchten. Nun, die Spitze bestand aus Fetten und Süßigkeiten, die auch verzehrt werden können, aber in begrenzten Mengen.

Kehren wir zu den Regeln des Caterings zurück und betrachten das letzte Viertel. Es besagt, dass Sie sich von allen schädlichen Produkten fernhalten sollten. Für die meisten Menschen kann ihre Liste ziemlich lang sein:

• Produkte, die modifizierte Fette enthalten - Margarine, leichte Öle usw.
• Produkte, die eine große Menge an Chemikalien enthalten.
• Geräucherte und gepökelte Würste.
• Salzige Snacks wie Chips.
• Gefrorene Halbfabrikate.

Es sollte erkannt werden, dass der Übergang zu gesundes Essen viele Menschen finden es sehr schwierig. Es ist sehr schwierig, Gewohnheiten aufzugeben, die sich im Laufe der Jahre entwickelt haben. Wenn Sie nicht widerstehen konnten und zusammenbrachen, dann geben Sie nicht auf, sondern wiederholen Sie es noch einmal. Wenn Sie nicht nur lernen möchten, wie Sie mit der richtigen Ernährung anfangen, um Gewicht zu verlieren, sondern es zur Grundlage Ihres Lebens machen möchten, müssen Sie zuerst Hunger und übermäßiges Essen vermeiden. Wir empfehlen Ihnen außerdem, ein Tagebuch zu führen, das Ihnen die Organisation einer gesunden Ernährung erleichtert.

7 Ernährungsregeln zum Abnehmen im folgenden Video:

Viele Bewohner von Metropolen stellen auf die richtige Ernährung um, um Gewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern. Dies ist nicht überraschend, da es sich um eine vollständige Ernährung handelt, mit der Sie alle Vitamine und Elemente erhalten. Aber wie komponiert man es, welche Regeln sind für Anfänger zu beachten?

Die richtige Ernährung ist eine gesunde Ernährung. Es verbessert die Immunität, erhöht die Ausdauer und die Energiereserven. Besorgen Sie sich Geduld, eine Waage, ein Notizbuch und einen Taschenrechner. Von nun an müssen Sie die aufgenommenen Kalorien zählen und das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sorgfältig überwachen. Das sind die Grundlagen einer gesunden Ernährung.

Zunächst müssen Sie Ihre übliche Ernährung sorgfältig überprüfen. Modernes Leben und ständige Beschäftigung nehmen ihre eigenen Anpassungen an unserer Ernährung vor. Aus Zeitmangel zum Kochen kaufen wir Halbfabrikate. In der Mittagspause bevorzugen wir oft Fast Food. Diese Schlechte Gewohnheiten bald vollständig ausgerottet werden müssen.

9 Prinzipien der richtigen Ernährung

Prinzip Nr. 1. Häufiges Essen

Es ist notwendig, mit einer Häufigkeit von 4-5 Stunden zu essen. Unser Körper ist wie ein Feuer. Wenn Sie regelmäßig kleine Bündel Brennholz hineinwerfen, wird die Flamme heiß und hell. Und wenn du einmal am Tag einen dicken Scheit wirfst, geht das Feuer aus.

Prinzip Nummer 2. Abwechslungsreiche Ernährung

Vielfalt ist eine andere wichtiges Prinzip gesunde Ernährung. Das Essen sollte hell und schmackhaft für die Augen sein. Alle Lebensmittelgruppen müssen auf der Speisekarte vorhanden sein.

Prinzip Nummer 3. Frühstücken Sie wie ein König und essen Sie zu Abend wie ein Bettler

Die Verteilung der Kalorien über den Tag sollte abnehmen. Die kalorienreichste Mahlzeit ist das Frühstück. Und das Abendessen hingegen ist leicht und fettarm.

Prinzip Nummer 4. Viel Gemüse, etwas weniger Obst, noch weniger Nüsse

Gemüse, Nüsse und Obst sollten immer in Ihrem Kühlschrank sein. Sie enthalten die notwendigen Öle, Vitamine, Spurenelemente und Proteine.

Prinzip Nummer 5. Nein zu jeglichem Alkohol

Alkohol und richtige Ernährung sind unvereinbar. Ein hoher Grad dehydriert den Körper und führt zu übermäßigem Essen.

Prinzip Nummer 6. genug Wasser

Wasser ist die Grundlage unseres Körpers. Daher ist es notwendig, die richtige Menge an sauberem Wasser zu sich zu nehmen. Die Tabelle hilft Ihnen bei der Ermittlung des Tarifs.

Prinzip Nummer 7. Wir erinnern uns an Brei

Getreide macht nicht nur satt, sondern hilft auch, die Darmfunktion zu normalisieren.

Prinzip Nummer 8. Minimales Salz

Salz in großen Mengen ist schädlich für den Menschen. Es bindet Wasser und beeinträchtigt die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Ersetzen Sie es durch eine Vielzahl von Gewürzen und Gewürzen.

Prinzip Nr. 9. Schatz

Es ist besser, Zucker durch Honig zu ersetzen. Es hat mehr Vorteile und der Kaloriengehalt und die Süße sind identisch.

Was sollte bei der richtigen Ernährung vermieden werden?

• Starker Tee, Kaffee
• Mehl, außer Brot ( Besser passen Roggen oder mit Kleie)
• Bonbons, Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten.
• Fett- und kalorienarme Lebensmittel oder Speisen. Oft sind darin nicht weniger Kalorien enthalten als in normaler Nahrung. Aber es gibt noch viel mehr versteckte Fette und Chemie.
• Teigwaren (Ausnahme Hartweizenprodukte)
• Alkohol. Ein hoher Grad entwässert nicht nur den Körper, sondern führt auch zu Überernährung.

Ungefähre Ernährung für den Tag

Das Schwierigste für einen Anfänger ist es, ein Menü zu erstellen. Um es Ihnen leichter zu machen, wurde eine Variante der Diät für einen Tag entwickelt. In Zukunft können Sie Produkte selbstständig austauschen und kombinieren. Trinken Sie vor den Mahlzeiten immer ein Glas Wasser (15-20 Minuten vor den Mahlzeiten)

Frühstück: Müsli, Roggen- oder Haferflocken in Milch ohne Zucker. 5-6 beliebige Nüsse, ein paar Toasts mit Roggenbrotkäse. 100 Gramm Joghurt.

Snack: Banane, Apfel, Orange oder Kiwi.

Abendessen: Gemüse- oder Pilzsuppe. 200 Gramm Fisch oder Fleisch. Ein Stück Brot.

Snack: Gemüsesalat mit leichtem Dressing oder Olivenöl.

Abendessen: 250 Gramm Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Joghurt, 1 Ei.

Vor dem Schlaf: 250 Gramm Kefir, fermentierte Backmilch oder andere fermentierte Milchprodukte.

Viele Leute denken, dass die richtige Ernährung eine Diät und viele Einschränkungen ist. Tatsächlich ist es ein Lebensstil mit einer Reihe von guten Essgewohnheiten und gesunden Lebensmitteln. Um richtig zu essen, müssen Sie nicht hungern oder ungesäuerte Nahrung essen. Beschränken Sie Ihre Ernährung auf gekochtes Hühnerbrust und Buchweizen ist eine schlechte Idee. Die Gerichte sollten schmackhaft, abwechslungsreich und einfach zuzubereiten sein. Und bei der Umstellung von der gewohnten auf die richtige Ernährung sollten Sie keinen Stress erleben und die Ernährung radikal umstellen. Wo soll man anfangen? Diese Frage wird durch 7 einfache, aber effektive Empfehlungen von Natalie Makienko beantwortet - einer beliebten Bloggerin, Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin gesunder Lebensstil Leben.

1. Überprüfen Sie den „Einkaufskorb“

Wenn Sie sich zunehmend über Unwohlsein, Energielosigkeit und Energiemangel beklagen, sind wahrscheinlich einige Lebensmittel dafür verantwortlich. Versuchen Sie, einen Ersatz für sie zu finden, und Sie werden bald den Unterschied spüren.

• Ersetzen Sie Weiß durch Honig, Kokos-, Trauben- oder Rohrzucker, Ahornsirup, Agaven- oder Topinambursirup.
• Ersetzen Sie raffiniertes Weißmehl der höchsten Qualität (es ist die niedrigste Qualität) durch Vollkorn 1. und 2. Qualität, Hartweizenmehl oder Dinkel. Sie können auch Kokos-, Hafer- und Buchweizenmehl verwenden.

Für jedes Produkt lässt sich eine sinnvolle Alternative finden. Und es ist geistig und körperlich leichter als schwer und für immer Mehl und Süßigkeiten vom Speiseplan zu streichen.

2. Kontrollieren Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme

Wenn Sie denken, dass ich jetzt über die lästigen 2 Liter Wasser am Tag schreibe, dann irren Sie sich. Einer der häufigsten Trinkfehler ist das Trinken von zu viel Flüssigkeit. Hier kann es keine allgemeingültigen Empfehlungen geben, berechnen Sie also Ihren individuellen Anteil: 30 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Andere Fehler sind das Trinken von kaltem Wasser oder das Hinzufügen von Honig. Der Morgen sollte mit einem Glas warmem, sauberem Wasser beginnen. Trinken Sie außerdem den ganzen Tag über ein Glas Wasser 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten und mindestens 40-60 Minuten danach.

Wasser nährt das Gewebe, nimmt an vielen Prozessen teil und hilft, den Körper zu reinigen. Und alle Nahrungsergänzungsmittel (derselbe Honig) benötigen Enzyme und Zeit für die Absorption, verweilen im Magen-Darm-Trakt und reinigen ihn nicht.

3. Erstes Frühstück-nur leichte Kost

Entgegen der landläufigen Meinung sollte die erste Mahlzeit des Tages nicht schwer sein. Der Körper befindet sich im Erwachungsmodus, startet alle Systeme und reinigt. Und das Beste, was Sie jetzt für ihn tun können, ist zu helfen und ihn nicht mit schwerem Eiweiß und fetthaltigem Essen zu belasten. Um die Darmtätigkeit zu normalisieren, ist es sinnvoll, 20-30 Minuten nach einem morgendlichen Glas Wasser vor dem Hauptfrühstück eine nicht saure Frucht zu essen oder einen Smoothie auf der Basis von Obst, Gemüse und Nüssen zu trinken. So helfen Sie dem Körper auf zweierlei Weise: Ballaststoffe mit der ersten Mahlzeit starten den Reinigungsprozess, verbessern die Peristaltik und normalisieren die Darmfunktion.

4. Essen Sie ein herzhaftes Mittagessen

Der sicherste Weg, um übermäßiges Essen am Abend zu vermeiden, besteht darin, eine Mahlzeit zur Mittagszeit richtig zu organisieren. Das Mittagessen sollte die ausgewogenste Mahlzeit sein und komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse enthalten. Es kann zum Beispiel Vollkorn sein, al dente gekocht mit Gemüse. Diese leckeren Lifehacks helfen dir beim Abnehmen, verbessern dein Wohlbefinden und werden Heißhunger und Heißhunger los.

5. Iss dein Abendessen nicht zu spät

Dass nächtliches Essen ungesund ist, wissen wir alle, aber im modernen Lebensrhythmus komplett auf das Abendessen zu verzichten, ist unrealistisch. Was kann getan werden? Verzichte 3-4 vor dem Schlafengehen auf tierisches Eiweiß und entscheide dich für thermisch verarbeitete Gemüsegerichte. Bei starkem Hungergefühl ist pflanzliches Eiweiß, das in Linsen, Soja, Avocados, Spinat und Bananen enthalten ist, nicht verboten. In jedem Fall sollten Sie nicht später als 20.30 Uhr zu Abend essen.

6. Speisen richtig kombinieren

Die richtige Produktkombination ist es noch lange nicht getrennte Mahlzeiten, und einen Ansatz, der auf dem Wissen über Physiologie und Reflexe basiert Verdauungstrakt. Sie können ganz einfach beginnen – zum Beispiel Gerichte aus einer Kategorie auswählen. Wenn Sie zum Beispiel zum Mittagessen einen Salat mit Fisch zubereitet haben, wählen Sie Fisch für heiß, nicht Fleisch. Das heißt, nicht mischen verschiedene Typen Eiweiß in einer Mahlzeit.

Beseitigen Sie die Kombination von rotem Fleisch und Beilagen. Diese Regel gilt insbesondere für rotes Fleisch (einschließlich Kaninchen und Ente) und Innereien wie Leber oder Zunge. Diese Produkte erfordern maximale Körperarbeit und belasten Leber, Nieren und Gallenblase.

Für die Aufnahme von Fleisch benötigt der Körper bis zu 24 Stunden ununterbrochene Arbeit, die Produktion von Enzymen, die zur „Übersäuerung“ des Körpers führt. Um die Arbeit des Verdauungstrakts zu erleichtern, fügen Sie dem Fleisch nur Gemüse und Gemüse hinzu, mit Ausnahme von Kartoffeln, Mais, gekochten Rüben und Karotten.

7. Beseitigen Sie kein Salz

Überrascht? Aber schließlich ist der Wasser-Salz-Haushalt ohne Wasser und ... Salz unmöglich. Durch den Verzicht auf Salz provozieren Sie eine Austrocknung und den Verlust wichtiger Spurenelemente, darunter Kalzium. Wählen Sie Meer- oder Himalaya-Salz, achten Sie darauf, grob zu mahlen, damit die Kristalle sichtbar sind. Zu Hause können Sie es selbst in einem Mörser, einer Kaffeemühle oder einer speziellen Mühle mahlen. Aber Kochsalz, besonders mit „extra“ gekennzeichnet, ist wirklich besser auszuschließen.

Und mein letzter Rat - das Essen soll lecker sein. Andernfalls erhält der Körper kein Signal der Sättigung und damit der Freude am Essensprozess. Und psychische Beschwerden und Stress führen an erster Stelle – richtig! - zum Kühlschrank oder in die Konditorei für Kuchen.