Rationelle Ernährung im Sport. Grundlagen der Sporternährung. Prinzipien der rationalen Ernährung von Sportlern. Ernährung für Vertreter verschiedener Sportarten

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Wettkampftraining mit rationaler ausgewogener Ernährung

Einführung

6. Trinkmodus

Fazit

Einführung

Das Thema Ernährung ist eines der dominierenden im menschlichen Leben, da die Ernährung zu den physiologischen Grundbedürfnissen des menschlichen Körpers gehört. Ernährung (physiologischer Akt) - Erhaltung des Lebens und der Gesundheit des Menschen mit Hilfe von Nahrung - der Vorgang der Aufnahme von Nahrung durch lebende Organismen zur Aufrechterhaltung des normalen Ablaufs physiologischer Lebensvorgänge, insbesondere zur Auffüllung der Energiereserven und zur Durchführung von Wachstums- und Entwicklungsprozessen . Heterotrophe Organismen müssen essen, um zu überleben; Ihre Ernährung und ihr Nährstoffabsorptionsprozess hängen von der biologischen Klasse ab, zu der sie gehören.

Die Bedeutung dieses Prozesses machte seine Studie relevant. Um die Gesundheit im Körper zu erhalten, benötigt er schließlich eine bestimmte Reihe von Substanzen und Spurenelementen. Daraus entstanden verschiedene Lehren über eine rationelle und ausgewogene Ernährung. Ihr Ziel ist es, die Normen für den Konsum von Substanzen zu bestimmen, die für ein normales Leben notwendig sind, und ein Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden, die Bildung einer Diät in Abhängigkeit von der Aktivität des Körpers.

Dieses Problem ist besonders relevant für Sportler. Denn um die beste körperliche Form des Körpers zu erhalten, ist der richtige Ernährungsansatz notwendig. Und während Zeiten intensiven Trainings und Wettkampfs ist es besonders wichtig, die Ernährung zu überwachen, um eine Erschöpfung des Körpers zu verhindern und einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

1. allgemeine Charakteristiken rational und ausgewogene Ernährung

Ernährung ist das wichtigste physiologische Bedürfnis des Körpers. Es ist notwendig für den Aufbau und die kontinuierliche Erneuerung von Zellen und Geweben; Energieaufnahme zum Auffüllen der Energiekosten des Körpers und von Substanzen, aus denen Enzyme, Hormone und andere Regulatoren von Stoffwechselprozessen und Lebenstätigkeiten gebildet werden. Stoffwechsel, Funktion und Aufbau aller Zellen, Gewebe und Organe hängen von der Art der Ernährung ab. Ernährung ist ein komplexer Prozess der Aufnahme, Verdauung, Absorption und Assimilation von Nährstoffen im Körper.

Die Hauptnährstoffe (Nährstoffe) sind Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und Wasser. Diese Nährstoffe werden auch als Nährstoffe bezeichnet, da sie im Leben des Körpers von größter Bedeutung sind und sich von den natürlichen Stoffen abgrenzen, aus denen Lebensmittel bestehen - Aromen, Aromen, Farbstoffe usw. Zu unersetzlichen Nährstoffen, die nicht im Körper gebildet werden oder gebildet werden in unzureichenden Mengen enthalten Proteine, bestimmte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Zu den nicht essentiellen Nährstoffen gehören Fette und Kohlenhydrate. Die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen über die Nahrung ist unerlässlich. Auch austauschbare Nährstoffe werden in der Ernährung benötigt, da bei einem Mangel an letzteren andere Nährstoffe für deren Bildung im Körper verbraucht und Stoffwechselvorgänge gestört werden. Ballaststoffe, bestehend aus Ballaststoffen, Pektinen und anderen Substanzen, werden vom Körper fast nicht aufgenommen, aber sie werden für das normale Funktionieren der Verdauungsorgane und des gesamten Körpers benötigt. Daher sind Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.

Die Verpflegung erfolgt durch Lebensmittel. Nur bei bestimmten Krankheiten werden dem Körper einzelne Nährstoffe zugeführt: Aminosäuren, Vitamine, Glukose usw. Lebensmittel enthalten natürliche, seltener künstliche Kombinationen von Nährstoffen. Essen ist eine komplexe Mischung von Lebensmitteln, die zum Essen zubereitet werden. Die Ernährung ist die Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel, die während des Tages (der Tage) verwendet werden.

Die Nahrungsaufnahme beginnt mit ihrer Verdauung im Verdauungstrakt, setzt sich mit der Aufnahme von Nährstoffen in Blut und Lymphe fort und endet mit der Aufnahme von Nährstoffen durch die Zellen und Gewebe des Körpers. Bei der Verdauung der Nahrung unter Einwirkung von Enzymen der Verdauungsorgane, hauptsächlich Magen, Bauchspeicheldrüse, Dünndarm, werden Eiweiße in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Glycerin, verdauliche Kohlenhydrate in Glucose, Fructose, Galactose zerlegt. Diese Nährstoffkomponenten werden vom Dünndarm in das Blut und die Lymphe aufgenommen, mit denen sie zu allen Organen und Geweben transportiert werden.

Die Verdaulichkeit von Lebensmitteln ist der Grad, in dem die darin enthaltenen Lebensmittel (Nährstoffe) vom Körper verwertet werden. Die Verdaulichkeit von Nährstoffen hängt von ihrer Fähigkeit ab, aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen zu werden. Die quantitative Absorptionskapazität (Verdaulichkeitsverhältnis) wird als Prozentsatz des Gesamtgehalts eines bestimmten Nährstoffs in einem Produkt oder einer Diät ausgedrückt. Beispielsweise wurden täglich 20 mg Eisen mit der Nahrung aufgenommen und 2 mg aus dem Darm ins Blut aufgenommen; der Verdaulichkeitskoeffizient von Eisen beträgt 10%. Die Koeffizienten der Verdaulichkeit von Nährstoffen hängen von den Eigenschaften der in der Ernährung enthaltenen Produkte, den Methoden ihrer kulinarischen Verarbeitung und dem Zustand der Verdauungsorgane ab. Bei gemischter Ernährung (bestehend aus tierischen und pflanzlichen Produkten) beträgt der Verdaulichkeitskoeffizient von Proteinen durchschnittlich 84,5%, Fette 94%, Kohlenhydrate (Summe aus verdaulichen und unverdaulichen Kohlenhydraten) - 95,6%. Diese Koeffizienten werden in den Berechnungen verwendet Nährwert einzelne Mahlzeiten und die gesamte Ernährung. Die Verdaulichkeit der Nährstoffe einzelner Produkte weicht von den angegebenen Werten ab. Der Verdaulichkeitskoeffizient von pflanzlichen Kohlenhydraten beträgt also durchschnittlich 85%, Zucker - 99%.

Die Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln wird durch den Grad der Anspannung der sekretorischen und motorischen Funktionen der Verdauungsorgane während der Nahrungsverdauung charakterisiert. Unverdauliche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Pilze, bindegewebsreiches Fleisch, unreife Früchte, zerkochte und sehr fetthaltige Speisen, frisches warmes Brot. Indikatoren für die Verdaulichkeit und Verdaulichkeit von Lebensmitteln stimmen manchmal nicht überein. Hartgekochte Eier werden lange verdaut und belasten die Funktionen der Verdauungsorgane, die Nährstoffe der Eier werden aber gut aufgenommen.

Gerade in der klinischen Ernährung ist die Kenntnis von Informationen über die Verdaulichkeit von Nährstoffen aus einzelnen Produkten wichtig. Verschiedene Methoden der kulinarischen Verarbeitung können die Bekömmlichkeit und Bekömmlichkeit von Lebensmitteln gezielt verändern.

Rationale Ernährung (vom lateinischen Wort rationalis - vernünftig) ist eine physiologisch vollständige Ernährung gesunder Menschen unter Berücksichtigung ihres Geschlechts, Alters, der Art der Arbeit und anderer Faktoren. Eine vernünftige Ernährung trägt zur Erhaltung der Gesundheit, zur Widerstandsfähigkeit gegen schädliche Umwelteinflüsse, zur hohen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie zur aktiven Langlebigkeit bei. Die Anforderungen an eine rationelle Ernährung setzen sich aus den Anforderungen an die Ernährung, Ernährung und Ernährungsbedingungen zusammen.

An die Ernährung werden folgende Anforderungen gestellt: 1) Der Energiewert der Ernährung muss den Energieverbrauch des Körpers decken; 2) richtige chemische Zusammensetzung – die optimale Menge an ausgewogenen Nahrungssubstanzen (Nährstoffen); 3) gute Verdaulichkeit der Nahrung, je nach Zusammensetzung und Zubereitungsart; 4) hohe organoleptische Eigenschaften von Lebensmitteln ( Aussehen, Textur, Geschmack, Geruch, Farbe, Temperatur). Diese Eigenschaften von Lebensmitteln beeinflussen den Appetit und die Verdaulichkeit; 5) eine Vielzahl von Lebensmitteln aufgrund einer breiten Palette von Produkten und verschiedenen Methoden ihrer kulinarischen Verarbeitung; 6) die Fähigkeit der Nahrung (Zusammensetzung, Volumen, Garen), ein Sättigungsgefühl zu erzeugen; 7) Hygiene- und Seuchensicherheit von Lebensmitteln.

Die Ernährung umfasst die Zeit und Anzahl der Mahlzeiten, die Abstände zwischen ihnen, die Verteilung der Ernährung nach Brennwert, chemische Zusammensetzung, Essensset, Gewicht nach Mahlzeiten. Die Bedingungen für das Essen sind wichtig: die geeignete Umgebung, Tischdekoration, das Fehlen von Faktoren, die vom Essen ablenken. Dies trägt zu einem guten Appetit, einer besseren Verdauung und Nahrungsaufnahme bei.

Ausgewogene Ernährung. Daten zum Bedarf des Körpers an Nährstoffen und deren Zusammenhang sind in der Lehre von der ausgewogenen Ernährung zusammengefasst. Nach dieser Lehre ist es für eine gute Nahrungsaufnahme und die vitale Aktivität des Körpers notwendig, ihm alle Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zueinander zuzuführen. Besonderer Wert wird auf das Gleichgewicht der unersetzlichen Bestandteile von Lebensmitteln gelegt, von denen es mehr als 50 gibt. Diese Werte können je nach Geschlecht, Alter, Art der Arbeit, Klima, physiologischem Zustand des Körpers (Schwangerschaft , Stillen). Bei einer kranken Person unterliegen diese Werte Änderungen, die auf Daten zu den Eigenschaften des Stoffwechsels bei einer bestimmten Krankheit basieren. Die physiologischen Ernährungsnormen für verschiedene Bevölkerungsgruppen, die Erstellung von Diäten für einen gesunden und kranken Menschen, die Entwicklung neuer Produkte - all dies basiert auf der Lehre einer ausgewogenen Ernährung.

Bei der Bewertung von Diäten wird ihre Ausgewogenheit in vielerlei Hinsicht berücksichtigt. So wird das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten normalerweise mit 1: 1,1: 4,5 für Männer und Frauen in jungem Alter bei geistiger Arbeit und mit 1: 1,3: 5 für schwere körperliche Arbeit angenommen. Nehmen Sie bei der Berechnung für "1" die Proteinmenge. Wenn die Ernährung beispielsweise 90 g Proteine, 81 g Fett und 450 g Kohlenhydrate enthält, beträgt das Verhältnis 1:0,9:5. Die angegebenen Verhältnisse können für therapeutische Diäten inakzeptabel sein, bei denen der Gehalt an Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten geändert werden muss (bei Diäten gegen Fettleibigkeit, chronisches Nierenversagen usw.). Bei Diäten, die in ihrer chemischen Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung nahekommen, sollte das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Durchschnitt 1:1:4 betragen. Bei der Ernährung gesunder junger Menschen, die in einem gemäßigten Klima leben und keine körperliche Arbeit verrichten, sollten Proteine durchschnittlich 12%, Fette - 30%, Kohlenhydrate - 58% des täglichen Energiewertes der Ernährung liefern, angenommen als 100% . Beispielsweise beträgt der Energiewert der Diät 3000 kcal, in der Diät sind 100 g Protein enthalten, was 400 kcal entspricht (1 g Protein ergibt 4 kcal) und 13,3 % des Gesamtenergiewerts ausmacht. Die obigen Verhältnisse können in der klinischen Ernährung erheblich variieren.

Bei der Beurteilung der Proteinbilanz wird berücksichtigt, dass Proteine tierischen Ursprungs 55 % der Gesamtproteinmenge ausmachen sollten. Von der Gesamtmenge an Fett in der Nahrung sollten Pflanzenöle als Quellen essentieller Fettsäuren bis zu 30 % ausmachen. Ungefähres Gleichgewicht der Kohlenhydrate: Stärke - 75--80%, leicht verdauliche Kohlenhydrate - 15--20%, Ballaststoffe und Pektine - 5% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten. Das Gleichgewicht einer Reihe von Vitaminen wird basierend auf 1000 kcal der Nahrung angegeben: Vitamin B1 - 0,5 mg, B2 - 0,6 mg, B6 - 0,7 mg, PP - 6,5 mg. In der klinischen Ernährung sind diese Werte höher. Das beste Verhältnis von Calcium, Phosphor und Magnesium für die Absorption ist 1:1,5:0,5. Alle berücksichtigten Indikatoren für das Ernährungsgleichgewicht sollten bei der Bewertung der Diäten berücksichtigt werden, die in medizinischen und präventiven und Sanatoriums-Resort-Einrichtungen, Sanatorien und Diätkantinen verwendet werden.

Die Theorie der adäquaten Ernährung A.M. Ugoleva schließt die Doktrin der ausgewogenen Ernährung ein, erweitert jedoch das Verständnis des komplexen Ernährungsprozesses aufgrund von Daten über die wichtige Rolle für das Leben des Körpers von Ballaststoffen und Darmflora, die eine Reihe von Nährstoffen bildet, darunter auch essentielle. und modifiziert auch die mit Lebensmitteln gelieferten Substanzen. Diese Theorie betont die Bedeutung der Bildung von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen im Verdauungskanal, die aus der Nahrung selbst stammen und in den Verdauungsorganen produziert werden. Der Fluss dieser physiologisch aktiven Substanzen reguliert die Prozesse der Verdauung, des Stoffwechsels und anderer Funktionen des gesamten Organismus.

2. Physiologische Ernährungsnormen für verschiedene Bevölkerungsgruppen

Physiologische Normen basieren auf den Grundprinzipien einer rationellen Ernährung, insbesondere der Lehre von einer ausgewogenen Ernährung. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die den optimalen Bedarf bestimmter Bevölkerungsgruppen (aber nicht Einzelpersonen) an Nährstoffen und Energie widerspiegeln. Diese Normen dienen als Grundlage für die Organisation der rationellen Ernährung in Gruppen und der therapeutischen Ernährung in medizinischen und präventiven und sanatorischen Kureinrichtungen, Sanatorien und Diätkantinen.

Ernährungsnormen für die erwachsene Bevölkerung werden unterteilt nach: a) Geschlecht; b) Alter; c) Art der Arbeit; d) Klima; e) der physiologische Zustand des Körpers (schwangere und stillende Frauen).

Bei der Ermittlung der Richtwerte für den Nährstoff- und Energieverbrauch der erwachsenen Erwerbsbevölkerung sind die mit der Art der Arbeit verbundenen Unterschiede im Energieverbrauch von besonderer Bedeutung. Daher werden in den Ernährungsnormen Personen im Alter von 18 bis 60 Jahren in 5 Gruppen der Arbeitsintensität eingeteilt.

Gruppen unterscheiden sich im Grad des Energieverbrauchs aufgrund beruflicher Tätigkeiten:

Gruppe 1 - überwiegend Geistesarbeiter: Geschäftsführer, Ingenieure und technische, kulturelle und pädagogische, medizinische (außer Chirurgen, Krankenschwestern, Krankenpfleger), Lehrer und Erzieher, außer Sport, Sekretärinnen, Beschäftigte in Wissenschaft, Literatur, Druckerei, Planung und Buchhaltung , Bedienfelder, Dispatcher usw.;

2. Gruppe - Arbeiter mit leichter körperlicher Arbeit: Arbeiter in automatisierten Prozessen, Radioelektronik- und Uhrenindustrie, Dienstleistungen, Kommunikation, Bekleidungsarbeiter, Schuhmacher, Verkäufer von Fertigwarengeschäften, Straßenbahn- und Trolleybusfahrer, Agronomen, Veterinärarbeiter, Krankenschwestern, Krankenschwestern , usw. .;

3. Gruppe - Arbeiter mittlerer Arbeitsschwere: Maschinenbediener, Schlosser, Einsteller, Chirurgen, Chemiker, Textilarbeiter, Bus- und LKW-Fahrer, Arbeiter in der Lebensmittelindustrie, Stadtwerke, Gemeinschaftsverpflegung, Lebensmittelverkäufer, Traktoren- und Feldmeisterbrigaden, Eisenbahnarbeiter, Wasserarbeiter, Drucker usw.;

4. Gruppe - Arbeiter mit schwerer körperlicher Arbeit: Bauarbeiter, der Großteil der Landarbeiter und Maschinenbediener, Metallurgen, Gießereiarbeiter, Arbeiter in der Öl-, Gas-, Zellstoff- und Papierindustrie, Holzindustrie, Zimmerleute, Rigger usw .;

5. Gruppe - Arbeiter mit besonders schwerer Arbeit: Untertagebergleute, Stahlarbeiter, Holzfäller, Maurer, Betonarbeiter, Bagger, Lader und Arbeiter in der Herstellung von Baumaterialien, deren Arbeit nicht mechanisiert ist.

Jede der Arbeitsintensitätsgruppen ist in drei Alterskategorien unterteilt: 18-29, 30-39, 40-59 Jahre. Gleichzeitig wird eine allmähliche altersbedingte Abnahme des Energieverbrauchs berücksichtigt, die sich auf den Bedarf an Energie und Nährstoffen auswirkt. Die Einteilung nach Geschlecht ist auf das geringere Körpergewicht und den weniger intensiven Stoffwechsel bei Frauen im Vergleich zu Männern zurückzuführen. Daher ist der Bedarf an Energie und Nährstoffen bei Frauen aller Alters- und Berufsgruppen im Durchschnitt um 15 % geringer als bei Männern. Die Ausnahme bildet der Eisenbedarf, der bei Frauen (im Alter von 18 bis 60 Jahren) höher ist als bei Männern. Für Frauen ist die 5. Gruppe der Arbeitsintensität, die Berufe mit besonders schwerer körperlicher Arbeit umfasst, nicht vorgesehen.

Bei der Ermittlung des Nährstoff- und Energiebedarfs der Bevölkerung im Alter von 18 bis 60 Jahren werden 70 kg für Männer und 60 kg für Frauen als durchschnittliches ideales Körpergewicht angenommen. Bei übergewichtigen Personen (unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Größe, Körperbau) wird der Bedarf an Nährstoffen und Energie individuell nach den Zielen der gesundheitlichen Regulierung des Körpergewichts ermittelt.

In den Ernährungsnormen sind die optimalen Werte der Proteinaufnahme angegeben. Um die Nützlichkeit der Aminosäurezusammensetzung von Lebensmitteln zu gewährleisten, sollten tierische Proteine 55 % des empfohlenen Proteinbedarfs betragen. Der Proteinanteil am täglichen Energiewert der Ernährung, angenommen als 100 %, sollte 12 % für die 1. und 2. Arbeitsintensitätsgruppe und 11 % für die 3., 4. und 5. Gruppe betragen.

Der Anteil der Fette am täglichen Energiewert der Ernährung aller Bevölkerungsgruppen beträgt 30--33% mit einer Einteilung in Klimazonen: für den Süden - 27--28%, für den Norden - 36--39%. Pflanzliche Fette sollten 30 % des Gesamtfetts ausmachen. Um die Nützlichkeit der Fettsäurezusammensetzung von Lebensmitteln zu gewährleisten, wurde die Verzehrsrate von Linolsäure festgelegt - 4-6% des täglichen Energiewertes der Ernährung für alle Bevölkerungsgruppen.

Ernährungsnormen sehen eine Einteilung in drei Klimazonen vor: zentral, südlich und nördlich. Der Energiebedarf der Bevölkerung der nördlichen Zone übersteigt den der zentralen Zone um 10-15%, der Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten relativ (als Prozentsatz des Energiewertes der Ernährung) ist ungefähr gleich. Dadurch erhöht sich der Bedarf an Fetten für die Bevölkerung der nördlichen Zone absolut (in Gramm) und relativ. Für die südliche Zone verringert sich der Energiebedarf im Vergleich zur mittleren Zone um 5 %, da der Anteil der durch Kohlenhydrate ersetzten Fette abnimmt.

Die vom Institut für Ernährung der Akademie der Medizinischen Wissenschaften der UdSSR empfohlene Energie- und Proteinzufuhr für Männer und Frauen im erwerbsfähigen Alter ist in der Tabelle dargestellt. 2. Die Verzehrsnormen für Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind in den Abschnitten „Fette“ angegeben. Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Physiologische Ernährungsnormen für alte und alte Menschen, Schwangere und Stillende sind in den Abschnitten „Rationelle und therapeutische Ernährung älterer und alter Menschen“ und „Rationale und therapeutische Ernährung von Schwangeren, Gebärenden und Stillenden“ aufgeführt.

Alle physiologischen Ernährungsnormen sind für einzelne Gruppen und Kollektive einer praktisch gesunden Bevölkerung, also für eine "durchschnittliche" Person, ausgelegt. Daher kann der Bedarf bestimmter Personen an Nährstoffen und Energie von diesen Normen abweichen, wobei die individuellen Merkmale des Stoffwechsels und des Körpergewichts jeder Person berücksichtigt werden.

3. Energiestoffwechsel bei körperlicher Arbeit

Energie im Körper kann durch oxidative Prozesse gewonnen werden. Dabei ist es möglich, den Energieaustausch anhand des Sauerstoffverbrauchs zu bestimmen. Bei der „Verbrennung“ einzelner Nährstoffe entsteht pro 1 Liter eingesetztem Sauerstoff unterschiedlich viel Wärme:

Kohlenhydrate ergeben 21,23 kJ (5,08 kcal), Fette - 19,56 kJ (4,68 kcal) und Proteine - 18,73 kJ (4,48 kcal).

Aus dem Verhältnis von Kohlendioxidfreisetzung und Sauerstoffverbrauch (Respirationskoeffizient) errechnet sich der Anteil der aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gewonnenen Energie. Es ist: bei der Verbrennung von Nettokohlenhydraten - 1, reinen Fetten - 0,7 und bei der in unserem Land üblichen Mischkost - 0,85. Das heißt, jeder Wert des Atmungskoeffizienten entspricht einem bestimmten Äquivalent in Joule (Kalorien).

Im Grundstoffwechsel von Sportlern finden sich jahreszeitliche Veränderungen, die mit dem Umfang der körperlichen Aktivität während des Trainings einhergehen. In Phasen mit hohem Trainingsvolumen steigt der Grundumsatz, da die Stoffwechselrate deutlich ansteigt.

Die zweite Komponente des Energieverbrauchs des Körpers nach dem Hauptstoffwechsel ist der sogenannte regulierte Energieverbrauch. Sie entsprechen dem über den Grundumsatz hinausgehenden Energiebedarf für die Arbeit. Jede Art von Muskelaktivität, sogar eine Änderung der Körperposition (von einer liegenden in eine sitzende Position), erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Die Wertänderung des Energieverbrauchs wird durch die Dauer, Intensität und Art der Muskelarbeit bestimmt. Soweit Stress ausüben unterschiedlichen Charakter haben kann, unterliegt der Energieverbrauch starken Schwankungen.

Wie Sie wissen, errechnen sich die Energiekosten bei einer bestimmten Aktivität aus dem Verbrauch von Sauerstoff und der Freisetzung von Kohlendioxid. Leider ist diese Methode mit der Möglichkeit von Fehlern behaftet und führt zu großen Fehlern. Dies gilt in erster Linie für die Berechnung des Energieverbrauchs bei sportlichen Aktivitäten, sodass die unten angegebenen Werte des Energieverbrauchs für eine bestimmte Muskelbelastung indikativ sind.

Die spezifische dynamische Wirkung von Nährstoffen entspricht der Energiemenge, die der Körper benötigt, um die ihm zugeführte Nahrung zu verarbeiten. Jede Mahlzeit führt zu einer Aktivierung des Stoffwechsels durch die Prozesse der Spaltung und Umwandlung von Nährstoffen. Die Menge an Energie, die zum Abbau verschiedener Nährstoffe benötigt wird, ist unterschiedlich. Bei Proteinen sind es durchschnittlich etwa 25 %, bei Fetten etwa 4 % und bei Kohlenhydraten etwa 8 %. Bei der Einnahme einer gemischten Mahlzeit werden ca. 10 % der Energiekosten, die nur durch das Essen entstehen, zum Wert der Kosten des Hauptstoffwechsels addiert.

Im Tisch. 9 zeigt den täglichen Energieverbrauch in verschiedenen Sportarten, geordnet nach Gruppen.

Der Energieverbrauch eines Sportlers wird von noch mehr Komponenten bestimmt:

Klimatische und geografische Bedingungen des Trainings,

Trainingsvolumen,

Nahrungsbestandteile in verschiedenen Sportarten, durchschnittlich täglich

Trainingsintensität,

Sportart,

Trainingshäufigkeit,

Zustand während des Trainings

Spezifische dynamische Wirkung von Lebensmitteln,

Körpertemperatur des Athleten

Professionelle Aktivität,

Erhöhter Grundumsatz

Verdauungsverlust.

Es ist klar, dass die exakte Bestimmung des Gesamtenergieverbrauchs erhebliche Schwierigkeiten bereitet und in der Tabelle angegeben ist. 10 Werte sind Richtwerte. Neben Training und Wettkampf ist der Sportler auch mit anderen täglichen Aktivitäten beschäftigt, die ebenfalls einen Energieverbrauch erfordern.

Der Energieverbrauch hochqualifizierter Athleten steigt von Olympiazyklus zu Olympiazyklus. Der heutige Energiebedarf ist nicht in allen Sportarten definiert.

4. Ernährungs- und Trainingspläne in verschiedenen Sportarten

Bei der Zusammenstellung von Lebensmittelrationen müssen zunächst Art und Umfang der Trainings- und Wettkampfbelastung berücksichtigt werden. Dies liegt daran, dass der Bedarf des Körpers des Sportlers an Nährstoffen und Energie in verschiedenen Perioden des Trainingsprozesses durch die Struktur und den Inhalt der Trainingsarbeit in jedem einzelnen Mikrozyklus und die Merkmale von Stoffwechselveränderungen aufgrund von körperlichen und neuronalen Veränderungen bestimmt wird -Emotionaler Stress.

Beim Arbeiten in einem tiefen anaeroben Modus (ohne Beteiligung der Atmung) mit maximaler und submaximaler Leistung erfolgt die Energieversorgung der Muskelaktivität aufgrund der Kreatinkinase- und Glykolysewege für die Synthese von ATP und bei kurzfristigen Belastungen , überwiegt der anaerobe Glykogenabbau mit Laktatbildung gegenüber dem aeroben (respiratorischen) Abbau. Die Arbeit in einem tiefen anaeroben Modus ist durch einen hohen Laktat- und Harnstoffspiegel im Blut und eine unkompensierte Azidose gekennzeichnet.

In Trainingsmodi, die durch anhaltende körperliche Anstrengung, aber relativ geringe Leistung gekennzeichnet sind, überwiegen aerobe Prozesse und es gibt eine fast vollständige Deckung des Sauerstoffmangels ohne azidotische Verschiebungen. Kohlenhydrate (Muskelglykogen), freie Fettsäuren und Ketonkörper dienen als Energiereserve bei langzeitiger körperlicher Belastung im Zusammenhang mit Ausdauertraining. Mit zunehmender Dauer der Belastung nimmt die Mobilisierung von Fettsäuren zu.

Die Arbeit im gemischten anaerob-aeroben Modus ist durch einen niedrigeren Laktatspiegel im Blut als im anaeroben Modus und eine relativ unkompensierte Azidose gekennzeichnet.

Entsprechend den Besonderheiten von Stoffwechselprozessen in verschiedenen Trainingsmodi ist eine Veränderung der quantitativen und qualitativen Merkmale der Ernährung erforderlich. Das Arbeiten im anaeroben Modus erfordert die Aufrechterhaltung der optimalen Proteinmenge in der Nahrung, die Erhöhung des Kohlenhydratanteils durch Reduzierung der Fettmenge. Dynamische oder statische Muskelanstrengungen, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft zu entwickeln, erfordern eine Erhöhung des Gehalts an Protein, B-Vitaminen und Vitamin PP in der Ernährung.

Wenn Sie die Ausdauer verbessern und im aeroben Modus arbeiten, müssen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen, die Menge an Kohlenhydraten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Lipiden, Vitaminen E, A, B1, B2, B12, Ascorbinsäure und Biotin erhöhen , Folsäure und andere Die Art der Ernährung bei der Arbeit in einem gemischten anaerob-aeroben Modus kommt der Formel einer ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Menschen nahe, während das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie 1: 0,9: 4 aussieht.

Daher sollten in bestimmten Trainingsphasen von Sportlern, abhängig von spezifischen pädagogischen Aufgaben und der Trainingsrichtung, Diäten eine andere Ausrichtung haben - Protein, Kohlenhydrate, Protein-Kohlenhydrate usw.

Eine rationelle Ernährung wird durch die richtige Verteilung der Nahrung über den Tag gewährleistet. Die tägliche Ernährung sollte in mehrere Dosen aufgeteilt werden, um die Nährstoffe besser aufzunehmen, das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und eine übermäßige Füllung des Magen-Darm-Trakts mit einer großen Menge Nahrung zu vermeiden. Unregelmäßige Ernährung beeinträchtigt die Verdauung und trägt zur Entstehung von Magen-Darm-Erkrankungen bei.

Es ist wichtig, bestimmte Intervalle zwischen den Mahlzeiten und dem Training einzuhalten. Sie können nicht bald nach dem Essen mit dem Training beginnen, da ein voller Magen die Bewegung des Zwerchfells einschränkt, was die Arbeit von Herz und Lunge erschwert und somit die Leistungsfähigkeit des Sportlers verringert. Andererseits stört die Muskelaktivität die Verdauung, da die Sekretion der Verdauungsdrüsen abnimmt und Blut von den inneren Organen zu den arbeitenden Muskeln fließt.

Nach dem Training sollte die Hauptmahlzeit nicht früher als 40-60 Minuten sein. Aufgrund der starken körperlichen Anstrengung, zwei bis drei täglichen Trainingseinheiten und des hohen Energieverbrauchs ist es ratsam, vier bis fünf Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, darunter das erste und zweite Frühstück, das Mittagessen, den Nachmittagstee und das Abendessen. Auch eine zusätzliche Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training ist möglich.

Bei zwei Trainingseinheiten kann die Verteilung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung wie folgt aussehen.

Erstes Frühstück 5%

Nachmittagsjause 5%

Zweites Frühstück 25%

Abendliches Training

Tägliches Training

Bei drei Trainingseinheiten am Tag empfiehlt sich eine andere Ernährung.

Erstes Frühstück 15%

Morgentraining

Nachmittagsjause 5%

Zweites Frühstück 25%

Abendliches Training

Tägliches Training

Es ist unerwünscht, mit leerem Magen zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen, da eine längere Arbeit unter diesen Bedingungen zu einer Erschöpfung der Kohlenhydratreserven und einer Verringerung der Effizienz führt. Bei der Verpflegung während Training und Wettkampf empfiehlt es sich, das Prinzip „offener Tisch“ anzuwenden. Gleichzeitig sollten Athleten und Trainer die Regeln für die Zusammenstellung der Tagesrationen genau kennen und die für diesen Sport empfohlenen Gerichte gekonnt auswählen.

Der Anhang enthält Ernährungsrationen für Gruppen nach Sportarten, die von führenden russischen Spezialisten für die Ernährung von Profisportlern entwickelt und genehmigt wurden.

5. Grundlegende Anforderungen an das Regime und die Ernährung an den Wettkampftagen

1. Keine neuen Lebensmittel zu sich nehmen (zumindest nicht bis zum Wettkampf). Alle Produkte, insbesondere PPBC, müssen vorab im Training oder Vorwettkampf getestet werden. Dieser Anspruch gilt nicht nur für die Produkte selbst, sondern auch für die Art und Weise, wie sie eingenommen werden. Sportler müssen im Voraus wissen, welche Lebensmittel in der Ernährung enthalten sind und wann sie eingenommen werden sollten. Lebensmittel sollen halten und stützen hohes Niveau sportliche Leistung.

2. Vermeiden Sie ein Sättigungsgefühl beim Essen. Essen Sie wenig, oft und nur leicht verdauliche Lebensmittel.

3. Gewährleistung der Wettkampfbereitschaft - normal bzw erhöhte Menge Glykogen in Muskeln und Leber. Dieser Zustand wird entweder durch Reduzierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität in der Woche vor dem Wettkampf oder durch Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme erreicht. Vielleicht eine Kombination aus beidem.

4. Erhöhen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten in der Nahrung und reduzieren Sie die körperliche Aktivität, schaffen Sie Glykogenspeicher, die für die Durchführung von Wettbewerbsarbeiten so notwendig sind. Wir müssen jedoch bedenken, dass dies das Körpergewicht erhöhen kann. Wenn beispielsweise die Glykogenspeicher im Körper verdoppelt werden, kommt es bei einer Muskelmasse von 30-35 kg zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1600-1800 g, was darauf zurückzuführen ist, dass in den Muskeln I g Glykogen enthalten sind bindet ca. 3 g Wasser.

5. Essen Sie am Abend vor dem Wettkampf eine leichte Mahlzeit. Versuchen Sie nicht, in den letzten Minuten genug zu bekommen. Es ist notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Woche vor dem Wettkampf schrittweise zu erhöhen.

In dieser Hinsicht ist es angemessen, eine solche Ernährungstechnik als "Typer" oder "Superkompensation von Glykogen" zu betrachten. Eine Woche vor dem verantwortungsvollen Start wird dem Athleten eine anstrengende körperliche Aktivität zuteil; Gleichzeitig werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Brot, Nudeln, Getreide, Zucker) aus seiner Ernährung gestrichen. Die Ernährung während dieser Zeit sollte protein-fett sein und es ist wünschenswert, dass sie ballaststoffreiche Lebensmittel enthält - Gurken, Kohl, Salat, Spinat, die gründlich gekaut werden müssen. Vor dem Hintergrund einer Protein-Fett-Diät wird drei Tage lang ziemlich intensiv trainiert. In der verbleibenden Zeit wird der Sportler dann auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umgestellt, während die Intensität der Belastung auf das Limit reduziert wird. Diese Diät sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die Stärkeglykogen enthalten, sowie Süßigkeiten, Kohlenhydrat-Mineral-PPBC und natürlich Obst und Gemüse. Hervorzuheben ist, dass bei der Durchführung einer Schreibmaschine auf die individuellen Besonderheiten ihres Verlaufs geachtet werden sollte. So kann ein Athlet mit einer Protein-Fett-Diät Verdauungsstörungen und Übelkeit erfahren. Die Wirkung der Wirkung der Verjüngung wird innerhalb eines Tages erreicht. Es ist nur wichtig, die Reihenfolge und Richtigkeit der Ernährung und körperlichen Aktivität zu beachten. Wenn möglich, dann kann während der Zeit einer Kohlenhydratdiät auf das Training komplett verzichtet werden.

Typeper ist in der Ausübung von Sport, insbesondere im Ausdauertraining, weit verbreitet.

Es muss jedoch daran erinnert werden, dass ein solches Ernährungsprogramm zum ersten Mal in einer weniger verantwortungsvollen Situation durchgeführt werden sollte als beispielsweise in der Phase des Wettkampftrainings. Zudem zeigen Beobachtungen von Sportlern, dass eine positive Wirkung nicht immer und nicht in allen Fällen erzielt wird (in der Regel nur in 50-60% der Fälle). Dies liegt wahrscheinlich an den individuellen Eigenschaften des Stoffwechsels und der Energieversorgung des Körpers von Sportlern.

6. Trinkmodus

Dies liegt an der positiven Wirkung der Kühlung der Mundhöhle und des Nasopharynx auf die Prozesse der Thermoregulation.

1. Wir müssen uns bemühen sicherzustellen, dass der Körper ein vertrautes Gleichgewicht zwischen Wasserverlust und Wasserverbrauch hat. Beginnen Sie niemals mit einer negativen Wasserbilanz!

2. Vor dem Start sollten Sie sich mit Wasser „eindecken“, 40-60 Minuten davor 400-600 ml trinken. Vor dem Start sollte kein Durstgefühl auftreten.

3. Während des Wettkampfes ist es notwendig, so oft wie möglich kleine Portionen (40-70 ml) Wasser oder Kohlenhydrat-Mineralgetränke zu sich zu nehmen. Dafür werden spezielle Wasserflaschen verwendet, wie sie auch von Radfahrern verwendet werden. Es ist hygienisch und bequem. Auf Marathonstrecken, bei Straßenradrennen, bei hohen Lufttemperaturen müssen Sportler unbedingt trinken, auch wenn sie keinen Durst haben. In diesem Fall ist es notwendig, den Zeitplan des Trinkschemas strikt einzuhalten.

4. Konsumieren Sie keine großen Mengen gekühlter Flüssigkeit.

5. Verwenden Sie keine Salztabletten. Salz sollte in normaler Nahrung ausreichen.

6. Es ist notwendig, sich im Sommer im Voraus an das Trinken von gekühlten Flüssigkeiten zu gewöhnen.

7. Beginnen Sie sofort nach dem Zieleinlauf damit, den Wasser- und Salzverlust wieder aufzufüllen. Alle notwendigen Getränke sollten zur Hand sein.

Fazit

Das Studium der rationalen und ausgewogenen Ernährung hat die Gesundheitsvorsorge auf eine neue Ebene gehoben. Eine Vielzahl von Krankheiten und physiologischen Störungen kann verhindert werden, indem man die eigene Ernährung überwacht, das Gleichgewicht von Substanzen und Mikroelementen kontrolliert und es mit seiner eigenen körperlichen und geistigen Aktivität vergleicht.

Für Athleten ermöglicht dieser Ansatz es ihnen, signifikante Ergebnisse in mehr zu erzielen kurze Zeit ohne nennenswerten Schaden für die Gesundheit des eigenen Körpers.

Verzeichnis der verwendeten Literatur

1. B.L. Smolyansky, Zh.I. Abramovs Handbuch medizinische Ernährung, 3. Auflage, überarbeitet und erweitert. Sankt Petersburg 1993.

2. P.I. Pshendin Rationelle Ernährung von Sportlern.

3. Internet-Enzyklopädie Wikipedia.

4. Webseite medn.ru.

5. Webseite art.ioso.ru.

Gehostet auf Allbest.ru

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ENERGIEAUSTAUSCH BEI KÖRPERLICHER ARBEIT

Der Energieverbrauch und damit der Energiebedarf eines gesunden Menschen bei normaler körperlicher Aktivität setzt sich aus vier Hauptparametern zusammen. Zunächst einmal ist dies die Hauptbörse. Sie ist gekennzeichnet durch den Energiebedarf einer Person in Ruhe, vor dem Essen, bei normaler Körpertemperatur und einer Umgebungstemperatur von 20 °C. Der Grundumsatz dient der Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen der Lebenserhaltungssysteme des Körpers: 60 % der Energie werden für die Wärmeerzeugung aufgewendet, der Rest für die Arbeit von Herz und Kreislauf, Atmung, Nieren- und Gehirnfunktion. Der Grundumsatz unterliegt nur geringen Schwankungen. Die Regulierung des Grundumsatzes erfolgt mit Hilfe von Hormonen und über das vegetative Nervensystem. Sein Wert wird durch Messung der freigesetzten Wärmemenge (direkte Kalorimetrie) oder durch Erfassung des Sauerstoffverbrauchs und der Kohlendioxidabgabe (indirekte Kalorimetrie) bestimmt.
Energie im Körper kann durch oxidative Prozesse gewonnen werden. Dabei ist es möglich, den Energieaustausch anhand des Sauerstoffverbrauchs zu bestimmen. Bei der „Verbrennung“ einzelner Nährstoffe entsteht pro 1 Liter verbrauchtem Sauerstoff eine unterschiedliche Wärmemenge: Kohlenhydrate ergeben 21,23 kJ (5,08 kcal), Fette – 19,56 kJ (4,68 kcal) und Proteine – 18,73 kJ (4,48 kcal). Aus dem Verhältnis von Kohlendioxidfreisetzung und Sauerstoffverbrauch (Respirationskoeffizient) errechnet sich der Anteil der aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gewonnenen Energie. Es ist: bei der Verbrennung von Nettokohlenhydraten - 1, reinen Fetten - 0,7 und bei der in unserem Land üblichen Mischkost - 0,85. Das heißt, jeder Wert des Atmungskoeffizienten entspricht einem bestimmten Äquivalent in Joule (Kalorien).
Im Grundstoffwechsel von Sportlern finden sich jahreszeitliche Veränderungen, die mit dem Umfang der körperlichen Aktivität während des Trainings einhergehen. In Phasen mit hohem Trainingsvolumen steigt der Grundumsatz, da die Stoffwechselrate deutlich ansteigt.
Die zweite Komponente des Energieverbrauchs des Körpers nach dem Hauptstoffwechsel ist der sogenannte regulierte Energieverbrauch. Sie entsprechen dem über den Grundumsatz hinausgehenden Energiebedarf für die Arbeit. Jede Art von Muskelaktivität, sogar eine Änderung der Körperposition (von einer liegenden in eine sitzende Position), erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Die Wertänderung des Energieverbrauchs wird durch die Dauer, Intensität und Art der Muskelarbeit bestimmt. Da körperliche Aktivität unterschiedlicher Natur sein kann, unterliegt der Energieverbrauch starken Schwankungen.
Wie Sie wissen, errechnen sich die Energiekosten bei einer bestimmten Aktivität aus dem Verbrauch von Sauerstoff und der Freisetzung von Kohlendioxid. Leider ist diese Methode mit der Möglichkeit von Fehlern behaftet und führt zu großen Fehlern. Dies gilt in erster Linie für die Berechnung des Energieverbrauchs bei sportlichen Aktivitäten, sodass die unten angegebenen Werte des Energieverbrauchs für eine bestimmte Muskelbelastung indikativ sind.
Die spezifische dynamische Wirkung von Nährstoffen entspricht der Energiemenge, die der Körper benötigt, um die ihm zugeführte Nahrung zu verarbeiten. Jede Mahlzeit führt zu einer Aktivierung des Stoffwechsels durch die Prozesse der Spaltung und Umwandlung von Nährstoffen. Die Menge an Energie, die zum Abbau verschiedener Nährstoffe benötigt wird, ist unterschiedlich. Bei Proteinen sind es durchschnittlich etwa 25 %, bei Fetten etwa 4 % und bei Kohlenhydraten etwa 8 %. Bei der Einnahme einer gemischten Mahlzeit werden zu den Kosten des Grundumsatzes ca. 10 % für Energiekosten hinzugerechnet, die nur durch das Essen entstanden sind.
Im Tisch. 9 zeigt den täglichen Energieverbrauch in verschiedenen Sportarten, geordnet nach Gruppen.
Der Energieverbrauch eines Sportlers wird von noch mehr Komponenten bestimmt:
- klimatische und geographische Bedingungen des Trainings,
- Ausbildungsumfang
Nahrungsbestandteile in verschiedenen Sportarten, durchschnittlich täglich
- Trainingsintensität,
- Sportart,
- die Trainingshäufigkeit,
- Kondition während des Trainings,
- spezifische dynamische Wirkung von Lebensmitteln,
- Körpertemperatur des Athleten,
- Professionelle Aktivität,
- Boden,
- erhöhter Grundumsatz,
- Verlust der Verdauung.
Es ist klar, dass die exakte Bestimmung des Gesamtenergieverbrauchs erhebliche Schwierigkeiten bereitet und in der Tabelle angegeben ist. 10 Werte sind Richtwerte. Neben Training und Wettkampf ist der Sportler auch mit anderen täglichen Aktivitäten beschäftigt, die ebenfalls einen Energieverbrauch erfordern.
Der Energieverbrauch hochqualifizierter Athleten steigt von Olympiazyklus zu Olympiazyklus. Der heutige Energiebedarf ist nicht in allen Sportarten definiert.
Es sollte beachtet werden, dass verschiedene Autoren bei der Bestimmung der Energiekosten für dieselbe Art von Aktivität keine vollständige Identität haben.

ERNÄHRUNGS- UND TRAININGSREGELN IN VERSCHIEDENEN SPORTARTEN

Die Ernährung eines Athleten sollte unter Berücksichtigung allgemeiner Hygienevorschriften zusammengestellt werden, sowie der Besonderheiten der Sportart, Geschlecht, Alter des Athleten, Körpergewicht, Trainingsphasen, klimatischen und geografischen Bedingungen etc.
Bei der Zusammenstellung von Lebensmittelrationen müssen zunächst Art und Umfang der Trainings- und Wettkampfbelastung berücksichtigt werden. Dies liegt daran, dass der Bedarf des Körpers des Athleten an Nährstoffen und Energie in verschiedenen Perioden des Trainingsprozesses durch die Struktur und den Inhalt der Trainingsarbeit in jedem einzelnen Mikrozyklus und die Merkmale von Stoffwechselveränderungen aufgrund von körperlichen und neuronalen Veränderungen bestimmt wird -Emotionaler Stress.
Beim Arbeiten in einem tiefen anaeroben Modus (ohne Beteiligung der Atmung) mit maximaler und submaximaler Leistung erfolgt die Energieversorgung der Muskelaktivität aufgrund der Kreatinkinase- und Glykolysewege der ATP-Synthese und bei kurzfristigen Belastungen der Der anaerobe Abbau von Glykogen unter Bildung von Laktat überwiegt den aeroben (respiratorischen) Abbau. Die Arbeit in einem tiefen anaeroben Modus ist durch einen hohen Laktat- und Harnstoffspiegel im Blut und eine unkompensierte Azidose gekennzeichnet.
In Trainingsmodi, die durch anhaltende körperliche Anstrengung, aber relativ geringe Leistung gekennzeichnet sind, überwiegen aerobe Prozesse und es gibt eine fast vollständige Deckung des Sauerstoffmangels ohne azidotische Verschiebungen. Kohlenhydrate (Muskelglykogen), freie Fettsäuren dienen als Energiereserve bei langfristiger körperlicher Belastung im Zusammenhang mit Ausdauertraining.
und Ketonkörper. Mit zunehmender Dauer der Belastung nimmt die Mobilisierung von Fettsäuren zu.
Die Arbeit im gemischten anaerob-aeroben Modus ist durch einen niedrigeren Laktatspiegel im Blut als im anaeroben Modus und eine relativ unkompensierte Azidose gekennzeichnet.
Entsprechend den Besonderheiten von Stoffwechselprozessen in verschiedenen Trainingsmodi ist eine Veränderung der quantitativen und qualitativen Merkmale der Ernährung erforderlich. Das Arbeiten im anaeroben Modus erfordert die Aufrechterhaltung der optimalen Proteinmenge in der Nahrung, die Erhöhung des Kohlenhydratanteils durch Reduzierung der Fettmenge. Dynamische oder statische Muskelanstrengungen, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft zu entwickeln, erfordern eine Erhöhung des Gehalts an Protein, B-Vitaminen und Vitamin PP in der Ernährung.
Wenn Sie die Ausdauer verbessern und im aeroben Modus arbeiten, müssen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen, die Menge an Kohlenhydraten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Lipiden, Vitaminen E, A, B1, B2, B12, Ascorbinsäure und Biotin erhöhen , Folsäure usw. Die Art der Ernährung bei der Arbeit in einem gemischten anaerob-aeroben Modus kommt der Formel einer ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Menschen nahe, während das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie 1: 0,9 aussieht : 4.
Daher sollten in bestimmten Trainingsphasen von Sportlern, abhängig von spezifischen pädagogischen Aufgaben und der Trainingsrichtung, Diäten eine andere Ausrichtung haben - Protein, Kohlenhydrate, Protein-Kohlenhydrate usw.
Eine rationelle Ernährung wird durch die richtige Verteilung der Nahrung über den Tag gewährleistet. Die tägliche Ernährung sollte in mehrere Dosen aufgeteilt werden, um die Nährstoffe besser aufzunehmen, das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und eine übermäßige Füllung des Magen-Darm-Trakts mit einer großen Menge Nahrung zu vermeiden. Unregelmäßige Ernährung beeinträchtigt die Verdauung und trägt zur Entstehung von Magen-Darm-Erkrankungen bei.
Es ist wichtig, bestimmte Intervalle zwischen den Mahlzeiten und dem Training einzuhalten. Sie können nicht bald nach dem Essen mit dem Training beginnen, da ein voller Magen die Bewegung des Zwerchfells einschränkt, was die Arbeit von Herz und Lunge erschwert und somit die Leistungsfähigkeit des Sportlers verringert. Andererseits stört die Muskelaktivität die Verdauung, da die Sekretion der Verdauungsdrüsen abnimmt und Blut von den inneren Organen zu den arbeitenden Muskeln fließt.
Nach dem Training sollte die Hauptmahlzeit nicht früher als 40-60 Minuten sein. Aufgrund der starken körperlichen Anstrengung, zwei bis drei täglichen Trainingseinheiten und des hohen Energieverbrauchs ist es ratsam, vier bis fünf Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, darunter das erste und zweite Frühstück, das Mittagessen, den Nachmittagstee und das Abendessen. Auch eine zusätzliche Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training ist möglich.
Bei zwei Trainingseinheiten kann die Verteilung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung wie folgt aussehen.

Erstes Frühstück ……………5% Mittagessen……………………35%
Laden Nachmittagsjause ………………….5%

Nachmittagstraining Abendessen …………………..30%

Bei drei Trainingseinheiten am Tag empfiehlt sich eine andere Ernährung.

Erstes Frühstück………….. 15% Mittagessen……………………30%
Morgentraining Nachmittagssnack ………………….5%
Zweites Frühstück …………..25% Training am Abend
Nachmittags Workout Abendessen …………………..25%

Wenn spezielle Produkte mit erhöhtem biologischem Wert (PPBC) in die Ernährung von Sportlern als Mittel zur Wiederherstellung der Nahrung aufgenommen werden, ist es ratsam, den Kaloriengehalt der Nahrung auf die Mahlzeiten zu verteilen: Frühstück - 25%, Einnahme von PPBC nach dem ersten Training - 5%, Mittagessen - 30%, Nachmittagssnack - 5%, Einnahme von PPBC nach dem zweiten Training - 10%, Abendessen - 25%.
Es ist unerwünscht, mit leerem Magen zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen, da eine längere Arbeit unter diesen Bedingungen zu einer Erschöpfung der Kohlenhydratreserven und einer Verringerung der Effizienz führt. Bei der Verpflegung während Training und Wettkampf empfiehlt es sich, das Prinzip „offener Laden“ anzuwenden.
La." Gleichzeitig sollten Athleten und Trainer die Regeln für die Zusammenstellung der Tagesrationen genau kennen und die für diesen Sport empfohlenen Gerichte gekonnt auswählen.
Anhang 1 enthält Ernährungsrationen für Sportgruppen, die von führenden russischen Spezialisten für die Ernährung von Profisportlern entwickelt und genehmigt wurden.

GRUNDLEGENDE ANFORDERUNGEN AN DEN MODUS
UND ERNÄHRUNG AN WETTKAMPFTAGEN

Die Wettkampftage im Leben eines Sportlers sind die Zeit höchster neuroemotionaler und körperlicher Belastungen. Natürlich ist an solchen Tagen eine streng angepasste Ernährung und Diät äußerst wichtig und unbedingt einzuhalten. Anforderungen an die Ernährung und Ernährung sind wie folgt.
1. Keine neuen Lebensmittel zu sich nehmen (zumindest nicht bis zum Wettkampf). Alle Produkte, insbesondere PPBC, müssen vorab im Training oder Vorwettkampf getestet werden. Dieser Anspruch gilt nicht nur für die Produkte selbst, sondern auch für die Art und Weise, wie sie eingenommen werden. Sportler müssen im Voraus wissen, welche Lebensmittel in der Ernährung enthalten sind und wann sie eingenommen werden sollten. Lebensmittel sollen ein hohes Maß an sportlicher Leistungsfähigkeit erhalten und aufrechterhalten.
2. Vermeiden Sie ein Sättigungsgefühl beim Essen. Essen Sie wenig, oft und nur leicht verdauliche Lebensmittel.
3. Gewährleistung der Wettkampfbereitschaft - normale oder erhöhte Glykogenmenge in Muskeln und Leber. Dieser Zustand wird entweder durch Reduzierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität in der Woche vor dem Wettkampf oder durch Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme erreicht. Vielleicht eine Kombination aus beidem.
4. Erhöhen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten in der Nahrung und reduzieren Sie die körperliche Aktivität, schaffen Sie Glykogenspeicher, die für die Durchführung von Wettbewerbsarbeiten so notwendig sind. Wir müssen jedoch bedenken, dass dies das Körpergewicht erhöhen kann. Wenn beispielsweise die Glykogenspeicher im Körper verdoppelt werden, kommt es bei einer Muskelmasse von 30-35 kg zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1600-1800 g, was darauf zurückzuführen ist, dass in den Muskeln I g Glykogen enthalten sind bindet ca. 3 g Wasser.
5. Essen Sie am Abend vor dem Wettkampf eine leichte Mahlzeit. Versuchen Sie nicht, in den letzten Minuten genug zu bekommen. Es ist notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Woche vor dem Wettkampf schrittweise zu erhöhen.
In dieser Hinsicht ist es angemessen, eine solche Ernährungstechnik als "Typer" oder "Superkompensation von Glykogen" zu betrachten. Eine Woche vor dem verantwortungsvollen Start wird dem Athleten eine anstrengende körperliche Aktivität zuteil; Gleichzeitig werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Brot, Nudeln, Getreide, Zucker) aus seiner Ernährung gestrichen. Die Ernährung während dieser Zeit sollte protein-fett sein und es ist wünschenswert, dass sie ballaststoffreiche Lebensmittel enthält - Gurken, Kohl, Salat, Spinat, die gründlich gekaut werden müssen. Vor dem Hintergrund einer Protein-Fett-Diät wird drei Tage lang ziemlich intensiv trainiert. In der verbleibenden Zeit wird der Sportler dann auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umgestellt, während die Intensität der Belastung auf das Limit reduziert wird. Diese Diät sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die Stärkeglykogen enthalten, sowie Süßigkeiten, Kohlenhydrat-Mineral-PPBC und natürlich Obst und Gemüse. Hervorzuheben ist, dass bei der Durchführung einer Schreibmaschine auf die individuellen Besonderheiten ihres Verlaufs geachtet werden sollte. So kann ein Athlet mit einer Protein-Fett-Diät Verdauungsstörungen und Übelkeit erfahren. Die Wirkung der Wirkung der Verjüngung wird innerhalb eines Tages erreicht. Es ist nur wichtig, die Reihenfolge und Richtigkeit der Ernährung und körperlichen Aktivität zu beachten. Wenn möglich, dann kann während der Zeit einer Kohlenhydratdiät auf das Training komplett verzichtet werden.
Typeper ist in der Ausübung von Sport, insbesondere im Ausdauertraining, weit verbreitet. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass ein solches Ernährungsprogramm zum ersten Mal in einer weniger verantwortungsvollen Situation durchgeführt werden sollte als beispielsweise in der Phase des Wettkampftrainings. Zudem zeigen Beobachtungen von Sportlern, dass eine positive Wirkung nicht immer und nicht in allen Fällen erzielt wird (in der Regel nur in 50-60% der Fälle). Dies liegt wahrscheinlich an den individuellen Eigenschaften des Stoffwechsels und der Energieversorgung des Körpers von Sportlern.

WIE MAN DAS TRINKREGELN BEACHTET,
OHNE SPORTFORM ZU VERLIEREN

Ein wesentlicher Faktor, der eine hohe sportliche Leistung einschränkt, ist der Verlust von Wasser und Salzen und infolgedessen eine Verletzung der Thermoregulation des Körpers des Sportlers. Der Wasserverlust bei mäßiger körperlicher Aktivität für 1 Stunde bei einem Athleten mit einem Gewicht von 70 kg erreicht 1,5-2 l / h (bei einer Temperatur von 20-25 ° C). Bei einer solchen Belastung könnte die Körpertemperatur ohne Thermoregulation um 11 ° über dem Normalwert ansteigen. An dieser Stelle sei noch einmal betont, dass der Wasser- und Salzverlust physiologisch nur mit speziellen Glukoselösungen mit Kalium- und Natriumsalzen in kleinen Portionen alle 10-15 Minuten zuverlässig korrigiert werden kann. Der Flüssigkeitsstrom sollte 1 l / h nicht überschreiten, und es ist wünschenswert, dass seine Temperatur im Bereich von 12-15 ° C liegt. Dies liegt an der positiven Wirkung der Kühlung der Mundhöhle und des Nasopharynx auf die Prozesse der Thermoregulation.
Es wurden eine Reihe von Empfehlungen entwickelt, um das Wasser- und Salzgleichgewicht im Körper vor und während des Wettkampfs aufrechtzuerhalten. Sie sind.
1. Wir müssen uns bemühen sicherzustellen, dass der Körper ein vertrautes Gleichgewicht zwischen Wasserverlust und Wasserverbrauch hat. Beginnen Sie niemals mit einer negativen Wasserbilanz!
2. Vor dem Start sollten Sie sich mit Wasser „eindecken“, 40-60 Minuten davor 400-600 ml trinken. Vor dem Start sollte kein Durstgefühl auftreten.
3. Während des Wettkampfes ist es notwendig, so oft wie möglich kleine Portionen (40-70 ml) Wasser oder Kohlenhydrat-Mineralgetränke zu sich zu nehmen. Dafür werden spezielle Wasserflaschen verwendet, wie sie auch von Radfahrern verwendet werden. Es ist hygienisch und bequem. Bei Marathonstrecken, bei Radrennen auf der Straße, bei hohen Lufttemperaturen müssen Sportler unbedingt trinken,
auch wenn sie keinen Durst haben. In diesem Fall ist es notwendig, den Zeitplan des Trinkschemas strikt einzuhalten.
4. Konsumieren Sie keine großen Mengen gekühlter Flüssigkeit.
5. Verwenden Sie keine Salztabletten. Salz sollte in normaler Nahrung ausreichen.
6. Es ist notwendig, sich im Sommer im Voraus an das Trinken von gekühlten Flüssigkeiten zu gewöhnen.
7. Beginnen Sie sofort nach dem Zieleinlauf damit, den Wasser- und Salzverlust wieder aufzufüllen. Alle notwendigen Getränke sollten zur Hand sein.

ERNÄHRUNG UND KORREKTUR DES KÖRPERGEWICHTS

Sehr oft besteht vor dem Wettkampf die Notwendigkeit, das Körpergewicht zu reduzieren („weight cut“). Dies gilt insbesondere für alle Arten von Ringen, Boxen, Turnen, Eiskunstlauf, Gewichtheben usw. Viele Sportler sind gezwungen, sich einer solchen Aufgabe zu stellen. Und es ist richtig. Das Hauptprinzip der Gewichtsabnahme ist die Verwendung von hypokalorischen oder kalorienarmen Diäten.
Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Empfehlungen und Tipps, die für Sportler und Nichtsportler mit Übergewicht gleichermaßen nützlich sind.
1. Sie müssen auf eine kalorienarme Ernährung umsteigen. Das Ziel aller kalorienarmen Diäten ist es, die Nahrungsaufnahme (Energie) zu reduzieren, die Körperfettreserven zu reduzieren und gleichzeitig die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Wenn ein Sportler mit solchen Diäten durch den Verlust von Kohlenhydraten und Flüssigkeit schnell „Gewicht treibt“, dann kann dies zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und einer Leistungsminderung führen. Dies sollte nicht erlaubt sein.
2. Kontrollieren Sie ständig das Körpergewicht. Die Kontrolle erfolgt durch Wiegen (immer unter den gleichen Bedingungen - morgens nach der Toilette auf nüchternen Magen). Wir müssen an die üblichen Schwankungen des Körpergewichts von 1-2 kg denken, insbesondere bei Frauen.
3. Ein Verlust an Fettmasse kann mit der Stabilität des gesamten Körpergewichts eintreten. Umgekehrt können trotz erheblicher Gewichtsabnahme relativ geringe Fettmengen verloren gehen, was unerwünscht ist. Es ist notwendig, Änderungen in der Struktur der Körpermasse durch Kaliprometrie genau zu bestimmen, wodurch Sie die Dicke von Fettfalten in verschiedenen Körperteilen bestimmen können.
4. Eine starke Verringerung des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel ist nicht akzeptabel: Dies muss schrittweise erfolgen. Es ist bekannt, dass der Körper mit einem relativ geringen Energieverbrauch von 1500 kcal pro Tag existieren kann.
und weniger. Bei Sportlern kann dies aber nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch zu negativen Veränderungen des Gesundheitszustandes führen.
5. Die traditionellen und gängigsten Diäten zur "Gewichtsabnahme" sind mit der Ablehnung von Süßigkeiten, Gebäck, Kartoffeln, Brot usw. verbunden. Gleichzeitig kommt es jedoch zu einem Verlust an Kohlenhydraten und die Fähigkeit des Körpers, die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, sinkt deutlich. Dies führt zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit.
6. Eine effektive Ernährung ist eine, die fettarm ist und Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dazu ist es notwendig, Lebensmittel mit sichtbarem Fett aus dem Menü auszuschließen und dann die Menge der verzehrten Lebensmittel schrittweise zu reduzieren - um 10, 15, 20, 25%.
7. Die ideale Diätoption ist eine ausgewogene Ernährung mit reduziertem Kaloriengehalt, mit der Sie in 1-2 Wochen 1 kg Gewicht verlieren können. Wenn gleichzeitig die sportliche Leistung nachlässt, muss die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht werden.
8. Der Konsum von Alkohol während der „Gewichtsabnahme“ ist strengstens untersagt. Alkohol enthält 1,5-mal mehr Energie als Proteine oder Kohlenhydrate.
9. Bei Erreichen des gewünschten Körpergewichts sollten Sie die Ernährung nicht drastisch ändern. Sie können die Menge der Nahrung, die Sie essen, schrittweise erhöhen. Die Übergangsdiät sollte den Anforderungen der Trainings- und Wettkampfprogramme nicht widersprechen. Manchmal können Sie ein Lieblingsgericht oder -getränk zum Menü hinzufügen, das von der kalorienarmen Diät ausgeschlossen wurde. Steigt das Körpergewicht wieder an, muss wieder auf eine kalorienarme ausgewogene Ernährung umgestellt werden.
10. Verwenden Sie keine Diuretika. Sie mindern nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern gefährden auch die Gesundheit (insbesondere bei intensivem und langfristigem Training). Außerdem führt das Diuretikum zu einem Verlust an Kalium, das für einen normalen Stoffwechsel notwendig ist, und zu übermäßig hohen Flüssigkeitsverlusten.

BIOLOGISCH HOCHWERTIGE NAHRUNGSMITTEL ODER SPEZIELLE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR SPORTLER

Gewöhnliche Produkte sind in ihren biologischen, ernährungsphysiologischen Eigenschaften und ihrer chemischen Zusammensetzung komplexe natürliche Mischungen. Eine separate Gruppe darunter sind Produkte, die Quellen biologisch aktiver Komponenten sind - Vitamine, Spurenelemente. Sie sind am häufigsten in Früchten, Beeren, Gemüse, Kräutern, Wurzeln, Gemüse sowie in Pflanzenölen, Leber und Milchprodukten vertreten. Zu den biologisch aktiven Substanzen gehören auch essentielle Aminosäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Phosphatide und andere fettähnliche Substanzen.
Zu den allgemein anerkannten Führern von PPBC gehören traditionell Imkereiprodukte - Honig, Apilak (Gelée Royale), Propolis, Pollen (Perga). In letzter Zeit sind Sanddornfrüchte und Sanddornöl sehr beliebt geworden. Öffentlich erhältliche PPBCs sind Milch und Milchprodukte, die einen Protein-Lecithin-Komplex in einer Hülle enthalten, die die Fettkügelchen aus Milchfett bedeckt. Die Hauptsubstanz der Schalen hat eine aktive biologische Wirkung - eine lipotrope Wirkung und normalisiert den Cholesterinstoffwechsel im Körper. Alle natürlichen PBCs werden häufig in der therapeutischen und präventiven Ernährung eingesetzt.
Die Entstehung und Verbreitung von PPBC in der Sportausübung wird durch eine Reihe spezifischer Umstände verursacht. Die Hauptsache ist, dass die erheblichen (bis zu 6.000-7.000 kcal) täglichen Energiekosten von Sportlern und der damit verbundene Verbrauch von Plastikstoffen mit Hilfe von bekannten Lebensmitteln, auch solchen mit hoher biologischer Wertigkeit, nicht kompensiert werden können. Auch der hohe Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bei Sportlern wird nicht immer durch traditionelle Ernährung kompensiert. Denn Intensität, Dauer und Wiederholung des täglichen Trainings lassen keine Zeit für die normale Aufnahme der Hauptnahrung im Magen-Darm-Trakt und für die vollständige Versorgung aller Organe und Gewebe mit den notwendigen Stoffen. Solche Veränderungen im Stoffwechsel führen zu einer Verringerung der Rückgewinnungsrate von Energie und plastischen Ressourcen im Körper, was sich auf die sportliche Leistung auswirkt und das Wachstum der sportlichen Ergebnisse behindert.
Die Vorteile von PPBC wie eine ausgeprägte Lebensmittelorientierung, hohe Nährstoffdichte, Homogenität, eine Vielzahl bequemer Zubereitungs- und Transportformen, guter Geschmack und zuverlässige hygienische Eigenschaften ermöglichen einen erfolgreichen Einsatz in der Ernährungsorganisation von Sportlern und Aktiven in der Massenkörperkultur. Die Notwendigkeit der Verwendung von PPBC während des Trainings und Wettkampfs ist unbestreitbar, und dies wird durch langjährige Forschung von Spezialisten des St. Petersburger Wissenschaftlichen Forschungsinstituts für Körperkultur (NIIFK), dem Institut für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, überzeugend bestätigt und eine Reihe von ausländischen Labors. Die erzielten Ergebnisse ermöglichten eine klare Formulierung der spezifischen Bedingungen für die rationelle Verwendung dieser Nahrungsmittel in der Ernährung von Sportlern. PPBC werden in der Sportpraxis zur Lösung folgender spezifischer Aufgaben eingesetzt:
- Ernährung während und zwischen dem Training
- Beschleunigung der Erholungsprozesse des Körpers nach Training und Wettkämpfen,
- Regulation des Wasser-Salz-Stoffwechsels und Thermoregulation,
- Anpassung des Körpergewichts,
- gezielter Aufbau der Muskelmasse des Sportlers,
- Verringerung der Menge der Tagesrationen während des Wettkampfs,
- Änderung der qualitativen Ausrichtung der täglichen Ernährung in Abhängigkeit von der Richtung der Trainingsbelastung oder in Vorbereitung auf Wettkämpfe,
- Individualisierung der Ernährung, insbesondere bei starker neuroemotionaler Belastung,
- dringende Korrektur unausgewogener Tagesrationen,
- Erhöhung der Häufigkeit der Ernährung bei wiederholtem Training.
Ein besonderer Platz unter den Produkten von erhöht Nährwert besetzen Vitamin- und Mineralkomplexe. Die meisten von ihnen sind pharmakologischen Präparaten zuzuordnen, da sie synthetische Vitamine und Salze unterschiedlicher Reinheit enthalten. Vitamin-Mineral-Komplexe dienen jedoch in erster Linie dazu, die Ernährung zu korrigieren, den Mangel aufzufüllen sowie den Körper von Sportlern mit Vitaminen, Makro- und Mikroelementen anzureichern, die in verschiedenen Sportarten notwendig sind, um optimale Bedingungen für die Mobilisierung und Verwertung des Energiesubstrats zu schaffen. zum Ausgleich des Salzverlustes und zur Aktivierung des Eiweißstoffwechsels.
Es ist bekannt, dass bei der Anpassung an körperliche Belastungen für Ausdauer der Eisenverlust im Körper zunimmt und gleichzeitig der Bedarf an Eisen für die Synthese (insbesondere Hämoglobin und Myoglobin) steigt. Es zeigt sich, dass Sportanämie ein häufiges Phänomen im Spitzensport ist und häufig zu einem Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. In Studien, die am St. Petersburger Forschungsinstitut für Körperkultur an Tieren mit radioaktivem Eisen durchgeführt wurden, und in Beobachtungen von Sportlern wurde festgestellt, dass bei der Anpassung an längere Belastungen die Bestimmung der Hämoglobinkonzentration im Blut kein zuverlässiger Indikator dafür sein kann eine ausreichende Versorgung des Körpers (insbesondere der Skelettmuskulatur) mit Eisen. In diesen Fällen ist es ratsam, den Gehalt an Reserveformen von Eisen wie Ferritin im Blutserum zu bestimmen. Wenn zwei Indikatoren - der Gehalt an Hämoglobin und Ferritin oder nur Ferritin - unter den festgelegten Normen liegen, ist eine dringende Korrektur des Ferrostatus des Athleten erforderlich.
Die physiologisch optimale Methode, dem Körper Eisen zuzuführen, ist die Aufnahme von speziellen Nahrungsmitteln, bei denen Eisen mit Proteinen oder Aminosäuren assoziiert ist. Zu diesen Produkten gehört PPBC, angereichert mit Eisen - "Ferroton". In den Jahren 1981-1984 wurde ein medizinischer und biologischer Test der Wirksamkeit seiner Verwendung an Speedwalkern und Ruderern durchgeführt.
Die Aufmerksamkeit von Ernährungswissenschaftlern wird auf ein Naturprodukt wie Pflanzenpollen gelenkt, das natürliche Vitamine, Mineralien, freie Aminosäuren, Proteine und Zucker enthält. Die Auswirkung der Pollenaufnahme auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Es wurde festgestellt, dass die systematische Einnahme von Pollen selbst oder pollenhaltigen Produkten in erster Linie mit einer Erhöhung der Resistenz einhergeht
Körperwiderstand zu Erkältungen und Infektionen, die direkt und indirekt die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Für Pollenpollen kann folgendes Einnahmeschema empfohlen werden: 10-15 g täglich für 20-30 Tage vor wichtigen Starts. Allerdings muss bedacht werden, dass bei der Einnahme von natürlichen Pollen seltene Fälle von Allergien festgestellt wurden.
Complivit kann auf vielversprechende inländische Komplexe von Vitaminen und Mineralstoffen zurückgeführt werden. Seine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Beschleunigung der Erholung bei Sportlern verschiedener Sportarten ist überzeugend belegt. "Complivit" wird als Mittel zur Erhöhung der Toleranz gegenüber verschiedenen körperlichen Aktivitäten sowie zur Abnahme des Hämoglobins im Blut aufgrund eines Mangels an Spurenelementen und Vitaminen in der Nahrung oder bei längerer körperlicher Anstrengung eingenommen. "Complivit" wird oral nach den Mahlzeiten eingenommen, eine Tablette zweimal täglich für 3-4 Wochen. Kurse gleicher Dauer werden nach 3-5 Monaten wiederholt.
Die Methode der Verwendung von Vitamin-Mineral-Komplexen erfordert eine obligatorische Kontrolle des Versorgungsniveaus des Körpers des Sportlers mit einzelnen Vitaminen, Makro- und Mikroelementen.
Die qualitative Zusammensetzung der importierten PBCs, angegeben in der Tabelle. 12 und 13 ermöglichen es, einzelne Produkte richtig auszuwählen und ihre Kombinationen mit der Hauptdiät, pharmakologischen Präparaten vorherzusagen und ihre optimale Beziehung zu den Trainings- und Wettkampfbedingungen zu finden.
Praktische Erfahrungen und Literaturanalysen weisen darauf hin, dass sich die Grundzüge der Ernährung in der direkten Wettkampfvorbereitung und während des Wettkampfes aus dem pädagogischen Ziel in dieser Phase ergeben. In der Regel handelt es sich dabei um die Erhaltung und Verbesserung einer zufriedenstellenden sportlichen Leistung besonderer Ausrichtung sowie deren dringende Wiederherstellung. Daher besteht die erste Aufgabe, wenn bereits ein hohes, einschränkendes Fitnessniveau erreicht wurde, darin, die für einen bestimmten Athleten oder eine Gruppe von Athleten gewohnheitsmäßige Ernährung und Ernährung beizubehalten. Dies ist notwendig, um keine neuen Ernährungsideen, insbesondere Lebensmittelprodukte, einzuführen besonderer Zweck, ändern Sie nicht den Modus und die grundlegende Diät. In diesem Fall können alle Innovationen das etablierte Gleichgewicht im Stoffwechsel des Körpers verschieben und zu einer Änderung der Sportform in eine unerwünschte Richtung führen.
Daraus lässt sich jedoch eine weitere wichtige Schlussfolgerung ziehen: Wenn eine weitere Verbesserung der Sportform notwendig ist, dann ist es notwendig und wünschenswert, auf die inneren Prozesse des Körpers einzuwirken. So wird zB bei Distanz (Marathon, Cross-Country, Radrennen auf der Straße, Ski-Langlauf) und zwischen den Starts während eines Wettkampftages (Rudern, Schwimmen etc.) sicherlich zusätzliche Ernährung benötigt. Der beste Weg, den Körper in solchen Fällen mit Energie und Kunststoff zu versorgen, ist die Verwendung von PBC. Die theoretische und praktische Bewertung der Wirksamkeit der Einnahme von PPBC aus der Ferne und zwischen den Starts wurde in den 70-80er Jahren am St. Petersburger Forschungsinstitut für Körperkultur durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass die regelmäßige Einnahme von Lösungen des Kohlenhydrat-Mineralgetränks "Olympia" auf Distanz eines mehrtägigen Radrennens oder unter den Bedingungen von Modellversuchen im Labor eine Reihe von Indikatoren des Herz-Kreislauf-Systems verbessert und Wasser reguliert -Salzstoffwechsel und Thermogenese. Bestätigt ist auch die schützende Wirkung exogener Kohlenhydrate auf die Glykogenspeicher der Muskulatur, auf den Gehalt an Muskelproteinen, auf die Steigerung der Arbeitsfähigkeit und die Verbesserung der sportlichen Ergebnisse.
Bei mehrtägigen Wettkämpfen (Rennrad, Marathon, tägliche Neustarts etc.) kann nach 30-40 Minuten mit der Kohlenhydraternährung begonnen werden. nach dem Start. Wenn ein Athlet nur einen Start für eine lange Distanz hat, dann ist laut amerikanischen Forschern die Kohlenhydrataufnahme nach 1,5-2 Stunden Arbeit optimal.
IN letzten Jahren Spezialisten untersuchten aktiv das Problem der Kohlenhydraternährung vor dem Start, ihre Auswirkungen auf die Leistung und die sportliche Leistung. Heute können wir die endgültige Schlussfolgerung ziehen, dass die Einnahme einer erheblichen Menge Kohlenhydrate in Form von Saccharose oder Glukose (ab 50 g) 20-60 Minuten vor dem Start häufig zu Hypoglykämie, Leistungsabfall und möglicherweise zu Arbeitsverweigerung führt. Gleichzeitig kann sich die Einnahme von Fruktoselösungen vor dem Ausdauersport positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Dieser Effekt ist mit der Erhaltung der Muskelglykogenspeicher, der Stabilisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels, der besseren Mobilisierung von Fetten als Energiequellen und anderen Stoffwechselveränderungen verbunden.
Zur Frage nach Kohlenhydrate Ernährung Vor dem Start kann ergänzt werden, dass unter Berücksichtigung der individuellen Glukosetoleranz der Zeitpunkt der letzten Glukoseaufnahme für jeden Athleten durch biochemische Kontrolle von Glukose und Insulin im Blut experimentell ermittelt werden kann.
Bei einem Training mit überwiegendem Fokus auf Ausdauer können Sie neben der üblichen Ernährungsweise eines Sportlers traditionelle und gut untersuchte Ernährungsmaßnahmen ausländischer Experten durchführen, die darauf abzielen, den Glykogenspiegel in den Muskeln zu erhöhen (Glykogen-Superkompensation). oder Verjüngung, die oben bereits erwähnt wurde).
Die Frage nach der Auswirkung von Protein oder gemischter Ernährung auf die Leistung des Athleten auf Distanz sowie zwischen den Belastungen ist nach wie vor kaum untersucht. Im Mittelpunkt der biochemischen Anpassung an die Proteinernährung aus der Ferne stehen die Prozesse der Glukosesynthese aus Aminosäuren, die bei längerer körperlicher Betätigung in erheblicher Menge im Körper gebildet werden.
Enzyme, die am Stoffwechsel von glucogenen Aminosäuren beteiligt sind, erhöhen ihre Aktivität als Reaktion auf körperliche Aktivität und den Einfluss zusätzlicher Proteinernährung. Diese Daten wurden bei der Schaffung eines neuen Spezialprodukts "Synthese" und bei der Entwicklung von Taktiken für seine Verwendung in der Ernährungspraxis von Sportlern verwendet.
In Modellversuchen, die am St. Petersburger Forschungsinstitut für Körperkultur durchgeführt wurden, wurden Daten über die gerichtete Wirkung dieses Produkts auf die Prozesse der Glukose- und Glykogensynthese unter Bedingungen körperlicher Anstrengung auf die Ausdauer bei Tieren und Sportlern erhalten.
Von besonderem Interesse sind die Ergebnisse der Untersuchung der Wirksamkeit der systematischen Einnahme des mit Eisen angereicherten PBC-Komplexes und der Synthese, die auf die direkte Wirkung dieses Komplexes auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern hinweisen. Der nachgewiesene Effekt ist mit der positiven Dynamik von Indikatoren verbunden - Elektrokardiographie, Funktionszustand des neuromuskulären Apparats, Thermoregulation, unspezifische Immunresistenz des Körpers von Sportlern.
In der Sportpraxis erfolgreich als Durstlöscher (erscheint bei einem Flüssigkeitsverlust von 500 ml oder mehr), um den Wasser- und Salzverlust auszugleichen, werden Kohlenhydrat-Mineralgetränke wie "Shaping Rose", "Spar-
takiada" (4-6% ige Lösungen), "Olympia" und "Victoria" (6-12% ige Lösungen) sowie "Gatorade", "Isotonic", "Isostar". Ihre positive Wirkung auf den Wasser-Elektrolyt-Stoffwechsel und die Thermogenese wurde in Arbeiten des St. Petersburger Forschungsinstituts für Körperkultur nachgewiesen.
Die Bedeutung der Thermoregulation des Körpers, insbesondere bei zyklischen Übungen im Freien, wird durch eine Reihe offizieller Dokumente belegt. Beispielsweise sind in einer Sondererklärung des American College of Sports Medicine die Organisatoren von Wettkämpfen verpflichtet, Athleten (Laufen über 16 km) Kohlenhydrat-Mineral-Getränke zur Verfügung zu stellen.
Es ist bekannt, dass bei sportlicher Belastung die Freisetzung von Katecholaminen, Insulin, adrenocorticotropen (ACTH) und ovotropen Hormonen usw. in das Blut zunimmt.Während der Erholungsphase steigt die Sekretion von ACTH, Androgenen, Thyroxin und Insulin. Dieser gesamte komplexe Hormonkomplex unterliegt ständigen Veränderungen, die durch verschiedene körperliche Belastungen und den neuroemotionalen Zustand des Sportlers verursacht werden.
Einige Hormone, insbesondere Polypeptide: Insulin, Wachstumshormon, ACTH, sind Proteinnatur, während andere aus Aminosäuren synthetisiert werden, wie z. B. Katecholaminen. Es kann davon ausgegangen werden, dass das Vorhandensein von leicht verdaulichen und vollständigen Proteinen in der Ernährung von Sportlern zur Schaffung eines günstigen Stoffwechselhintergrunds für die Synthese von Hormonen und die Umsetzung ihrer Wirkung beiträgt. Das Essen von Diätkost zwischen den Belastungen in diesen Situationen sollte dazu dienen, den Stresszustand des Sportlers zu lindern oder zu mildern. Es besteht die Meinung, dass das Vorhandensein von leicht verdaulichen Proteinprodukten, Kohlenhydraten in der Zusammensetzung spezieller Produkte (Nussproteinkonzentrat, Halva "Heiterkeit", "ASP", Pollen-Pollen usw.) in der Ernährung die Kraft des Körpers stärkt und schafft optimale Bedingungen für das Funktionieren des Nervensystems.
Biochemische und physiologische Erholungsprozesse des Körpers beginnen in den ersten Minuten nach Beendigung der körperlichen Aktivität. Wie bereits erwähnt, ist das Training in vielen Sportarten oft mit dem Verlust großer Mengen an Wasser und Salzen verbunden, was mit dem Auftreten eines Durstgefühls einhergeht. Diese Verluste lassen sich am effektivsten mit leicht säuerlichen und leicht süßen mineralisierten Getränken ausgleichen. Davon sind hypo- und isotonische Lösungen von Kohlenhydrat-Mineral-Komplexen physiologisch ausreichend.
Die Palette ähnlicher Produkte in der Sportpraxis ist ziemlich breit. Darunter sind Getränke wie "Spartakiade", "Olympische Spiele" und "Victoria". Bei starker Dehydrierung benötigt ein Sportler in der ersten Erholungsphase nach Beendigung der körperlichen Aktivität 4-6%ige Lösungen, die bis zur vollständigen Befriedigung des subjektiven Durstgefühls getrunken werden können.
Eine weitere wichtige Maßnahme, die in diesen Fällen zu beachten ist, ist die schnelle Wiederherstellung der körpereigenen Energiereserven und die Schaffung günstiger Stoffwechselbedingungen für den Ablauf des plastischen Stoffwechsels. Zu diesem Zweck werden neuerdings häufig kohlenhydratorientierte PPBC, die Fructose- und Glucosepolymere enthalten, oder ähnliche Mischungen, die Honig, Stärkehydrolyseprodukte enthalten, verwendet. Es besteht die Meinung, dass Fruktoselösungen in den ersten Stunden nach anstrengender Ausdauerbelastung die Glykogenspeicher im Körper intensiver auffüllen als Glukoselösungen. Wenn die Belastung der Ausdauer mit erheblichen Schnellkraft- oder Kraftanstrengungen verbunden war, ist es für den Körper angemessener, in den frühen Phasen der Genesung PPBC mit einer komplexen Zusammensetzung zu verwenden, z. B. Haushaltsprodukte - Halva "Fröhlichkeit", "Nuss". -Proteinkonzentrat“, „Synthese“, „ASP“ und importierte „Energie“ (siehe Tabelle 13), deren direkter Einfluss auf die Beschleunigung von Erholungsprozessen experimentell nachgewiesen wurde. Am zweckmäßigsten ist das folgende Schema für die Verwendung von PPBC durch Sportler während der Erholungsphase nach Schnellkraft-Ausdauerarbeit: Unmittelbar nach Beendigung des Trainings wird dem Sportler eine hypo- oder isotonische Lösung eines Kohlenhydrat-Mineralgetränks angeboten (6% Lösung von Spartakiada) und nach 35-45 Minuten - PPBC-Proteinorientierung in flüssiger Form (20-30 g Protein). Nach 20 Minuten (oder später) wird die Hauptmahlzeit empfohlen. Mit drei Basismahlzeiten am Tag und zwei Trainingseinheiten für Skater führt ein solches Schema zur Verwendung von PPBC zu einer deutlichen Steigerung der besonderen Leistungsfähigkeit.
Unter den Bedingungen des Trainingslagers der Ruderer-Akademiker wurde festgestellt, dass eine einmalige Anwendung von PPBC (Protein Halva "Cheerfulness") während der Erholungsphase nach dem zweiten Training für 10 Tage auch dazu beiträgt, die Leistung von Sportlern zu steigern.
Die obigen Daten zeigen, dass während des Trainings, das Schnellkraft-Ausdauer entwickelt, auf die Häufigkeit der Ernährung geachtet werden muss. An die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) werden während der Erholungsphase besondere Anforderungen gestellt. In den ersten Stunden nach dem Ende eines langen Ausdauertrainings wird hauptsächlich flüssige Nahrung empfohlen: Gelee, Kompott, pürierte Suppen, Puddings, flüssige Cerealien und andere kohlenhydratreiche Speisen und Produkte.
Eine Analyse der Verwendung von Fettdiäten im Radsport und ein Vergleich der Beobachtungsergebnisse mit den Daten der biochemischen Kontrolle lassen den Schluss zu, dass Fettdiäten während der Langzeitarbeit mit mittlerer und niedriger Leistung (aerobe Zone) Muskelglykogen einsparen und erhöhen die Aktivität der Enzyme Lipolyse und Lipogenese. Die Verwendung solcher Diäten, die PPBC enthalten können, die reich an pflanzlichen Fetten sind („Nussprotein“, „Synthese“, Halva „Fröhlichkeit“), während des Trainings bei einer Arbeitsleistung von 50-60% des MIC (maximaler Sauerstoffverbrauch) kann einen direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers haben.
Die chemische Zusammensetzung der Ernährung sollte spezifische Veränderungen im Mineralstoffwechsel des Körpers des Sportlers berücksichtigen. Es wird empfohlen, die alkalischen Äquivalente in der Ernährung zu erhöhen - dies sind Kalium-, Kalzium- und Magnesiumsalze, deren Quellen Gemüse, Obst sowie sind Mineralwasser, Proteine und Aminosäuren in der Zusammensetzung leicht verdaulicher Produkte.
Eine Analyse der tatsächlichen Ernährung von Sportlern unterschiedlicher Qualifikation zeigt, dass der Mangel an frischem Gemüse und Obst in Menge und Sortiment der typischste Ernährungsfehler ist. Physiologisch korrekt in der Ernährungsorganisation von Sportlern sollte eine freie Wahl von frischem Gemüse und Obst über den Tag betrachtet werden. In diesem Fall hat eine große Menge dieser Produkte keine unerwünschten Wirkungen auf die Verdauungsorgane, führt nicht zu Störungen und einer Vergrößerung des Magen- und Darmvolumens.
In obiger Tabelle. 11 zeigt die Hauptaufgaben der Ernährung, Mittel und Methoden zu ihrer Lösung in den Vor- und Wettkampfphasen des jährlichen Trainings- und Wettkampfzyklus.
Importierte und inländische PPBCs werden in der Sportpraxis häufig verwendet, aber ihre Verwendung entspricht nicht immer den empfohlenen Schemata. Es ist zu beachten, dass die unkontrollierte Verwendung solcher Produkte zu ernährungsphysiologischen Ungleichgewichten in der Ernährung führen und die allgemeine und besondere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Im Gegenteil, die richtige Taktik der Verwendung von PPBC unter Berücksichtigung der Art der körperlichen Aktivität und der allgemeinen Ernährung war immer von positiven Veränderungen in der Leistung von Sportlern begleitet.
Der moderne PBC-Markt ist mit importierten Produkten überfüllt. Wir sind in Tabelle 12 (nach S. Malyutin und S. Samarin) eine Liste von einigen von ihnen. Ihre biologische Wertigkeit ist sehr vielfältig. Ausgewogene Mischungen aus entweder tierischen Proteinen oder eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen (pflanzliche nicht mehr als 40 %) sind im Vorteil. Stellen Sie sicher, dass die Mischung essentielle Vitamine und Salze enthält. Es ist sehr wichtig, den tatsächlichen Tagesbedarf eines Sportlers an Protein darzustellen. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Sportler (auch Bodybuilder) mehr als 2,5-3 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen. Die obigen Zahlen sind typisch für Athleten, die im Rahmen des Programms nationaler Meisterschaften und internationaler Wettkämpfe trainieren. Die Mehrheit der Leser hat sanftere Trainingspläne. Im Durchschnitt werden bei einem Körpergewicht von 80 kg für ein anaboles Training 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht benötigt, also 160 g Protein pro Tag. Richtig ist, wenn 80-100 g Protein aus der üblichen Nahrung stammen und 60-80 g (2 mal 30-40 g) in Form eines proteinorientierten PBC-Cocktails.
Es ist am besten, 40-60 Minuten nach dem Training und immer dann, wenn Sie Hunger verspüren (das können Sie nicht), nur PPBC zur Hand zu haben
hungrig sein!). Studien zeigen, dass ein übermäßiger Proteinkonsum mit Folgen verbunden ist, die mit zukünftiger Fettleibigkeit, Salzablagerungen, Leber- und Nierenfunktionsstörungen usw. verbunden sind.
Beim Kauf von Proteinkonzentraten muss auf deren biologische Wertigkeit geachtet werden. Dazu können Sie den Gehalt an essentiellen Aminosäuren in 1 Gramm PPBC-Protein mit dem Gehalt der gleichen Aminosäure in 1 Gramm des „idealen“ Proteins vergleichen. Für einen Erwachsenen (männlich) als ideales Protein wird die Aminosäureskala des FAO/WHO-Ausschusses (1) zur Berechnung des Aminosäure-Scores (2) verwendet. Empfohlene Menge an Aminosäuren, mg pro 1 g Protein:

Isoleucin …………………40 Threonin …………. 40
Leucin ……………………..70 Tryptophan ………..10
Lysin ……………………….55 Valin …………… 50
Methionin + Cystein …….35
Finylalanin + Tyrosin…60 Insgesamt: ……………360

Wie wird der Aminosäuren-Score berechnet, um die biologische Wertigkeit des benötigten Proteins zu bestimmen?
Der Aminosäure-Score jeder essentiellen Aminosäure in einem idealen Protein wird als 100 % angenommen, und in dem für uns interessierenden Protein wird der Prozentsatz der Einhaltung durch die Formel bestimmt:

AC=IB/ASHx100 %,
wobei AA eine Aminosäure ist
IB - Aminosäuregehalt (in mg) in 1 g des getesteten Proteins
AS - der Gehalt derselben Aminosäure (in mg) in 1 g Protein auf einer Aminosäureskala
Als Ergebnis wird die Grenzsäure im untersuchten Protein mit der niedrigsten Rate (weniger als 95 %) bestimmt.
Billige unausgewogene Mischungen liefern dem Körper eher Energie als den Baustoff für Muskeln und andere Eiweißstrukturen des Körpers. Natürlich sollte PPBC natürliche, vertraute Lebensmittel in Ihrer Ernährung nicht ersetzen. Die tägliche PPBC darf nicht mehr als 25 % der gesamten Kalorienaufnahme der Nahrung betragen. Für einen 80 kg schweren Sportler mit einem durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch von 4000 kcal sind 250 Gramm einer trockenen Mischung aus proteinorientierten PBCs (oder in der Sprache der Sportler Proteine) das Maximum.

(1) FAO – Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen
WHO - Weltgesundheitsorganisation
(2) Geschwindigkeit (Score) - Berechnung, Berechnung (engl.)

Fortsetzung folgt…

Damit ein Sportler gute Ergebnisse erzielen kann, braucht er neben Motivation auch eine hohe Ausdauer, die direkt davon abhängt, wie gut seine Ernährung organisiert ist. Dies ist sehr wichtig, da der Körper bei einem geschwächten Immunsystem und gesundheitlichen Problemen die starke körperliche Anstrengung von Sportlern wahrscheinlich nicht bewältigen kann. Die Ernährung hilft, den Körper in guter Form zu halten und hohe Ergebnisse zu erzielen.

Gesunde Ernährung beim Sport

Die Organisation einer richtigen Ernährung hängt davon ab, welche Sportart eine Person betreibt. Es ist sehr wichtig, dass eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien in den Körper gelangt, die nicht nur einen Immunschutz bieten, sondern auch den Gesamttonus des Körpers erhöhen können. Es muss auch berücksichtigt werden, dass körperliche Aktivität viel Energie erfordert, daher ist es wichtig, den Kaloriengehalt der Ernährung des Sportlers zu überwachen.

Anforderungen

An die Ernährung von Sportlern werden folgende Anforderungen gestellt:

es muss genügend Kalorien enthalten;
Der Körper erhält unbedingt Mineralien, die für Knochen und Muskeln notwendig sind, sowie Vitamine, die das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unterstützen.
Es wird empfohlen, spezielle aktive Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Stoffwechselprozesse aktivieren.
die Ernährung ist so geplant, dass das Ziel des Sportlers berücksichtigt wird - Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen;
Die Ernährung ist so organisiert, dass die Fettmasse reduziert und die Muskelmasse erhöht wird.

Darüber hinaus muss bei der Organisation der richtigen Ernährung von Sportlern die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit berücksichtigt werden, insbesondere die reine Wasser trinken, deren Mangel zu Dehydrierung, Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen kann. Und während der körperlichen Aktivität verliert der Körper intensiv Flüssigkeit, daher ist es sehr wichtig, diese Reserven wieder aufzufüllen.

Das Herzstück jeder Ernährung sind drei lebenswichtige Elemente – Fette, Kohlenhydrate und Proteine, von denen jedes spezifische Funktionen im Körper erfüllt. Die richtige Ernährung für Sportler sollte so geplant werden, dass diese drei Elemente den Bedürfnissen des Körpers entsprechen, je nachdem, welche Sportart die Person betreibt.

Kohlenhydrate

Diese Stoffe bilden eine Gruppe von Verbindungen organischen Ursprungs. Sie kommen in den Zellen fast aller lebenden Organismen vor. Diese Verbindungen sind für das normale Leben unerlässlich und die Hauptenergiequelle.

Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Komplex - dies sind Polysaccharide, bei denen es sich um Ballaststoffe und Stärke sowie einige andere Substanzen handelt. Sie werden langsam abgebaut, wodurch sich der Blutzuckerspiegel einer Person allmählich ändern kann. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nudeln aus Hartweizen. Dazu gehören auch Obst und Gemüse, Pilze, Beeren. Das Ernährungsmenü für Sportler wird im Folgenden betrachtet.

einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind Disaccharide und Monosaccharide wie Glucose und Fructose. Diese Kohlenhydrate lösen sich schnell in Wasser auf und werden im Körper abgebaut, wodurch sie schnell aufgenommen werden. Solche Substanzen sind nach dem Training sehr nützlich, da sie helfen, die Energie sofort wiederherzustellen. Vor dem Unterricht ist es besser, sie nicht zu benutzen, da sich eine Person schnell müde fühlt. Was ist das Besondere an der Ernährung von Sportlern?

Quellen für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Bananen, Honig, Kartoffeln, Reis, Mais, Mehlprodukte und mehr.

Ein sehr wichtiger Punkt beim Sport ist, dass Sie vor dem Training Lebensmittel essen müssen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, und danach einfache. Die Gesamtmenge dieser Substanzen sollte 10 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen, der Schwerpunkt liegt jedoch auf komplexen Kohlenhydraten. Am besten verzehrst du sie morgens, denn am Abend, wenn die Belastungen reduziert sind, können Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden.

Eichhörnchen

Die Ernährung von Sportlern sollte eine große Menge an Proteinen enthalten, das sind organische Substanzen, die aus Proteinen, Peptiden und Aminosäuren bestehen. Diese Verbindungen spielen eine sehr wichtige Rolle bei der normalen Funktion des Immun- und Verdauungssystems.

Die aufgenommene Proteinmenge sollte auch davon abhängen, welche Art von Aktivität der Athlet ausübt. Im Durchschnitt wird empfohlen, 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Proteinquellen sind Lebensmittel für Sportler wie Hühner- und Putenfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Darüber hinaus ist eine große Menge Protein in Haferflocken und Reis enthalten. Es ist der Hauptbaustein für die Muskeln. Sie sind in der Ernährung des Sportlers unerlässlich.

Fette

Die nächste Komponente, die in der Ernährung enthalten ist Sporternährung, sind Fette. Sie sind ebenfalls organische Verbindungen natürlichen Ursprungs. Fette erfüllen zwei Funktionen - strukturelle und organische, und die tägliche Verbrauchsrate beträgt 0,3-0,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Fette gibt es in zwei Varianten – gesättigt und ungesättigt, wobei erstere aus mit Wasserstoff gefüllten Molekülen bestehen. Bei Hitze erweichen sie, in dieser Hinsicht wird angenommen, dass sie schädlich sind, weil sie zur Bildung von Cholesterinwucherungen in menschlichen Gefäßen beitragen. Fette verlangsamen Stoffwechselprozesse, die den Prozess der Gewichtsabnahme erschweren. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten gehören Kokosöl, Margarine, Hühnerhaut, Gebäckcremes, Fast Food und mehr.

Ungesättigte Fettmoleküle sind nicht vollständig mit Wasserstoff gefüllt und ihre Quellen sind Pflanzenprodukte. Beim Erhitzen können diese Fette in einen flüssigen Zustand übergehen, sodass sie schnell verarbeitet werden können. Verdauungstrakt Person. Diese Fette sind nicht gesundheitsschädlich.

Fett Einschränkung

Ernährungswissenschaftler glauben, dass die Aufnahme von Fett in der Ernährung von Sportlern begrenzt werden sollte. In Maßen konsumiert sind sie jedoch lebensnotwendig. Fettmangel führt zu hormonellen Ungleichgewichten, verschlechtert die Prozesse der Muskelbildung und reduziert die Funktion des Immunsystems. Ungesättigte Fette helfen dem Körper, Vitamine aufzunehmen, daher sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden. Solche Substanzen sind in Pflanzenöl, Nüssen, Meeresfrüchten und Fisch enthalten.

Die Ernährung von Sportlern

Die Ernährung von Menschen mit großer körperlicher Anstrengung unterscheidet sich erheblich von der Ernährung eines normalen Menschen, daher müssen Sportler ihr Menü sorgfältig planen. Die wichtigsten Aspekte dabei sind:

Lebensmittel sollten vollständig, frisch und von hoher Qualität sein. Sie sollten sich nur auf die Produkte verlassen, die dem Körper zugute kommen, und solche, die schaden, sollten vollständig ausgeschlossen werden.
Die Nahrungsmenge in der rationalen Ernährung von Sportlern.

Dabei sollte alles von der Art der körperlichen Aktivität abhängen, die ein Sporttreibender erlebt. Manche Menschen brauchen viel Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen, andere müssen sie verlieren, daher sollte die Ernährung deutlich eingeschränkt werden. Das heißt, es ist notwendig, die Trainingsziele zu berücksichtigen und einen Plan für eine gesunde Ernährung zu erstellen. Sport stärkt also nur den Körper und stört seine Arbeit nicht.

Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen Sportlern, in kleinen Mengen, aber oft zu essen. Das heißt, nicht 3-4 mal am Tag, sondern 5-6 mal. Dies hilft, den Körper vor dem Unterricht nicht zu überlasten und ein konstantes Energiegleichgewicht in ihm aufrechtzuerhalten. Außerdem wird die Nahrung auf diese Weise besser aufgenommen und schneller verarbeitet, ohne Schweregefühl und Unbehagen. Berücksichtigen Sie die Ernährungsmerkmale von Sportlern.

Möglichkeiten der Sportdiät

Wie bereits erwähnt, hängen die Ernährungsoptionen direkt vom Trainingsplan und der Art der körperlichen Aktivität ab. Die Ernährung eines Sportlers für einen Tag wird auf ungefähr 2500 Kalorien berechnet, sie kann so aussehen:

gekochte Eier (2 Stück);
fettfreier Hüttenkäse (150-200 Gramm);
in Milch gekochte Haferflocken mit einem Löffel Olivenöl;
ein Stück Brot;

Mittagessen:

Früchte (zum Beispiel 1 Banane und ein Apfel);
fettarmer Joghurt (20 Gramm);
Brötchen.

Buchweizenbrei mit Milch;
Omelett aus zwei Eiern;
Gemüsesalat (200 Gramm);
Vollkornbrot (2-3 Stück);
fettarmer Käse (40-60 Gramm);
ein Glas Tee.

fettfreier Hüttenkäse (100 Gramm);
Buchweizenbrei mit Früchten oder Beeren (200 Gramm);
ein Glas Orangensaft (Sie können jeden anderen verwenden).

frisches Obst oder Gemüse (300 Gramm);
Kleiebrot (2-3 Stück);
ein Glas Kefir oder Milch.

Vor dem Schlafengehen dürfen Sportler einen Apfel essen oder ein Glas ungesüßten Tee trinken.

Unten ist eine Diät, die auf 3500 Kalorien ausgelegt ist:

Haferflocken (300 Gramm);
Omelette aus 4 Eiern;
Toast (2 Stück);
Orange.

Mittagessen:

ein Glas Joghurt (beliebiger Fettgehalt);
Bananen (2 Stück);
Nüsse (100 Gramm).

gekochtes Rindfleisch (300 Gramm);
Salzkartoffeln (3-4 Stück);
Gemüsesalat (200 Gramm);
Saft oder Tee.

gekochter Reis (200 - 250 Gramm);
Obstsalat (150 Gramm);
ein Glas Milch.

gekochter Fisch (250 Gramm);
Kartoffeln (4 Stück);
Salat aus geriebenen Karotten mit Zusatz von Pflanzenöl(130 Gramm);
Tee oder Saft.

Kurz vor dem Schlafengehen können Sie einen Teller essen Haferflocken Oder trinke ein Glas Milch.

Eine Diät, die wahrscheinlich für jeden Sportler geeignet wäre, wurde noch von keinem Ernährungswissenschaftler zusammengestellt. Denn jeder Sportler braucht ein individuelles und für ihn passendes Ernährungsprogramm, je nachdem, welche Art von Training er betreibt, welcher Gewichtsklasse er angehört und welche Ziele er beim Sport verfolgt. Es gibt jedoch eine Liste allgemeiner Empfehlungen, die ausnahmslos für jeden geeignet sind. Sie helfen, sich in guter Form zu halten und Ihren eigenen Körper nicht zu schädigen.

Das Essen ist abwechslungsreich und von guter Qualität. Gleichzeitig müssen Lebensmittelprodukte für Sportler kompatibel sein, da die Assimilation einiger von ihnen zusammen unmöglich ist.
Lebensmittel müssen so zubereitet werden, dass sie gesund sind. Davon hängt der Fettgehalt des gekochten Gerichts ab, der akzeptable Standards nicht überschreiten sollte.
Fraktionierte Ernährung. Sie können Ihre Ernährung in 6-7 Mahlzeiten aufteilen, damit sie so gut wie möglich aufgenommen und davon profitiert.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen sein, sonst werden Fette und Kohlenhydrate zu unerwünschten Ablagerungen am Körper.
Essen Sie nur frische Lebensmittel, die vor den Mahlzeiten zubereitet werden. Dementsprechend ist es notwendig, Fast Food und verschiedene Arten von Halbfertigprodukten von der Ernährung auszuschließen.

Wir haben uns die tägliche Ernährung von Sportlern angesehen.

Nach der Definition von FAO/WHO (1996) ist rationale Ernährung eine physiologisch vollständige Ernährung gesunder Menschen unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und weiteren Faktoren.

Die Ernährung eines Sportlers gemäß den physiologischen Anforderungen an eine rationelle Ernährung basiert auf dem Konzept einer angemessenen und ausgewogenen Ernährung.

Bei der Organisation der Ernährung für Sportler sollten folgende Grundprinzipien beachtet werden:

1) Übereinstimmung des Energiewertes der Ernährung mit dem täglichen Energieverbrauch, abhängig von Geschlecht, Alter, Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität;

2) eine ausgewogene Ernährung für die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe);

3) die Wahl geeigneter Ernährungsformen (Produkte, Nährstoffe und deren Kombinationen), die eine unterschiedliche Ausrichtung der Ernährung (Protein, Kohlenhydrate, Protein-Kohlenhydrate) in Abhängigkeit von spezifischen pädagogischen Aufgaben und der metabolischen Natur des Trainings in bestimmten Perioden des Trainings bieten Kreislauf;

4) die Verteilung der Ernährung über den Tag, streng im Einklang mit dem Regime und den Schwerpunkten von Training und Wettkampf.

Es ist bekannt, dass der Energieverbrauch der Gesamtausdruck mehrerer Begriffe ist: Grundumsatz, spezifische dynamische Wirkung von Nährstoffen und Energieverbrauch als Ergebnis der Muskelaktivität, die von der Dauer, Intensität und Art der körperlichen Aktivität abhängt.

Der Grundumsatz (BMR) in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und Körpergewicht ist in den Richtlinien "Normen des physiologischen Bedarfs an Nährstoffen und Energie für verschiedene Bevölkerungsgruppen der Russischen Föderation, 2008" angegeben. . Im Grundstoffwechsel von Sportlern werden saisonale Veränderungen beobachtet, die mit der Menge an körperlicher Aktivität während des Trainings zusammenhängen. In Zeiten erhöhter Trainingsbelastung steigt der Wert des Grundumsatzes, da die Intensität des Stoffwechsels in diesem Fall deutlich zunimmt. Es wird angenommen, dass für Sportler der Wert des Grundumsatzes etwa 1700 kcal (Männer, Körpergewicht 70 kg) entspricht, für Sportler mit einem Gewicht von 60 kg etwa 1400 kcal.

Die zweite Komponente des täglichen Energieverbrauchs ist die Energiemenge, die der Körper für die Verdauung, Aufnahme, den Transport, den Stoffwechsel und die Einlagerung von Nährstoffen in die Nahrung selbst benötigt (Lebensmittelthermogenese). Die diätetische Thermogenese macht etwa 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.

Und die dritte Komponente ist der Energieverbrauch für körperliche Aktivität. Abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität einer Person macht körperliche Arbeit 1/3 oder mehr aller täglichen Energiekosten aus. Bei Sportlern werden die Energiekosten durch Dauer, Intensität, Art, neuroemotionale Belastung sowie klimatische und geografische Bedingungen der körperlichen Aktivität (PE) bestimmt und können bis zu 8000-1000 kcal pro Tag betragen. Es hat sich gezeigt, dass der Energieverbrauch von Sportlern an Wettkampftagen bei gleicher körperlicher Aktivität um 26-30 % im Vergleich zu Trainingseinheiten steigen kann.

Im Mittelpunkt des Konzepts einer ausgewogenen Ernährung, entwickelt von Akademiemitglied A.A. Pokrovsky, ist die Bestimmung der Verhältnisse einzelner Nährstoffe in der Ernährung. Diese Anteile stehen im Einklang mit den Enzymsystemen des Körpers, spiegeln die Summe der Stoffwechselreaktionen und der chemischen Umwandlung von Stoffen wider. Die Richtigkeit des Konzepts wird durch objektive biologische Gesetze bestätigt, die die Prozesse der Nahrungsaufnahme in allen Stadien der Entwicklung lebender Organismen bestimmen. Moderne wissenschaftliche Grundlagen der Sporternährung zum Verhältnis essentieller Nährstoffe (Makronährstoffe) in der Ernährung von Sportlern unterscheiden sich kaum von den Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung. Nach dem oben genannten Prinzip sieht die Formel für eine ausgewogene Ernährung für Sportler so aus: Für 1 g Protein sollten 0,8 bis 1 g Fett und 4 g Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten sein; 14 % Proteine machen 30 % Fette und 56 % Kohlenhydrate der Gesamtkalorienaufnahme aus.

Neben einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung von Sportlern sieht die Formel für eine ausgewogene Ernährung auch eine bestimmte Struktur der Aufnahme jedes der Hauptnährstoffe vor. Um also den Körper von Sportlern mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen, ist es notwendig, dass 60 % aller Proteine in der Nahrung vollständige Proteine tierischen Ursprungs sind. Es wird empfohlen, die Hauptmenge an Kohlenhydraten (65-70 % der Gesamtmenge) in Form von diätetischen Polysacchariden zu verzehren, 25-30 % sollten einfache Mono- und Disaccharide und 5 % Ballaststoffe sein. Die erforderliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist gegeben, wenn 25-30 % der Fette pflanzlichen Ursprungs sind.

In bestimmten Perioden des Sporttrainings sind je nach Besonderheiten des Trainingsprozesses und spezifischen Aufgaben Lebensmittelrationen mit einer bestimmten Ausrichtung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Eiweiß-Kohlenhydrate usw.) erforderlich. Während einer Trainingsperiode, die darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraftqualitäten zu entwickeln, ist es beispielsweise notwendig, die Proteinkomponente der Ernährung zu stärken. Bei körperlicher Aktivität, die auf die Entwicklung der Ausdauer abzielt, sollte die Ernährung von Sportlern einen ausgeprägten Kohlenhydrat-Fokus haben.

Die Organisation einer rationalen Ernährung von Sportlern impliziert auch ein bestimmtes Regime, das die Verteilung der Nahrungsaufnahme während des Tages und die Häufigkeit der Mahlzeiten umfasst, die streng mit dem Zeitplan und der Art des Trainings übereinstimmen müssen. Es ist notwendig, 4-5 Mahlzeiten pro Tag mit einem Abstand zwischen den Mahlzeiten von 2,5-3,5 Stunden zu organisieren. Zwischen den Mahlzeiten und dem Beginn intensiver Muskelarbeit sollte eine Pause von mindestens 1-1,5 Stunden liegen. Am Ende des Trainings sollte die Hauptmahlzeit frühestens 40-60 Minuten später sein. Ein Training auf nüchternen Magen ist ebenfalls nicht erlaubt, da es zu einer Erschöpfung der Kohlenhydratreserven und einem Leistungsabfall bis hin zur vollständigen Arbeitsunfähigkeit führt.

Unregelmäßiges Essen verschlechtert die Bedingungen unserer Verdauung und trägt zur Entstehung von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes bei.

Essen vor dem Sport ist strengstens untersagt. Dies führt zu Folgen in Form einer schlechten Nahrungsverdauung und damit einer schlechten Assimilation, stört den Trainingsprozess, so dass die Sekretion von Magensaft abnimmt, die Produktion von Pankreassaft ebenfalls abnimmt, Ihre Muskelarbeit abnimmt, Probleme mit der Blutversorgung zu den inneren Organen beginnen.

Die Nahrung bleibt lange im Magen und verursacht ein Schweregefühl. Ist der Magen voll, hebt sich das Zwerchfell und die bei körperlichen Übungen stark geforderte Tätigkeit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems wird erschwert.

Es wird nicht empfohlen, unmittelbar danach Nahrung zu sich zu nehmen die Übung. Die Sekretion von Verdauungssäften wird zu diesem Zeitpunkt noch unterdrückt, der Appetit fehlt vollständig. Warten Sie 20-30 Minuten, wenn geeignete Bedingungen für die Sekretion von Säften geschaffen sind und die Nahrung vom Körper leicht aufgenommen wird.

Das Frühstück kann 1-1,5 Stunden vor der körperlichen Aktivität arrangiert werden. Übungen und drei Stunden vor dem Wettkampf; 2-3 Stunden vor dem Unterricht darf zu Mittag gegessen werden und 3,5-4 Stunden vor dem Wettkampf. Das Abendessen ist mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen erforderlich.

Sportler sollten täglich gewogen werden, nur geringfügige Abweichungen von der Norm (nur innerhalb von 200-300 g) sind akzeptabel. Wenn die Körpermassage nachgelassen hat, deutet dies auf ein Übertraining hin und kann zu Leistungsverlust führen.

Die Ernährung eines Sportler-Schülers muss vollständig sein, d. h. wichtige Nährstoffe enthalten und die mit seinen sportlichen Aktivitäten verbundenen Energiekosten vollständig decken.

Es ist wichtig, ernährungsphysiologisch vollständige tierische Proteine in die Ernährung aufzunehmen – mindestens 60 % des Gesamtproteins der verzehrten Lebensmittel. Die Ernährung dafür sollte Fleischprodukte, Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte und Milch umfassen. Die Menge an Milchprodukten (Hüttenkäse, Sry) sollte neben Milch mindestens 120 g / Tag betragen. Neben tierischen Proteinen ist es notwendig, vollständige Proteinkombinationen wie Buchweizenbrei mit Milch, Hüttenkäse und Kabeljau zu verwenden, aber stellen Sie sicher, dass das Einnahmeintervall dieser Produkte 5-6 Stunden nicht überschreiten darf, nur dann werden sie als absorbiert eine komplette Proteinkombination.

Sportler und Studenten sollten täglich tierische und pflanzliche Fette in ihre Ernährung aufnehmen.

Von großer Bedeutung in der Ernährung sollten Kohlenhydrate sein, die für die normale Aufnahme von Fetten durch den Körper und für die Bereitstellung der für ein normales Leben erforderlichen Energie erforderlich sind. Je intensiver die körperliche Aktivität, je mehr Muskelarbeit, desto höher der Bedarf an Kohlenhydraten.

In jeder Form beträgt die tägliche Zuckeraufnahme nicht mehr als 100 g und 200-300 g auf einmal, da eine übermäßige Menge keine Zeit hat, vom Körper aufgenommen zu werden.

Von nicht geringer Bedeutung in der Ernährung sind auch die Ballaststoffe in Gemüse und Brot aus Vollkornmehl, die die Darmfunktion verbessern.

Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Leben des Körpers. Naturprodukte (Obst, Gemüse) enthalten Vitamine in Form von Komplexen und werden perfekt aufgenommen. Natürliche Vitamine im Winter-Frühling reichen nicht aus, daher sollten Sie zusätzliche Multivitaminkomplexe einnehmen.

Es ist wichtig, die ersten Anzeichen einer Hypovitaminose während intensiver Trainingsphasen und während Trainingseinheiten rechtzeitig zu erkennen: hohe Müdigkeit am Ende des Tages, Reizbarkeit, schlechterer Schlaf, vermindertes Interesse an Sport und Lernen, absolute Arbeitsunlust. Hypovitaminose entwickelt sich oft im zeitigen Frühjahr.

Es ist erwähnenswert, wie wichtig Vitamine sind. Vitamin C (Ascorbinsäure) wird sowohl für Langzeit- (Ausdauerübungen 150-200 mg 30-40 Minuten vor dem Start) als auch für Hochgeschwindigkeitsbelastungen empfohlen. Vor der Einnahme von Vitaminen ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

Beim Sport benötigen Studenten neben Vitaminen zusätzliche Mineralsalze, insbesondere in heißen Klimazonen. Der Körper benötigt Phosphor, Magnesium und Calcium, die aktiv an chemischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt sind. Nahrungsquellen dieser Salze sind Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Käse, Fisch- und Fleischprodukte.

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