Wie man als Mädchen alleine im Fitnessstudio trainiert. Welche Trainingsgeräte sollten Sie verwenden, um einfach und schnell Gewicht zu verlieren? Für werdende Mütter sollte Kleidung sein

Jeder Anfänger sollte gut wissen, wie man im Fitnessstudio richtig trainiert.

Jeder Anfänger sollte gut wissen, wie man im Fitnessstudio richtig trainiert. Davon hängt die Wirksamkeit und Sicherheit seines Trainings ab. Trainer und Ausbilder geben nicht immer detaillierte Empfehlungen für das richtige Training im Fitnessstudio, daher müssen Sie diese selbst beherrschen.

• Trinken Sie während des Trainings sauberes, stilles Wasser, nehmen Sie eine Flasche Wasser mit und trinken Sie, wenn Sie durstig sind.
• Trainieren Sie in einem angenehmen Tempo. Vergessen Sie nicht das Atmen.
• Beachten Sie nicht die zahlreichen Ratschläge „erfahrener“ Sportler. Anfänger müssen sich in der Regel viele Ratschläge anderer Praktiker anhören. Jeder hält es für seine Pflicht, seine Meinung zu äußern. Darüber hinaus widerspricht eine Meinung oft einer anderen. Sogar zwei Trainer im selben Fitnessstudio geben unterschiedliche Ratschläge. Um nicht verwirrt zu werden, hören Sie sich die Empfehlungen nur einer Person an, die Sie in dieser Angelegenheit für kompetent halten. Ignorieren Sie einfach die Ratschläge anderer.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie stark sind Muskelschmerzen nach der letzten Trainingseinheit. Wenn Sie gerade erst angefangen haben, ins Fitnessstudio zu gehen, sind Muskelschmerzen normal. Wenn die Schmerzen erträglich sind, können Sie bedenkenlos mit der nächsten Unterrichtsstunde fortfahren. Wenn die Schmerzen sehr stark sind, müssen Sie eine Trainingseinheit auslassen. Tatsache ist, dass die Muskelfaser der nächsten Belastung möglicherweise nicht gewachsen ist und Verletzungen verursacht.
• Trainieren Sie nur nach Programm. Erstellen Sie für sich einen Trainingsplan, bestimmen Sie das Arbeitsgewicht, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Trainieren Sie nicht gedankenlos und wechseln Sie von einem Gerät zum anderen. In diesem Fall wird es definitiv kein Ergebnis geben. Wenn Sie selbst kein Trainingsprogramm erstellen können, wenden Sie sich an einen Trainer.
• Erwarten Sie keine Ergebnisse in 2 Wochen. Erst nach 2-3 Monaten kann über eine Körperkorrektur gesprochen werden. Außerdem sollten Sie in den ersten Phasen nicht wiegen. Auf der Waage ist ein Plus zu erkennen, was die Stimmung stark trübt. Eine Gewichtszunahme schreckt viele Menschen ab und sie geben das Training auf. Sie müssen sich nicht auf die Zahlen auf der Waage konzentrieren, sondern auf das Volumen und die Zusammensetzung des Körpers. Am besten fotografiert man vor Ort vollständige Höhe alle 2-3 Monate und verfolgen Sie so Ihre Fortschritte.
• Betreiben Sie nicht mehrere Sportarten gleichzeitig. Wenn Sie längere Zeit nicht oder überhaupt nicht trainiert haben, dann beschränken Sie sich auf das Fitnessstudio.
• Anfänger sollten 2-3 Mal pro Woche 50-60 Minuten trainieren.
• In den ersten Phasen sollte auf Isolationsübungen verzichtet werden. Der Schwerpunkt liegt nur auf Grundübungen. Banale Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Drehungen und Klimmzüge bringen mehr Vorteile als das Training an Trainingsgeräten.
• Um zu verstehen, welcher Muskel während einer Übung beansprucht wird, bewerten Sie Ihren Zustand am nächsten Tag. Der Muskel, der am meisten schmerzt, hat funktioniert. Machen Sie nicht zu viele Wiederholungen oder Sätze. Die Norm für Anfänger sind 1-2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Beenden Sie Ihr Training unbedingt mit Dehnübungen. Verbringen Sie 5–10 Minuten mit den Muskeln, die während des Trainings am meisten beansprucht wurden. Dehnübungen sorgen für eine schnellere Erholung und lindern Muskelschmerzen.
• Vergessen Sie nicht die Ernährung vor und nach dem Training sowie das „Kohlenhydratfenster“.
• Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmtraining. Dies kann das Gehen auf einem Laufband, einem Orbittrack oder einem Heimtrainer sein.
• Freie Gewichte erfordern vom Sportler mehr Anspannung, da es notwendig ist, das Gleichgewicht und die Ausgeglichenheit aufrechtzuerhalten.

So trainieren Sie für Anfänger richtig im Fitnessstudio

Bevor Sie ein Abonnement kaufen Fitnessstudio, Sie müssen einige Punkte verstehen:

• Was sind Grundübungen, warum werden sie benötigt und was beinhalten sie?
• Was ist allgemeines und spezielles Aufwärmen?
• Wie viele Sätze und Wiederholungen sind nötig?
• Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?
• Wie hoch sollte das Arbeitsgewicht sein?
• Wie dehnt man sich nach dem Training und warum ist es notwendig?
• Was ist das „Kohlenhydratfenster“?
• Welche Muskeln arbeiten bei dieser oder jener Übung?

Nützliche Tipps für das richtige Training im Fitnessstudio:

• Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, wenn Sie nicht die erforderliche Anzahl an Wiederholungen schaffen. Verfeinern Sie in den ersten 2-3 Monaten Ihre Technik und arbeiten Sie mit leichten Gewichten.
• Wenn ein Sportler vor einem Spiegel übt, um sich selbst von außen zu sehen, dann versperren Sie ihm nicht die Sicht.
• Wenn jemand Sie um eine Versicherung bittet, lehnen Sie dies nicht ab. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie das Gewicht heben können, dann seien Sie ehrlich.
• Trainieren Sie nicht längere Zeit an einem Gerät. Eine Übung dauert durchschnittlich 30 Sekunden. Während der Ruhezeit kann ein anderer Athlet den Simulator nutzen. Normalerweise trainieren 2-3 Personen auf diese Weise an einem Simulator. Ordnen Sie nach Ihrer Annäherung das Gewicht für denjenigen an, der nach Ihnen trainieren wird.
• Tragen Sie kein Parfüm oder übermäßig duftendes Deodorant. Möglicherweise befinden sich Personen im Raum, denen Ihr Geruch nicht gefällt.
• Trainieren Sie nicht in kurzen Shorts oder einem zu freizügigen Tanktop. Auf den Trainingsgeräten bleiben Schweißspuren zurück, was sehr unhygienisch ist. Vergessen Sie nicht, dass viele Leute im Fitnessstudio trainieren.
• Räumen Sie Ihre Ausrüstung auf. Entfernen Sie immer die Gewichte von der Hantel. Wenn Sie mit 20-Kilogramm-Pfannkuchen trainiert haben, ist es unwahrscheinlich, dass ein Mädchen sie herausnehmen kann.
• Es besteht kein Grund, sich durch Gespräche ablenken zu lassen und andere Schüler abzulenken. Die Leute kommen ins Fitnessstudio, um zu trainieren, nicht um Smalltalk zu machen. Seien Sie höflich zu anderen, aber seien Sie nicht aufdringlich.
• Bringen Sie zum Training 2 Handtücher mit. Der erste dient zum Entfernen von Schweiß aus dem Gesicht, der zweite für die Trainingsbank. So hinterlassen Sie einen sauberen Ort.
• Lenken Sie andere Sportler nicht ab, wenn Sie schwierige Übungen mit schweren Gewichten durchführen. Bitte warten Sie, wenn Sie Fragen haben.
• Wenn der von Ihnen benötigte Bestand ausgelastet ist, fragen Sie, wann er verfügbar sein wird. Stehen Sie während der Wartezeit nicht still, sondern machen Sie andere Übungen.
• Werfen Sie keine Projektile und schreien Sie nicht, während Sie Übungen durchführen.
• Kommunizieren Sie nicht weiter Mobiltelefon im Saal.

Der Modetrend unserer Zeit ist zum Kult geworden gesundes Bild Leben und einen schönen Körper. Jedes Jahr steigt die Zahl der Menschen, die Fitnessstudios und Zentren besuchen möchten, rapide an. Die resultierende Wirkung und das Ergebnis des Trainings hängen nicht nur von der Ausstattung der Sportanlage und der Kompetenz der Trainer ab, sondern auch von der Richtigkeit der Übungen.

Komfort des Unterrichts

Der Erfolg des Trainings und das Erzielen guter Ergebnisse wird beeinflusst von richtige Wahl Sportbekleidung. Diese Kleidung muss folgende Anforderungen erfüllen:

Sportübungen im Fitnessstudio immer in Sportschuhen durchgeführt. Es empfiehlt sich, namhaften Herstellern den Vorzug zu geben und teurere, aber qualitativ hochwertigere Sneaker zu kaufen. Es ist darauf zu achten, dass die Schuhe eine gute Luftzirkulation gewährleisten.

Wo soll ich mit dem Training beginnen?

Für effektivere Übungen müssen Sie das Prinzip der Muskelarbeit und die Essenz der im Fitnessstudio ausgeführten Bewegungen verstehen. Das gesamte Muskelgewebe besteht aus zwei Arten von Fasern: langsam; schnell.

Langsame Fasern sind für den Fettabbau verantwortlich, schnelle Fasern für den Glukoseverbrauch. Die Gesamtzahl beider Faserarten ist gleich und ihr Verhältnis ändert sich im Laufe des Lebens nicht.

Der Unterricht im Fitnessstudio zielt darauf ab, einen Spannungszustand zu erreichen und die Muskulatur zu trainieren, bei der Dehnung beginnen die Fasern zu wachsen. Je mehr Muskeln gedehnt werden, desto schneller erfolgt ihr Wachstum.

Übungen im Fitnessstudio Dem Training sollte immer ein Aufwärmtraining vorausgehen, deren Dauer mindestens 10 Minuten beträgt. Diese vorbereitende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen bei Kraftübungen zu vermeiden. Das beste Aufwärmen wäre:

1. Joggen Sie 7 Minuten lang.
2. Beugungen, Schwünge, Kniebeugen, Drehungen.

Die letzte Etappe Da muss es ein Problem geben Es hilft, verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen.

Komplexe für Anfänger

Personen ohne entsprechende Ausbildung und Erfahrung sollten die Übungen mit Vorsicht angehen. körperliche Bewegung. Zunächst müssen Sie den Anweisungen des Ausbilders folgen und die Übungen nur unter seiner Aufsicht durchführen.

Es kann zu unsachgemäßer Ausführung kommen schwere Verletzungen verursachen. Die Auswahl eines individuellen Programms hängt in erster Linie vom Zweck des Fitnessstudiobesuchs ab. Der Übungsumfang und die Belastung hängen von vielen Faktoren ab:

• Physische Form.
• Alter.
• Geschlecht.
• Individuelle Eingenschaften.
• Vorliegen von Krankheiten und gesundheitlichen Einschränkungen.

In den ersten zwei Wochen ist es besser, den Unterricht durchzuführen unter der Aufsicht eines Trainers. Dadurch können Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Solche gemeinsamen Sitzungen mit einem Trainer garantieren die korrekte Ausführung von Kraftbelastungen und den Erwerb der richtigen Erfahrung bei der Durchführung von Übungen.

Zukünftig wird der Anfänger in der Lage sein, eine Reihe von Übungen selbstständig durchzuführen. Für Männer sind heute zwei grundsätzlich unterschiedliche Programme weit verbreitet: Kraftdreikampf; Bodybuilding.

Powerlifting gegründet schwere Gewichte heben, aber die Anzahl solcher Ansätze ist unbedeutend. Bodybuilding basiert auf dem wiederholten Heben leichterer Gewichte. Für Frauen wird in den meisten Fällen eine Reihe von Übungen entwickelt, darunter:

• Dehnübungen;
• Kraftübungen mit geringer Belastung.

Kurse für Anfänger müssen unbedingt enthalten GrundkomplexÜbungen, einschließlich Liegestütze, Kniebeugen, Heben von Beinen und Rumpf, Dehnen. Solche Techniken können mit zusätzlicher Belastung durchgeführt werden, die schrittweise zunehmen kann.

Das Programm muss unbedingt einen Komplex zum Training der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur beinhalten. Die Wirksamkeit des Trainings ist weitgehend kommt auf die richtige Wahl an Reihe von Übungen und die Richtigkeit der Technik.

Hauptübungsarten

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte alle Muskelgruppen abdecken. Jedes Programm wird unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale der Person ausgewählt. Es gibt keine zwei völlig ähnlichen Menschen und daher kann es auch kein einzigartiges Übungsset geben, das für jeden geeignet ist.

Das Programm kann nicht nur unter Berücksichtigung des Alters konzipiert werden. Es gibt viele Beispiele für ideale, aufgepumpte Körper bei älteren und schwächeren Menschen. körperliches Training Junge Leute.

Heute kann ein Schulungskomplex umfassen am meisten Verschiedene ArtenÜbungen, deren Komplexität und Reichtum von den individuellen Eigenschaften einer Person abhängt. Folgende Klassen werden hervorgehoben:

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Springen, Liegestütze, Klimmzüge, Übungen, bei denen nur das eigene Gewicht zum Einsatz kommt.
2. Beim Krafttraining werden Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte, Gewichte und Liegestütze mit Gewichten verwendet.
3. Funktionelles Training – beansprucht eine große Muskelgruppe.

Heute gibt es mehrere Möglichkeiten Muskelbelastung: kreisförmig; in einzelnen Teilen; Serienanwendungen.

Zirkeltraining Dabei werden alle Muskeln gleichmäßig beansprucht. Während solcher Kurse werden alle Übungen nacheinander durchgeführt, beginnend mit der Arbeit an den großen Muskeln – Brust, Rücken, Hüfte – und endend mit den kleinen Muskeln – Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps.

Das Training einzelner Teile wird von Profisportlern eingesetzt und ermöglicht es Ihnen, einzelne Muskeln sehr gut zu trainieren. Der Unterricht findet dreimal pro Woche mit einer Ruhezeit von 1 Tag statt:

• Der erste Tag ist der Arbeit an Beinen und Schultern gewidmet.
• Am zweiten Tag wird auf Brust und Bizeps geachtet.

Ausbildung Verwendung von Serien ermöglicht es Ihnen, eine Stresssituation für die Muskulatur zu schaffen, wodurch die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio steigt. Das Prinzip der Übungsdurchführung besteht darin, 2-3 Übungen nacheinander ohne Ruhepausen durchzuführen.

So trainieren Sie ohne Trainer

Im Fitnessstudio ist ein Trainer für die Erstellung eines Trainingsprogramms verantwortlich, der Anfänger dabei unterstützt, unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fitness die richtigen Übungen zu erstellen.

Gleichzeitig gibt es allgemein anerkannte Regeln Erstellen eines Trainingsprogramms für Anfänger. Beim eigenständigen Training im Fitnessstudio ohne Mitwirkung eines Trainers kann das Programm so aussehen:

• 10 Minuten aufwärmen;
• 8 Minuten lang auf einem Heimtrainer oder Laufband trainieren;
• verschiedene Muskelgruppen trainieren;
• nicht länger als 45 Minuten laufen oder mit dem Heimtrainer fahren;

Wenn Sie Übungen durchführen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sollten Sie sich an die Regel halten, dass Sie bei jeder Übung eine Mindestleistung erbringen 4 Sätze mit 8 Wiederholungen in jedem.

Zwischen den Ansätzen ist obligatorisch es muss Ruhe geben, deren Dauer 1 Minute nicht überschreiten sollte. Die empfohlene Anzahl der Ansätze beträgt 20-25 Mal.

Muskelprogramm

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, empfiehlt es sich, ein Programm zu erstellen, das 4-5 Ansätze mit 8-12 Übungen umfasst. Optimale Anzahl an Besuchen Trainings zeit zählt 4 mal. Der Zweck der Lektion besteht darin, zu vermitteln Maximale Last ein einzelner Muskel, nicht der gesamte Körper. Bei solchen regelmäßigen Übungen kommt es vor schnelles Wachstum Fasern

Eine wichtige Regel ist regelmäßige Änderung des Trainingsplans. Dadurch können Sie Ihre Muskeln stets in Form halten, da sie sich nicht an eine bestimmte Übung anpassen und gewöhnen. Viele Sportler streben danach, die Übung im letzten Ansatz so oft wie möglich durchzuführen.

Grundregeln des Unterrichts

Bei der Arbeit an Simulatoren muss jede Schulung unter Einhaltung der Sicherheitsvorschriften durchgeführt werden.

Versuchen Sie nicht zu heben übermäßig schwere Belastung, und wenn Sie mit schwerem Gerät arbeiten, wird empfohlen, sich mit Sicherheitsnetzen auszustatten. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen sollten Sie das Sportgerät umgehend entfernen.

Unter Anfängern herrscht die falsche Vorstellung, dass der Nutzen der Übungen umso größer ist, je mehr Gewichte gehoben werden und je mehr Geräte während des Trainings verwendet werden. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit des Unterrichts direkt ist hängt von der Regelmäßigkeit des Unterrichts ab und Einhaltung der Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung.

Beispielsweise ist es bei allen Übungen mit Gewichten wichtig, auf die negative Phase zu achten, die deutlich langsamer ausgeführt wird als die positive Phase. Ein Beispiel ist eine Übung zum Heben einer Langhantel in einer Bankdrückposition, bei der Sie sie nach dem Heben langsam und ruhig wieder auf Ihre Brust legen müssen.

Häufige Fehler

Der Glaube, dass tägliches Training notwendig sei, ist falsch. Diese Trainingshäufigkeit gibt den Muskeln keine Zeit zum Ausruhen und Erholen, was für ihr Wachstum und ihren Tonus sehr wichtig ist.

Es lohnt sich zu bleiben dreimal besuchen Fitnessstudio, und zwischen jedem Besuch sollte ein Ruhetag liegen.

Laufübungen sind für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam, allerdings wird ein solches Training die Muskelmasse nicht wesentlich erhöhen. Ein geformter und straffer Körper kann nur durch regelmäßiges Krafttraining erreicht werden.

Das Ergebnis des Trainings hängt nicht nur vom Übungsprogramm und seiner korrekten Umsetzung ab. Spielt eine wichtige Rolle im Training richtige Ernährung Bereitstellung ausreichender Nährstoffe.

Auch wenn das Ziel des Abnehmens verfolgt wird, sollte die Ernährung ausgewogen und nährstoffreich sein. Es lohnt sich, auf eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung zu achten, da ein Proteinmangel zu Dehnungsstreifen, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Hautelastizität führt.

Das Vorhandensein von Reis, Buchweizen, Haferflocken wirkt sich positiv auf das menschliche Wohlbefinden aus. Eine gute Wirkung zeigt der Verzehr von Fisch, Nüssen, frischen Früchten und Bienenprodukten.

Während des Trainings sollten Sie so viel wie möglich ablehnen aus Teigwaren, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken. Der Zustand der Muskeln wird durch den Verzehr großer Mengen proteinhaltiger Lebensmittel beeinträchtigt. Daher wird empfohlen, abends nach dem Training Gemüse und Obst zu essen.

Im Fitnessstudio können Sie schnell abnehmen und überschüssiges Fett verbrennen. Sie können selbstständig trainieren, ohne auf die teuren Dienste eines Trainers zurückgreifen zu müssen. Am meisten einfacher Weg Abnehmen im Fitnessstudio – regelmäßig an Cardiogeräten trainieren. Aber vergessen Sie nicht das Krafttraining. Sie helfen nicht nur, den Körperfettanteil zu reduzieren, sondern auch die Muskeln zu stärken. Dann wird der Körper elastisch und straff. Damit das Ergebnis jedoch nicht lange auf sich warten lässt, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen. Ohne dies wird es Ihnen nicht gelingen, schnell Gewicht zu verlieren.

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Wie trainiert man für Männer und Frauen?

Männer, die im Fitnessstudio abnehmen wollen, sollten sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen. Denn wenn Sie nur laufen, ist die Qualität Ihres Körpers schlecht. Jungs müssen unbedingt Krafttraining machen. Dann werden die Muskeln stark und der Körper gestrafft.

Dasselbe gilt auch für Mädchen. Auf keinen Fall sollten Sie Angst vor Krafttraining haben. Schließlich ist es für Frauen aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels nahezu unmöglich, wieder aufzupumpen. Kleine Kurzhanteln und eine Langhantel machen Ihren Körper attraktiv und helfen Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren.

Anfänger sollten die Belastung schrittweise steigern. Zunächst können Sie Übungen ohne Gewichte durchführen und dabei die Technik üben. Am Ende des Trainings empfiehlt es sich für Anfänger, 20 Minuten lang an Cardiogeräten zu trainieren. Sie können Cardio-Training auch an separaten Tagen durchführen. In diesem Fall sollten sie jedoch länger halten – etwa 1 Stunde.

Klassenregeln

Professionelle Trainer bieten ihre Dienste im Fitnessstudio an. Aber die Ausbildung ist nicht billig. Sie können ohne Trainer abnehmen, indem Sie die Technik der Übungen selbst beherrschen.

Um im Fitnessstudio richtig trainieren zu können, müssen Sie die Grundprinzipien des Trainings verstehen:

1. 1. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Zweck des Trainings ab. Wer abnehmen möchte, sollte die Übungen in 5-6 Sätzen à 15-20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durchführen. Das Tempo sollte ziemlich hoch sein, aber die Technik sollte korrekt bleiben. Um Muskelmasse aufzubauen, werden Übungen in 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht durchgeführt.
2. 2. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden dauern. Dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Aber wem dieses Tempo zu schnell ist, der sollte sich noch etwas ausruhen.
3. 3. Ja verschiedene Schemata eine Lektion aufbauen. IN Gesamtansicht Man unterscheidet Split-System- und Zirkeltraining. Split eignet sich zum Muskelaufbau und beinhaltet das Training von Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Zirkeltraining nutzen. Ein Zirkel besteht aus einer Reihe von 8–10 Übungen für den ganzen Körper, die nacheinander ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Anschließend erfolgt eine Ruhepause von 2-3 Minuten. Insgesamt können Sie während eines Trainings 3-4 Runden absolvieren.
4. 4. Danach sollten Sie 20–30 Minuten lang Cardio machen. Optimal ist die Zeit nach dem Krafttraining, da die Glykogenreserven bereits aufgebraucht sind. Wenn Sie an einem anderen Tag Cardiotraining machen, verbraucht der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten Glykogen. Erst danach beginnt der Fettverbrennungsprozess.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Sie können sich an die Übungen aus dem Sportunterricht erinnern: Alle Gelenke konsequent aufwärmen und den Körper aufwärmen. Dies hilft Ihnen bei der Vorbereitung auf den Unterricht und schützt Sie vor Verletzungen. Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.

Trainingsprogramm für Frauen

Frauen möchten normalerweise ihr Gesäß aufpumpen, daher können Sie beim Erstellen eines Trainingskomplexes spezielle Übungen auswählen. Beispielprogramm Workouts zur Gewichtsreduktion mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur sind in der Tabelle dargestellt.

№	Übungen	Zielmuskeln	Illustration
1	Kniebeugen mit weitem Bein	Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Innenfläche Hüften
2	Kreuzheben mit Hanteln	Gesäß, Oberschenkelmuskulatur
3	Ausfallschritte beim Gehen	Gesäßmuskeln, Quadrizeps
4	Hantelrudern bis zur Taille	Oberen Rücken
5	Ziehen Sie den unteren Block zum Bauch	Unterer Rücken
6	Hantelbankdrücken	Brustmuskeln
7	Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sich mit Hanteln beugen	Trizeps
8	Kurzhantelcurl	Bizeps
9	Seitliches Hantelheben	Schultern
10	Knirscht auf einem Fitball	Drücken Sie

Zunächst sollten Sie ohne Gewichte üben und die Technik der Übungsausführung sorgfältig üben. Wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert, können Sie kleine Hanteln verwenden.

Das richtige Zirkeltraining sollte mit dem Training großer Muskelgruppen beginnen – Rücken, Beine, Brust. Mädchen können mit Übungen am Gesäß beginnen. Schließlich – an den Armen, Schultern und Bauchmuskeln.

Trainingsprogramm für Männer

Das Trainingsprogramm für Männer sollte etwas anders aussehen. Auf detaillierte Arbeiten am Oberkörper kann geachtet werden.

№	Übungen	Zielmuskeln	Illustration
1	Klimmzüge im Gravitron	Rückseite (unterschiedliche Bereiche je nach Griffweite)
2	Obere Riemenscheibe bis zur Brust	Oberen Rücken
3	Ziehen Sie den unteren Block zum Bauch	Unterer Rücken
4	Kniebeugen in der Mitte des Beins	Quadrizeps, Gesäßmuskeln
5	Hantelbankdrücken	Brustmuskeln
6	French Press mit Kurzhanteln im Sitzen	Trizeps
7	Kurzhantelcurls	Bizeps
8	"Hammer"	Bizeps
9	Kurzhantel-Schulterdrücken	Schultern
10	Römischer Stuhl knirscht	Drücken Sie

Das Gewicht sollte leicht sein, damit Sie genug Kraft haben, um das gesamte Training in einem schnellen Tempo zu absolvieren. Auch das Gewicht bei Blockmaschinen sollte mit Bedacht gewählt werden.

Männer und Frauen müssen nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren. Wenn Ihre Muskeln immer noch schmerzen, sollten Sie das Training verschieben. Schließlich werden sie während der Genesung gestärkt und nicht während des Unterrichts selbst.

Es ist zu bedenken, dass die Ergebnisse des Trainings im Fitnessstudio nur dann spürbar sind, wenn Sie es schaffen, sich richtig zu ernähren. Studien haben gezeigt, dass der Gewichtsverlust zu 70 % von der Ernährung einer Person abhängt. Und nur 30 % des Erfolgs werden durch Training im Fitnessstudio oder zu Hause erzielt.

Daher ist es besser, die körperliche Betätigung zu ergänzen richtige Ernährung. Eine Stunde nach Ihrem Abnehmtraining können Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt dieser Mahlzeit sollte jedoch gering sein. Es gibt eine Regel, dass Sie nach dem Training 50 % der Kalorien, die Sie beim Cardio- oder Krafttraining verbrauchen, zu sich nehmen müssen. Darüber hinaus sollte die Nahrung zu 60 % aus Proteinen (zur Wiederherstellung der Muskeln) und zu 40 % aus Kohlenhydraten (zur Auffüllung der verbrauchten Energie) bestehen.

Krafttraining im Fitnessstudio hilft bei der Fettverbrennung. Denn um die Muskulatur zu erhalten, braucht es auch im Ruhezustand eine große Menge an Kalorien. Wenn Sie das Krafttraining durch Cardio-Training ergänzen, sind die Ergebnisse innerhalb weniger Wochen sichtbar. Die Fettschicht nimmt ab und die Qualität des Körpers verbessert sich durch die Stärkung der Muskulatur.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders deprimiert war ich wegen meines Gewichts. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich so viel wie 3 Sumoringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, der Bauch würde nach der Geburt verschwinden, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie man mit der Perestroika umgeht Hormonspiegel und Fettleibigkeit? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur. Mit 20 habe ich das zum ersten Mal gelernt dicke Mädchen Sie nennen es „WOMAN“ und dass „sie diese Größen nicht herstellen.“ Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von meinem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Willst du schlank werden? Das Training im Fitnessstudio wird Ihnen dabei helfen, gute Ergebnisse zu erzielen. Allerdings kann man sich in der Fülle an verschiedenen Sportgeräten verlieren. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Trainingsgeräte man zum Abnehmen nutzen sollte.

Wie man durch Training an Trainingsgeräten schlank wird

Legen Sie den Zweck der Lektion fest. Überlegen Sie, welche Ergebnisse Sie in einem Monat, einem Quartal, einem halben Jahr oder einem Jahr Training erreichen möchten? Setzen Sie sich genaue Ziele. Und befolgen Sie die Regeln für ein sinnvolles und effektives Training:

1. Setzen Sie sich realistische Ziele. Es ist unmöglich, schnell Gewicht aufzubauen, ohne der Gesundheit zu schaden. Wenn Sie also 20 Kilogramm loswerden müssen, nehmen Sie schrittweise ab: In sechs Monaten bis zu einem Jahr ist es ganz normal, Ihren Körper von einer solchen Belastung zu befreien. Aber 20 Kilogramm in 3 Monaten abzunehmen ist unrealistisch oder sehr schädlich für den Körper. Liebe deinen Körper und wähle die optimale Belastung. Und der Körper wird es Ihnen in jedem Alter mit treuen Diensten danken.
2. Ein integrierter Ansatz mit Elementen der „Hervorhebung“ ist erforderlich. Wenn man einen solchen Satz ins „einfache“ Russische übersetzt, kann man ihn folgendermaßen entziffern: Achten Sie auf alle Muskeln des Körpers. Auch wenn Sie nur Fett am Bauch, an den Beinen oder am Unterkörper haben, entwickeln Sie Ihren gesamten Körper (einschließlich Ihres Rückens und Ihrer Arme). Und belasten Problembereiche 15–20 % mehr als andere.
3. Wähle gute Kleidung. Es sollte bequem und atmungsaktiv sein. Alle Bewegungen bringen nur Vorteile und lindern unnötige Beschwerden (die durch Schweiß und Reibung entstehen).
4. Erhalten Sie von Ihrem Trainer ein individuelles Trainingsprogramm. Es ist besser, die Zusammenstellung einem professionellen Trainer aus dem Fitnessstudio anzuvertrauen, in dem Sie an den Simulatoren trainieren. Oder finden Sie eines im Internet. Heutzutage gibt es genügend Spezialisten, die Trainingsprogramme online erstellen.
5. Machen Sie immer ein 10–15-minütiges Aufwärmen, bevor Sie mit einem Ganzkörpertraining beginnen (wärmen Sie Ihre Muskeln auf, das ist sehr wichtig).
6. Einzelunterricht mit einem Trainer. In den ersten 2-3 Wochen ist es wichtig, unter der Aufsicht und Anleitung eines Trainers zu trainieren. Dann können Sie es erreichen gute Ergebnisse und lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen.

Welche Trainingsgeräte sollte ich verwenden?

Willst du loswerden Übergewicht? Dann wählen Sie Trainingsgeräte, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Hierfür eignen sich „Einheiten“, die darauf abzielen, Reserven und unnötige Fettenergie zu verbrennen:

• Cardio-Geräte (zusätzlich zur Kalorienverbrennung erhöht es die Ausdauer);
• Laufbänder (trainiert alle Muskelgruppen und sind daher beliebt zur Fettverbrennung);
• Stepper (verbessert den Zustand der Bein- und Beckenmuskulatur);
• Fahrräder (gut für Beine, Rücken, verbessert die Funktion der Blutgefäße und des Herzens, erhöht die Ausdauer);
• Ellipsentrainer (Belastung aller Muskeln mit Schwerpunkt auf Gesäß, Hüfte, Beine).

So trainieren Sie richtig

Es ist wichtig, die Regeln zu befolgen:

• Besuchen Sie regelmäßig das Fitnessstudio: 2-3 Mal pro Woche (vorzugsweise dreimal) und trainieren Sie 1-1,5 Stunden.
• Belasten Sie Ihren Körper, wenn Sie den maximalen Kraftanstieg verspüren oder zwischen 15 und 18 Uhr.
• Passen Sie neben dem Training am Simulator auch Ihre Ernährung an. Ein Personal Trainer erklärt Ihnen, wie Sie mit Trainingsgeräten und Ernährung abnehmen können. Dabei helfen Ihnen auch spezialisierte Online-Magazine, in denen Sie alle notwendigen Informationen finden.
• In Betracht ziehen individuelle Eingenschaften dein Körper. Behalten Sie Ihren Puls im Auge Allgemeinzustand Gesundheit.
• 1 Stunde vor dem Training nichts essen und nach dem Training mindestens 40 Minuten warten, denn... es ist sehr schädlich für den Körper. Essen Sie nur die Hälfte der Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrannt haben.
• Neben Training an Simulatoren, Saunabesuchen (Infrarot ist sehr nützlich), Schwimmbadbesuchen, Wandern und Radfahren.

Trainingsprogramm

Option 1

10 Minuten aufwärmen. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine, drehen Sie Ihren Körper.

• 20 Minuten auf einem Heimtrainer.
• Langhantelcurl (sitzend). 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Bankdrücken auf einer horizontalen Bank. 7 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Zwischen den Ansätzen gibt es eine Pause von 30 Sekunden. Wählen Sie das Gewicht für die Langhantel individuell aus.
• Eine halbe Stunde auf dem Heimtrainer.

10 Minuten abkühlen lassen. Atmen Sie tief ein, heben Sie sanft Ihre Arme und senken Sie sie beim Ausatmen wieder ab. Sie können die Muskeln dehnen, die aktiv gearbeitet haben.

Option Nr. 2

Aufwärmen (wie in Option Nr. 1).

• Rudergerät – 30 Minuten.
• Heben Sie aus der Liegeposition Ihre Beine hinter Ihren Kopf. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Heben Sie Ihren Oberkörper aus der Liegeposition auf Ihre Füße. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Rudergerät – 20 Minuten.

Abkühlen, wie in Option Nr. 1.

Option Nr. 3

Aufwärmen, wie in Option Nr. 1.

• Laufband – 20 Minuten.
• Übungen für Rücken und Schultern. Rudern hinter dem Kopf auf einem Block (breiter Griff), Bankdrücken hinter dem Kopf (breiter Griff). Wählen Sie das optimale Gewicht. Machen Sie 7 Sätze mit 17 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.
• Laufband 15 Minuten.

Abkühlen (wie in Option Nr. 1).

Wie man sich gesund ernährt

An den Tagen, an denen Sie Sport treiben, Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten diese im Speiseplan vorherrschen. Es ist besser, den Fettanteil in der Nahrung auf ein Minimum zu reduzieren. Nach dem Training können Sie Proteine ​​mit minimalem Fettgehalt essen. Die Diät sollte in den ersten Unterrichtswochen am strengsten sein. Achten Sie darauf, Lebensmittel aus Mehl und Zucker vom Speiseplan auszuschließen. Essen Sie diätetisches Fleisch (Nutria, Kaninchen, Pferd). Würste und Würstchen sind tabuisierte Lebensmittel.

30 Minuten vor dem Unterricht können Sie eine Tasse Pu-Erh-Tee ohne Zucker trinken (dieses Getränk gibt Ihnen mehr Energie als jeder Kaffee). Auf diese Weise geben Sie sich Energie, wodurch Ihr Training effektiver wird und die Fettverbrennung intensiver wird.

Vermeiden Sie Dehydrierung bei intensiver körperlicher Betätigung. Trinken Sie vor dem Training 1-2 Schlucke Wasser, damit Sie sich nicht lethargisch und schwach fühlen.

Treiben Sie regelmäßig Sport, essen Sie mehr gesunde Produkte. Und nach 3-4 Wochen werden Sie die ersten positiven Veränderungen an Ihrer Figur bemerken. Wenn Sie ein paar Monate nach Beginn des Trainings das Gefühl haben, dass Ihr Körper kein Fett mehr entfernt, seien Sie nicht verärgert. Und übe weiter. Eine leichte Hemmung beim Abnehmen ist völlig normal. Wenn Sie weiter trainieren, werden Sie in ein oder zwei Wochen (oder etwas später) neue Ergebnisse sehen. Sie können überschüssige Pfunde und unnötiges Volumen ganz einfach loswerden und schlanker werden. Ihre Figur wird schön und luxuriös sein.

Damit ein Neuling, der von Veränderungsdurst heimgesucht wird, beim ersten Besuch im Fitnessstudio nicht verwirrt ist, wenn er brutale Männer und ebenso brutale Trainingsgeräte sieht, sind wir zusammen mit dem absoluten Champion der Republik Belarus im Bodybuilding hingegangen zur Wohnstätte aus Eisen, um Anweisungen für die „ersten Schritte“ für den Neuling zu erstellen.

Maxim Barma
absoluter Champion der Republik Belarus im Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
Internationaler Trainer
der Drehort - Zebra-Fitnessstudio

- Es ist sehr leicht, einen Neuling im Fitnessstudio zu erkennen. Dies zeigt sich in der Technik der Durchführung der Übungen. Im Allgemeinen muss eine Person, die gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, zunächst die Technik beherrschen und erst dann Masse aufbauen, an Entlastung und Ausdauer arbeiten.

Sich warm laufen

Beginnen Sie Ihr Training am besten mit 10-15 Minuten Cardiotraining (Ellipsentrainer, Laufband, Fahrrad), strecken Sie dann Ihre Arme und Beine und wärmen Sie Ihre Muskeln und Bänder auf.

Übung 1

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kniebeugen

Rudern, Kniebeugen, Drücken – im Prinzip werden alle Gewichtheberübungen auf diesem Gerät durchgeführt. Beginnen wir mit Kniebeugen, sie ermöglichen es Ihnen, die Gesäßmuskulatur und Muskeln einzubeziehen Rückseite Hüften.

Die Stange wird in der erforderlichen Höhe auf den Gestellen des Kraftrahmens montiert. Du stellst dich unter die Stange und legst sie auf deine Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, die Ellbogen zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Stange aus den Gestellen und krümmen Sie dabei Ihren Rücken im unteren Rückenbereich. Kopf erhoben. Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen und das Becken nach hinten bewegen.

Übung 2

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kreuzheben (Kreuzheben) auf geraden Beinen

Diese Übung ist sowohl für Mädchen als auch für Jungen geeignet, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Neben tiefen Kniebeugen sind Kreuzheben und Ausfallschritte die wichtigsten klassischen Übungen, die hervorragende Ergebnisse liefern.

Die Beine sind nicht weit auseinander, die Zehen sind leicht auseinander. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Knie zu beugen, und greifen Sie nach der Hantel. Anfangs wird der Rücken leicht gerundet sein, aber bei der nächsten Bewegung beugen Sie die Knie, schieben Sie die Brust nach vorne, während Sie das Becken nach hinten bewegen – Ihr Rücken sollte gerade werden. Während Sie die Hantel anheben, schieben Sie am oberen Punkt Ihr Gesäß nach vorne.

Übung 3

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Grundübung, die alle Muskeln von der Hüfte bis zur Hüfte beansprucht Kniegelenk. Generell gilt: Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto besser: Der Effekt ist stärker.
Der Rücken ist gerade, wir machen einen Schritt mittellang, mit dem Knie den Boden berühren, aufstehen, den nächsten Schritt machen.

Ausfallschritte an Ort und Stelle sind weniger effektiv. Wenn Sie gezielt mit Hanteln gehen, werden die Muskeln stärker beansprucht. Das Schwierigste an dieser Übung ist die Aufrechterhaltung der Koordination und des Gleichgewichts, sodass Sie sie zunächst ohne Hanteln durchführen können. Um es einfacher zu machen, können Sie wie Skifahrer auch ein wenig zur Seite gehen, um das maximale Gleichgewicht zu bewahren.

Übung 4

Trainingsgerät für Beinpresse
Was wir tun: Wadenheben

Beim Wadenheben im Stehen beanspruchen wir die Wadenmuskulatur, zwingen sie zur Arbeit und gewinnen an Form und Volumen. Wenn wir die Waden im Sitzen heben, trainieren wir die Soleus-Muskeln stärker. Wenn Ihre Kraft zur Neige geht, können Sie Wadenheben mit einer Beinpresse durchführen – in diesem Fall arbeiten sowohl der Soleus- als auch der Gastrocnemius-Muskel.

Wir stellen unsere Füße auf die Plattform, heben die Plattform an, während wir unsere Knie „durchgezogen“ halten. Bleiben wir auf der Hut. Die Amplitude ist kurz. Sie können sich vorstellen, dass Sie auf Ihrem großen Zeh stehen.

Übung 5

Trainingsgeräte: Graviton
Was wir tun: Klimmzüge

Wenn Ihre Arme noch nicht stark genug sind, um Klimmzüge alleine zu machen, hilft Ihnen dieses Gerät dabei, sie nachzuahmen.

Stellen Sie das Gewicht beispielsweise auf 50 Kilogramm ein. Wir knien uns auf die untere Plattform und greifen mit unseren Händen nach den oberen Griffhaltern. Wir strecken die Knie um 1,5-2 Zentimeter, um eine Reckstange zu simulieren. Wir halten den Rücken gerade, heben den Kopf, schauen zur Decke und ziehen uns mit beiden Armen gleichzeitig hoch, wobei die Ellenbogen am Körper entlanglaufen.

Übung 6

Trainingsgeräte: Crossover
Was wir tun: Ziehen Sie einen horizontalen Block mit neutralem Griff in der eingestellten Position an den Gürtel

Dies ist eine Übung für den Latissimus dorsi. Setzen Sie sich auf eine Bank. Beuge deine Beine an den Knien. Fassen Sie den Griff der Maschine und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Taille. Schieben Sie während der Kontraktion Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach vorne. Halten Sie eine Sekunde inne und halten Sie den Griff an Ihren Körper.

Übung 7

Trainingsgerät: Hyperextension

Hyperextension beansprucht die Psoas-Muskeln und verbessert Ihre Aussehen: Sie beginnen, gerader zu gehen, ohne krumm zu gehen.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und „brechen“ Sie die Taille durch die Maschine. Neigen Sie Ihren Körper nach unten. Heben Sie Ihren Körper am unteren Punkt der Flugbahn sanft und ohne zu ruckeln mit den Beinen in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie die Bewegung erneut.

Sie müssen in dem Moment ausatmen, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Diese. Bei jeder Anstrengung erfolgt die Ausatmung. In diesem Fall ist es schwieriger, den Körper anzuheben als abzusenken, daher atmen wir oben aus.

Übung 8

Wir gebrauchen: Langhantel und Horizontalbank
Was wir tun: Bankdrücken

Die Übung beansprucht die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln.

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, Schwerpunkt auf den Fersen, Brust nach oben, Hantel abnehmen. Wir senken sie bis zum unteren Teil der Brust ab und drücken die Hantel aus dieser Position nach oben.

Übung 9

Wir gebrauchen: Schrägbank und Hanteln
Was wir tun: Bankdrücken

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, spreizen die Ellbogen seitlich und heben die Unterarme senkrecht an, sodass die Hanteln leicht über Brusthöhe liegen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie die Hanteln ab.

Übung 11

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: abwechselndes Beugen der Arme mit Supination im Stehen

Wir halten Hanteln im neutralen Griff, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Und wir beginnen zu supinieren: Wir drehen die Hand, der kleine Finger sollte zur Brust gedreht sein. Wir trainieren den Bizeps.

Anhängerkupplung

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um maximales Fett zu verbrennen, sollten Sie nach dem Training 20 Minuten oder länger Cardio-Training machen.

Wenn die aktive Fettverbrennung nicht Ihre wichtigste Aufgabe ist, dann machen Sie Schluss Krafttraining Sie können 10–15 Minuten Cardiotraining machen: Crosstrainer, Laufband, Fahrrad.

Für die Hilfe beim Filmen des Materials danken wir dem Zebra-Fitnessstudio, das kürzlich in der V. Khoruzhey St., 1A, 6. Etage (U-Bahn-Station Yakub Kolas, Gebäude des Einkaufszentrums Silhouette) eröffnet wurde.
Tel.: +375 29 602 62 06