So stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur: Training für Frauen. Therapeutische Gymnastik zur Stärkung der Beckenmuskulatur Übungen für die Muskulatur der Beckenorgane

Jeder hat in der frühen Kindheit gehört, dass die körperliche Kultur des Körpers der Schlüssel für das reibungslose Funktionieren der inneren Organe ist. Aber es ist unwahrscheinlich, dass jemals einer der Männer darüber nachgedacht hat, dass Sport die Funktion eines eher intimen Teils des männlichen Körpers beeinträchtigen könnte – der Beckenorgane. Und mit dem Begriff „kleines Becken“ waren einst ganz andere Bilder verbunden. Aber mit zunehmendem Alter ändert sich viel. Einschließlich Verbände. Und es zeigt sich, dass das Wissen, das bisher überhaupt nicht benötigt wurde, die Lebensqualität eines Mannes deutlich verbessern kann.

Die Vorteile von Übungen für die Beckenorgane

Das Training eines jeden Muskels wirkt sich immer positiv auf den gesamten Körper aus. Gleiches gilt für das Training der Beckenmuskulatur.

Positive Effekte

Durch die Durchführung speziell ausgewählter Übungen können Sie folgende Effekte erzielen:

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Besondere Aufmerksamkeit verdient der mit dem kleinen Becken verbundene anatomische Bereich, beispielsweise der Beckenboden. Im Kern handelt es sich um einen Muskelkomplex, der das Gewicht aller Bauchorgane und insbesondere der Beckenorgane trägt. Sie sind es, die verhindern, dass diese Organe herunterfallen und von den Knochen, die das Becken bilden, eingeklemmt werden – das ist eine Art Hängematte, die unter dem Gewicht des Organkomplexes etwas durchhängen kann, aber ausreichend elastisch sein muss, um das nicht zu tun dehnen und vollständig durchhängen.

Besonders wichtig ist die Tatsache, dass die Beckenbodenmuskulatur kein glattes, sondern quergestreiftes Muskelgewebe ist und somit trainierbar ist. Es ist bekannt, dass die Beckenbodenmuskulatur beim Heben von Gewichten, beim Stuhlgang, beim Wasserlassen und beim Sex aktiv arbeitet. Die Schwäche einer der Muskeln im Beckenboden ist bei Männern mit einem so unangenehmen Zustand verbunden, wie der Freisetzung einiger Tropfen Urin nach dem Wasserlassen.

Beobachtungen zeigen, dass die Beckenbodenmuskulatur durchaus bewusst gesteuert werden kann, also nach Belieben an- und entspannt werden kann.

Normalerweise erfolgt die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur auf Empfehlung eines Urologen. Für alle Männer ist eine solche Gymnastik jedoch nicht überflüssig, da Sie so viele Probleme vermeiden können, die häufig mit zunehmendem Alter auftreten.

Darüber hinaus ist die Durchführung von Übungen zur Vorbeugung viel einfacher und ohne Schmerzen, die häufig auftreten, wenn dieselben Übungen durchgeführt werden, wenn bereits ein pathologischer Prozess in den Beckenorganen stattfindet.

Trainieren Sie jederzeit

Um die Beckenmuskulatur bei Männern zu trainieren, können Sie Übungen verwenden, deren Durchführung keine besondere Zeit erfordert: Sie sind für unterschiedliche Anlässe konzipiert. Hier sind drei Grundübungen:

Trainieren Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Gehen: Beim langsamen Gehen müssen Sie die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig anheben, also etwa auf die Hälfte der höchsten Spannung anspannen. Nachdem Sie Ihre Muskeln angespannt haben, machen Sie ein paar Schritte, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung nach einigen weiteren Schritten.

Beim Wasserlassen: Drücken Sie nach dem Wasserlassen die Beckenbodenmuskulatur so weit wie möglich an, um ein unwillkürliches Austreten von Urintropfen zu verhindern. Diese Übung eignet sich besonders zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Männern, die Probleme mit Harnverhalt haben. In solchen Fällen können Sie eine kompliziertere Variante dieser Übung anwenden: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Wasserlassen an, versuchen Sie es zu unterbrechen, und setzen Sie den Vorgang dann fort, indem Sie ihn mehrmals unterbrechen.

Eine wirklich männliche Art, die Beckenmuskulatur zu stärken: Beim Sex die Beckenmuskulatur so anspannen, dass der Penis erregt bleibt. Führen Sie die Bewegungen langsam und rhythmisch aus. Im zweiten Schritt belasten Sie die Beckenbodenmuskulatur, um den Moment der Ejakulation zu verzögern. Solche Übungen können nicht nur die Muskulatur stärken, sondern auch die Dauer des Geschlechtsverkehrs deutlich verlängern.

Es empfiehlt sich, möglichst oft am Tag einfache Anspannungen und Entspannungen der Beckenmuskulatur durchzuführen, sowohl in aufrechter als auch in jeder anderen Position.

Spezielles Trainingssystem

Um einen speziell konzipierten Komplex durchzuführen, ist es notwendig, tagsüber eine bestimmte Zeit einzuplanen. Für das Training benötigen Sie eine Matte (am besten eine Yogamatte) und einen stabilen Stuhl mit hoher, flacher Rückenlehne – ein Klassiker, wie er früher in Schulklassen zu finden war.

Die Ausgangsposition besteht darin, flach auf dem Rücken zu liegen und die Arme parallel zum Körper zu halten. Atmen. Heben Sie mit einer scharfen Ausatmung Ihre Beine vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Fixieren Sie Ihr Becken in der höchsten Position und richten Sie Ihr Steißbein so hoch wie möglich. Senken Sie beim Einatmen die Beine und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Führen Sie je nach Trainingsniveau 4-6 Mal bis 10-15 Mal durch.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der ersten Übung. Atmen. Heben Sie beim Ausatmen ein Bein von der Matte, beugen Sie Ihr Knie leicht, heben Sie es in einen Winkel von 45° zum Boden und drehen Sie Ihr Bein am Hüftgelenk zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Wiederholen Sie dies mindestens 6 Mal für jedes Bein.

Die Ausgangsposition ist Rückenlage, Schulterblätter auf den Boden gedrückt, Arme parallel zum Rumpf, Beine an den Kniegelenken angewinkelt, Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Atmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß dreimal so hoch wie möglich an, drücken Sie es zusammen und ziehen Sie die Muskeln um den Anus an. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann beim Einatmen für eine Zählung in die Ausgangsposition zurück. Mindestens 6 Mal durchführen.

Die Ausgangsposition besteht darin, senkrecht direkt hinter dem Stuhl zu stehen und die Hände auf der Stuhllehne abzustützen. Atmen. Stellen Sie sich beim Ausatmen gleichzeitig so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie sich dabei an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Erheben Sie sich beim Einatmen in die Ausgangsposition. Führen Sie je nach Trainingsstand mindestens 3-6 Wiederholungen durch.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Arme parallel zum Rumpf, Schulterblätter auf den Boden gedrückt. Atmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter kräftig vom Boden ab und fixieren Sie Ihren Oberkörper (Brust und Schultern) in einem Winkel von etwa 30–45° relativ zum Boden. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Beim Heben sollten Kopf und Nacken eine gleichmäßige Linie mit dem Rücken bilden, der Kopf sollte auf keinen Fall nach vorne zeigen. 6 Mal wiederholen.

Ausgangsposition – auf allen Vieren stehend, Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, die Arme ruhen mit den Händen auf dem Boden. Atmen. Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach hinten, während Ihr Gesäß auf Ihre Fersen fällt, Ihre Arme senkrecht nach oben ausgestreckt sind und Ihr Rücken einen rechten Winkel zum Boden bildet. Es ist gut, sich beim Einatmen nach oben zu strecken und in die Ausgangsposition abzusenken. Mindestens 6 Mal durchführen.

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der oben beschriebenen Übung. Atmen. Strecken Sie beim Ausatmen den Rücken aus und heben Sie ein Bein an, sodass es mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie beim Einatmen Ihr Bein. Heben Sie beim Ausatmen das andere Bein an. Ein Satz beinhaltet 6 Wiederholungen für jedes Bein.

Eine kompliziertere Variante der oben beschriebenen Übung: Heben Sie aus derselben Ausgangsposition beim Ausatmen nicht nur das Bein, sondern auch den gegenüberliegenden Arm an und strecken Sie ihn dabei nach vorne. Achten Sie darauf, dass Arm, Rücken und Bein eine gleichmäßige, gerade Linie parallel zum Boden bilden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und heben Sie beim Ausatmen das andere Bein und den anderen Arm an. Wiederholen Sie dies mindestens 6 Mal für jedes Gliedmaßenpaar.

Die Ausgangsposition ist das Stehen auf allen Vieren. Atmen. Beim Ausatmen wird ein Bein nach hinten gezogen und dann, ohne nach unten zu gehen, sofort zur Seite gestreckt, sodass Oberschenkel und Rumpf einen rechten Winkel bilden. In diesem Fall steht das Bein parallel zum Boden. Dann beugt sie sich und senkt sich beim Einatmen nach unten, die Übung wird für das andere Bein wiederholt. Führen Sie die Übung mindestens viermal pro Bein durch.

Die Ausgangsposition besteht darin, hinter einem Stuhl zu stehen und die Hände auf die Rückenlehne zu legen. Atmen. Heben Sie beim Ausatmen die Fußspitzen vom Boden ab, ziehen Sie sie so weit wie möglich bis zu den Schienbeinen, das Körpergewicht verlagert sich auf die Fersen und der Bauch wird eingezogen. Verlagern Sie beim Einatmen das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Zehen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie Ihr Gesäß nach innen. Führen Sie mindestens 6-8 solcher Rollen von der Ferse bis zu den Zehen aus.

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind an den Kniegelenken angewinkelt, sodass Schienbeine und Oberschenkel einen spitzen Winkel (ca. 45°) miteinander bilden. Füße und Schulterblätter werden auf die Matte gedrückt. Atmen. Beim Ausatmen, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben, drehen Sie die eng aneinander gepressten Beine in eine Richtung, berühren Sie den Boden, drehen Sie die Beine in die andere Richtung, berühren Sie den Boden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen. Führen Sie je nach Trainingsstand 4 bis 6 solcher Drehungen durch. Achten Sie darauf, dass beim Drehen das Becken und nicht die Brust arbeitet.

Die Ausgangsposition besteht darin, neben einem Stuhl zu stehen und ein Bein so auf die Sitzfläche zu legen, dass Unterschenkel und Oberschenkel einen stumpfen Winkel bilden. Die Hände ruhten auf den Hüften. Atmen. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, ziehen Sie Ihren Oberschenkel so weit wie möglich in Richtung Ihres Schienbeins und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Beine wechseln. Führen Sie die Übung 3 bis 5 Mal für jedes Bein durch.

Die Ausgangsposition ist Rückenlage, Arme parallel zum Rumpf, Beine gestreckt, Schulterblätter und Gesäß auf den Boden gedrückt. Atmen. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Knie an Ihre Brust, drücken Sie sie so weit wie möglich an und umfassen Sie sie mit beiden Händen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein. 6 bis 10 Mal wiederholen.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Schulterblätter auf die Matte gedrückt, Arme parallel zum Rumpf, Beine an den Kniegelenken angewinkelt, sodass Schienbein und Oberschenkel einen spitzen Winkel bilden, Füße auf den Boden gedrückt. Atmen. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an, ohne die Füße vom Boden abzuheben, setzen Sie sich hin und umfassen Sie die Knie mit den Händen. Fixieren Sie die Position, während Sie einatmen, und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch.

Mit diesem Komplex können Sie nicht nur die Beckenbodenmuskulatur stärken und die Funktion der Beckenorgane verbessern, sondern auch Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihre Beine straffen.

Ökologie des Lebens: Gesundheit. Frauenübungen wie Beckenmuskeltraining tragen nicht nur zur Erhaltung der Gesundheit, sondern auch zu mehr Freude im Sexualleben bei.

Das Wissen über den Körper und die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren, kam aus dem Osten zu uns und galt lange Zeit als das innerste Geheimnis der Frau. Frauenübungen wie Beckenmuskeltraining tragen nicht nur zur Erhaltung der Gesundheit, sondern auch zu mehr Freude im Sexualleben bei.

Durch die Stärkung der Beckenmuskulatur (und im Osten werden sie „Muskeln der Liebe“ genannt) ist eine Frau in Momenten körperlicher Intimität nicht nur in der Lage, besondere Freude zu empfinden, sondern sie auch ihrem Partner zu vermitteln.

Frauenübungen für das Sexualleben

Frauenübungen für die Beckenmuskulatur:

Ziehen Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen Ihren Anus und Ihre Vagina für 10–15 Sekunden zurück und spannen Sie dabei alle Muskeln im Beckenbereich so weit wie möglich an. Abwechselnd 10-15 Mal mit Entspannung. Diese Übung erfordert keine Zeit. Es kann im Transport, auf der Straße, bei der Arbeit durchgeführt werden.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr Becken an, spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Anus und Ihre Vagina zurück. Halten Sie die maximale Spannung 5–10 Sekunden lang. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und dann noch 10 Mal mit zusammengefügten Füßen.

Auf dem Rücken liegend, Beine zusammen. Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Anus und Vagina zurück. Heben Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Fersen und Ihres Hinterkopfes an, während Sie Ihr Gesäß festhalten. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position und senken Sie Ihren Körper. 10 Mal wiederholen.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Ziehen Sie den Anus und die Vagina zurück und drücken Sie den Ball mit Ihren Knien 5-10 Sekunden lang mit maximaler Kraft zusammen. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Unterbrechen Sie beim Wasserlassen den Strahlfluss 5-10 Mal, als ob Sie ihn mit Ihren Muskeln „blockieren“ würden.

Bauchübungen für Frauen:

"Schere".

Viele Menschen kennen diese Übung. Heben Sie auf dem Rücken liegend Ihre gestreckten Beine im 45-Grad-Winkel über den Boden und kreuzen Sie sie vor sich.

Auf dem Rücken liegend, die Hände auf dem Hinterkopf. Beuge deine Beine und versuche, sie an deine Brust zu bringen. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben. Dann senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden. Ohne die Füße auf den Boden zu stellen, beugen Sie die Knie wieder und heben Sie sie in Richtung Brust. 5–7 Mal wiederholen.

Geh auf die Knie. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links neben Ihre Schienbeine auf den Boden. Richten Sie sich nach jedem Hinsetzen wieder auf. Auf jeder Seite 5–10 Mal wiederholen.

Stehend, Hände hinter dem Kopf. Drehen Sie den Körper zur Seite. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln verwenden. 10-15 Bewegungen in jede Richtung.

Diese minimale Übungsreihe für Frauen für ein erfülltes Sexualleben wird nicht viel Zeit und Mühe in Anspruch nehmen.

Versuch es! Schon nach zwei Wochen regelmäßiger Bewegung werden Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen spüren. veröffentlicht

Gymnastik „Frauengesundheit“ ist eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Durchblutung der Beckenorgane. Übungen stärken die Muskeln des Damms und der Beckenmuskulatur, beseitigen eine Stagnation der Blutzirkulation in den weiblichen Organen und verbessern den Hormonspiegel. Hilft bei der Behandlung von: chronischer Blasenentzündung; chronische Entzündung der Gliedmaßen; Unfruchtbarkeit; altersbedingte Enuresis. VORTEILE der Übungen: 1. Die Stärkung der Dammmuskulatur hilft, Probleme im Zusammenhang mit einer Schwächung der Beckenmuskulatur zu beseitigen – Harninkontinenz, Hämorrhoiden, Gebärmuttervorfall usw. 2. Hilft bei der Bekämpfung von Verwachsungen in den Beckenorganen. 3. Nützlich als Vorbereitung auf eine zukünftige Schwangerschaft – kann aber nicht während einer bestehenden Schwangerschaft durchgeführt werden! 4. Nützlich zur Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen. 5. Nützlich bei Unterentwicklung der inneren Geschlechtsorgane; 6. Sie sind für Frauen nützlich, um sie nach einer Operation zur Entnahme weiblicher Organe durchzuführen – als vorbeugende Maßnahme gegen negative Folgen. KONTRAINDIKATIONEN: Trotz ihres Nutzens können diese Übungen nicht durchgeführt werden: an Menstruationstagen bei Frauen; während der Schwangerschaft; Und denken Sie daran, dass selbst bei korrekter Durchführung der Gymnastik keine sofortige Besserung eintritt. In den ersten 2 Wochen des Unterrichts können sich einige unangenehme Empfindungen sogar noch etwas verstärken, aber nach 3 – 4 Wochen werden Sie die ersten Anzeichen eines verbesserten Wohlbefindens spüren. *** AUFMERKSAMKEIT! Dieses Video hat lehrreichen und informativen Charakter. Es gibt Kontraindikationen. Bevor Sie die Empfehlungen und Tipps aus dem Video anwenden, konsultieren Sie IMMER Ihren Arzt! *** Um über die Neuigkeiten von Smart Medicine auf dem Laufenden zu bleiben: - Treten Sie der Gruppe von Dr. Evdokimenko / SMART MEDICINE bei.

Die bekanntesten Übungen für die Beckenmuskulatur sind zweifellos die Übungen von Dr. Arnold Kegel. Sie dienen der Erhaltung weiblicher Organe wie Gebärmutter, Blase, Mastdarm und Dünndarm. Die Technik des Arztes wurde erstmals in der Hälfte des letzten Jahrhunderts beschrieben. Der Zweck dieser Übungen besteht darin, die Beckenmuskulatur zu stärken und zu stärken, Krankheiten vorzubeugen und auch den Geburtsvorgang zu vereinfachen. Da diese Muskeln selten einer Belastung ausgesetzt sind, die zu einer Schwächung führen kann, wird diese einfache Reihe von Übungen empfohlen. Nachfolgend finden Sie alle nützlichen Informationen, wie Sie Ihre Beckenmuskulatur „aufpumpen“.

Wozu dienen diese Schulungen?

Die Hauptgründe, mit dem Praktizieren zu beginnen:

1. Kegel-Übungen bereiten die Muskeln einer Frau auf eine zukünftige Schwangerschaft und eine einfache, schmerzfreie Geburt vor.
2. Durch Gymnastik lernen schwangere Frauen, die Muskeln zu entspannen, die normalerweise verhindern, dass das Baby während der Geburt zur Welt kommt.
3. Der Unterricht eignet sich auch zur Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenzproblemen.
4. Zur besseren Regeneration von Gewebe, das während der Geburt gedehnt wird.
5. Zur langfristigen Erhaltung der Intimgesundheit und Vorbeugung von Entzündungen der Geschlechtsorgane.

Jetzt können Sie mit dem eigentlichen Kegel-Training fortfahren. Das erste, was Sie brauchen, um mit dem Turnen zu beginnen, ist, die Position der Muskeln zu bestimmen, die wir benötigen. Es gibt zwei einfache Methoden zur Identifizierung der Zielbeckenmuskeln.

Erste Methode: Versuchen Sie beim Toilettengang, den Harndrang zu stoppen, jedoch ohne die Beinmuskulatur zu beanspruchen. Verantwortlich dafür sind die Muskeln, die uns interessieren.

Zweite Methode: Führen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina ein und versuchen Sie, ihn zu drücken. Genau wie beim ersten dürfen Sie weder Ihren Rücken noch Ihren Bauch bewegen oder belasten. Die gewünschten Muskeln sollten sich direkt neben Ihrem Finger befinden. Versuchen Sie, sie zu ertasten. Wenn Sie es schaffen, diese Muskeln zu finden, können Sie direkt mit dem Turnen beginnen.

Hauptsatz der Klassen

Es gibt zwei Arten von Kegelübungen für Frauen. Lassen Sie uns zunächst über die erste sprechen. Übungen dieser Art werden übrigens stufenweise durchgeführt und jede für sich ist ein kleiner Komplex.

• Übung 1:

Die Ausgangsposition ist nahezu unerheblich, da die Beckenmuskeln klein sind und etwas anders liegen als andere.

Die erste Stufe: Ihre Aufgabe besteht darin, für einen kurzen Zeitraum (nehmen wir uns 10 Sekunden Zeit) Muskelkontraktionen durchzuführen. Tun Sie dies schnell, Sie müssen sie so oft wie möglich zusammendrücken und lösen. Dann ruhen Sie sich genauso lange aus und wiederholen Sie den Zyklus erneut. Drei Ansätze werden ausreichen.

Zweite Stufe: Das Ziel ist das gleiche – Komprimierung und Dekomprimierung, aber jetzt ist es besser, die Zeit um die Hälfte zu reduzieren und die Anzahl der Anflüge im Vergleich zur ersten Stufe zu verdreifachen.

Die dritte Stufe: Jetzt müssen Sie Ihre Muskeln anspannen und eine halbe Minute lang halten, dann eine Pause für die gleiche Zeit einlegen und sich ausruhen und dann noch zwei Mal wiederholen. Am Ende muss nur noch der erste Schritt wiederholt werden und die Übung kann als abgeschlossen betrachtet werden.

• Übung 2:

Erste Stufe: Spannen und halten Sie die Muskeln 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Zyklus 8 Mal.

Zweite Stufe: Führen Sie schnelle Kompressionen mit bis zu 10 Wiederholungen durch, machen Sie drei Ansätze.

Dritte Stufe: Wir belasten und spannen die Muskeln so lange wie möglich an, jedoch nicht länger als zwei Minuten. Dann ruhen wir uns ein paar Minuten aus und machen die Übung noch einmal.

• Übung 3:

Erste Stufe: Erhöhen Sie bei dieser Kegel-Übung die Anzahl der Kontraktionen auf 30 und führen Sie sie in mäßigem Tempo durch. Als nächstes gehen wir zur zweiten Stufe über und in der ersten Stufe müssen wir nach und nach hundert Wiederholungen erreichen.

Stufe zwei: Spannen Sie Ihre Muskeln sehr fest an, halten Sie sie 15 Sekunden lang in diesem Zustand und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wir führen fünf Ansätze durch.

• Übung 4:

Das letzte ist in der ersten Form und einfacher als die anderen. Die Intensität kann reduziert werden: Spannen Sie einfach Ihre Beckenmuskeln an und entspannen Sie sich dann. Gesamtausführungszeit: 2-3 Minuten, wobei die Ausführung schrittweise auf 10, 15 und dann bis zu 20 Minuten ausgedehnt wird. Es wird empfohlen, dies 2-3 Mal täglich zu tun. Diese Übung ist recht einfach und Sie können sie wie alle anderen an absolut jedem Ort durchführen, sodass es nicht schwierig sein wird.

Zweite Art der Ausbildung

Seine Besonderheit besteht darin, dass es im Gegensatz zum ersten nicht nur eine Komprimierung, sondern auch eine Art „Schieben“ beinhaltet.

• Übung 1:

Denken Sie an die erste Methode zur Identifizierung der Muskeln des unteren Beckens – Sie müssen die gleichen Aktionen wie damals ausführen. Spannen Sie beim Einatmen langsam Ihre Muskeln an, halten Sie sie 3 Sekunden lang dort, entspannen Sie sich dann und atmen Sie aus.

• Übung 2:

Wir wechseln zwischen Anspannung und Entspannung und tun dies so schnell wie möglich.

• Übung 3:

Jetzt müssen Sie mit mäßiger Intensität drücken. Der Ablauf ähnelt einer Geburt.

Wir machen alle Übungen zehnmal pro Ansatz, die Gesamtzahl der Ansätze sollte fünf pro Tag betragen. Nach einer Woche können Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung um 5 erhöhen, die Gesamtzahl der Ansätze bleibt gleich. Daher sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 30 erhöhen, ohne die Anzahl der Sätze zu ändern. Das Ergebnis sind 150 Wiederholungen der Kegelübungen an einem Tag. Die Anzahl der Wiederholungen ist gering, solche Übungen sind recht einfach durchzuführen und man gewöhnt sich schnell daran. Wenn Sie überprüfen möchten, ob die Muskeln zugenommen haben, versuchen Sie, während einer der Übungen Ihren Finger in die Vagina einzutauchen.

Diese einfachen Tipps sorgen zweifellos für eine gute Stärkung der Beckenmuskulatur der Frau, was sich sehr positiv auf die Intimorgane auswirkt.Übrigens gibt es auch einen speziellen Simulator, den Kegel erfunden hat; er empfahl die Kombination von Übungen mit dessen Verwendung. Tatsächlich ist es überhaupt nicht notwendig, es zu haben, aber es kann nicht ignoriert werden. Der Simulator selbst ist eine Art „Vermessung“ des Perineums. Seine Vorteile bestehen darin, dass der Muskelwiderstand gestärkt wird, was die Zeit verkürzt, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Dadurch werden die Übungen effektiver und es entsteht eine ausreichende Belastung. Dieser Simulator ist auch deshalb gut, weil er einer Frau den Grad ihrer Fortschritte nach Abschluss einer Reihe von Übungen zeigt. Natürlich wären alle Frauen daran interessiert, zu erfahren, welche Ergebnisse sie erzielt hat, denn das Bewusstsein für Fortschritte steigert die Motivation und weckt den Wunsch, sich zu verbessern.

Wie bereits erwähnt, ist es überhaupt nicht notwendig, über einen Simulator zu verfügen; Sie können alle Ergebnisse selbst erzielen, und hervorragende Ergebnisse sind auch ohne jegliche Ausrüstung erhältlich.

Eine Bewegungstherapie bei Vorfall der Beckenorgane ermöglicht keine vollständige Genesung, aber die Durchführung speziell ausgewählter Übungen hilft, das Fortschreiten der Pathologie zu stoppen, die Entwicklung von Komplikationen zu verhindern und den Tonus der Vagina-, Bauch- und Beckenmuskulatur zu stärken . Regelmäßige Bewegung trägt zur Normalisierung des intraperitonealen Drucks und der Darmfunktion bei.

Durch körperliche Aktivität kann das Immunsystem gestärkt, das Hormonsystem normalisiert, der Stoffwechsel beschleunigt und Giftstoffe aus den Zellen entfernt werden.

Indikationen und Kontraindikationen für das Training der Beckenbodenmuskulatur

Therapeutische Beckengymnastik bei Uterusprolaps ist präventiv für Frauen über fünfzig Jahre, Mütter vieler Kinder mit Dammverletzungen, indiziert. Zu therapeutischen Zwecken ist die Bewegungstherapie notwendigerweise in das Therapieschema zur Behandlung von Prolaps des ersten und zweiten Stadiums einbezogen.

Bevor Sie mit dem Kurs beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Es gibt Fälle, in denen der Einsatz von Kräftigungsgymnastik inakzeptabel wird. Zu diesen Situationen gehören:

• Entwicklung akuter entzündlicher Prozesse. Jede körperliche Betätigung trägt dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und Infektionen in allen inneren Systemen zu verbreiten.
• Eine Geschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In diesem Fall kann bereits die geringste Belastung einen Herzversagensanfall auslösen.
• Vorfall der Beckenorgane außerhalb der Vagina. Eine unvorsichtige plötzliche Bewegung wird die Symptome sicherlich verstärken und zu einem Einklemmen des vorgefallenen Organs führen.
• Das Vorhandensein einer gutartigen oder bösartigen Formation. Eine erhöhte Blutzirkulation nährt das Tumorgewebe, sodass es schnell wächst.
• Eine Operation, bei der die Bauchdecke geöffnet wird. Der Einsatz einer Physiotherapie ist in diesem Fall erst nach vollständiger Wiederherstellung des geschädigten Gewebes möglich.

Liegen keine Kontraindikationen vor, können Sie mit dem ersten Teil der Behandlung beginnen. Ärzte empfehlen, vor dem Training die Blase zu entleeren und sich vorab ein Video anzusehen, in dem Profisportler zeigen, wie man diese oder jene Übung richtig macht. Dadurch wird die Wirksamkeit der Behandlung verbessert. Es ist besser, in einem belüfteten Raum zu üben.

Übungstechnik

Bei einem Uterusprolaps wird den Patienten eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen verschrieben, die von Artabekov entwickelt wurden. Es ist für Jung und Alt geeignet, seine Anwendung aktiviert das Muskelgerüst der Bauchhöhle und des Beckenbodens.

Ein Teil wird im Sitzen ausgeführt.

1. Wir setzen uns gerade hin, drücken die Knie an die Brust, legen die Arme um die Beine und lehnen uns zurück. Wir stellen einen Schwimmer dar. Wir rollen achtmal vor und zurück.
2. Wir setzen uns auf den Boden, strecken unsere Beine vor uns aus, falten den Oberkörper, berühren unsere Füße mit den Zehen und lassen den Rücken flach.
3. Wir setzen uns auf den Boden, drücken zuerst die Knie an die Brust und versuchen dann, sie auf die Seite zu legen, wobei wir mit den Fersen unseren Damm berühren. Beugen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung und umfassen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Gleichzeitig schauen wir streng nach vorn.

Der zweite Teil wird im Stehen durchgeführt.

1. Wir gehen drei Minuten lang im Kreis: Zuerst heben wir die Hüften hoch, dann gehen wir auf Zehenspitzen und Fersen.
2. Wir nehmen einen Stuhl, legen ein gestrecktes Bein auf die Rückenlehne und halten diese Position 15 Sekunden lang.
3. Im Stehen heben wir die Arme nach oben und bewegen gleichzeitig ein Bein nach hinten. Beim Ausatmen kehren wir zurück und machen dann dasselbe mit dem anderen Bein.
4. Wir gehen in die Hocke und spreizen die Knie zur Seite.
5. Im Stehen führen wir Körperdrehungen durch und fügen dann ausgestreckte Arme hinzu.
6. Wir neigen den Körper zur Seite, lassen die Arme am Körper entlang gleiten.
7. Wir halten den Ball zwischen unseren Beinen und laufen durch den Raum.

Um eine therapeutische Wirkung zu erzielen, müssen täglich Übungen mit allmählicher Belastungssteigerung durchgeführt werden. Sie können dies auch morgens zu Hause tun, anstatt Sport zu treiben.

Kegelübungen bei Gebärmuttervorfall

Der vom amerikanischen Professor mit deutschen Wurzeln, Arnold Kegel, entwickelte Komplex basiert auf nur elf Übungen. Ihre Umsetzung setzt keine sportliche Ausbildung oder hohe Fitness der Frau voraus. Es ist wichtig zu lernen, wie man die Dammmuskeln richtig nach innen zieht, sie in dieser Position hält und dann entspannt.

Bevor Sie mit dem Erlernen des Komplexes beginnen, empfehlen Experten, sich mit den allgemeinen Prinzipien der Kegel-Gymnastik vertraut zu machen. Um den Effekt zu erzielen, benötigen Sie:

• Machen Sie tagsüber so oft wie möglich Übungen.
• Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
• Versuchen Sie nicht zu viel, ändern Sie nicht die Geschwindigkeit der Übungen.
• Halten Sie Ihren Atem immer gleichmäßig und halten Sie ihn nur beim Ausatmen an.
• Muskelspannung kontrollieren;
• belasten Sie die Bauchmuskeln nicht, dieses Organ ist nur an der Atmung beteiligt;
• Überanstrengen Sie Ihre Beinmuskulatur nicht.

Jede Übung hat einen eigenen Namen. Es spiegelt das Prinzip der Reproduktion der erforderlichen Aktion wider.

Yoga

Bei Uterusprolaps und Harninkontinenz sind aktive dynamische Belastungen verboten. Davon gibt es im Yoga viele, daher kann jede experimentelle Praxis mehr schaden als nützen. Sie können einen separaten Kurs wählen, es müssen jedoch Sprünge, Beinwürfe, tiefe Hebelbewegungen, Asanas mit Unterstützung der Hände im Bauchbereich ausgeschlossen werden. Stehende Asanas und Balancen auf einem Bein sind verboten. Am besten erhalten Sie ein individuelles Programm von einem Yogatherapeuten. Wenn es keinen solchen Spezialisten gibt, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden.

Es ist notwendig, den Beckenorganvorfall individuell zu behandeln und dabei zusätzliche Faktoren im Zusammenhang mit dem Lebensstil des Patienten zu berücksichtigen. Daher sollte nur der behandelnde Arzt an der Zusammenstellung eines therapeutischen Übungskomplexes beteiligt sein.